10 minuten per dag op de hometrainer fietsen
Dat hangt af van de doelen die jij hebt en hoe vaak per week je traint. Veel mensen vragen zich af of 10 minuten per dag op de hometrainer fietsen een goede trainingsfrequentie is. Het goede nieuws is dat 10 minuten per dag fietsen zeker een goed begin is.
Ja, met de hometrainer kun je zeker afvallen. Net als voor alle manieren van afvallen geldt ook bij afvallen met de hometrainer dat je ervoor moet zorgen dat je meer calorieën per dag verbrandt dan dat je binnen krijgt.
Calorieën verbranden
Wanneer je 1 uur rustig fietst verbrand je evenveel calorieën als een wandeling van 1 uur. Het maakt niet uit of je dit op een stadsfiets of een elektrische fiets doet, want ook op een elektrische fiets ben je gezond bezig.
Trainen op een hometrainer is een goede manier om op een laagdrempelige manier extra calorieën te verbranden. Doordat je spieren en gewrichten weinig belast, is dit een gezonde manier om structureel af te vallen.
De ideale trainingsfrequentie voor beginners ligt op 2-4 keer per week. Gevorderden zouden 3-6 keer per week kunnen trainen, afhankelijk van jouw doelstellingen. Een training duurt gemiddeld 20-40 minuten. De meeste hometrainer schema's bestaan uit workouts van zo'n 30-40 minuten.
Met een hometrainer fiets maak je dezelfde beweging als die je normaal gesproken op een fiets maakt. De spieren die je hierop traint zijn dan ook hetzelfde: zowel je bilspieren als je beenspieren krijgen een flinke work-out. Van je beenspieren krijgen je bovenbeenspieren het meeste aandacht.
Het goede nieuws is dat je al over het beste instrument beschikt om van dat slechte buikvet af te komen: je fiets. De sleutel is het uitvoeren van verschillende trainingen die je vet-verbrandende enzym, je metabolisme en de productie van vet verbrandende hormonen verhogen.
Buikspieren
Naast je onderlichaam, gebruik je tijdens het fietsen ook je bovenlichaam. De buikspieren bijvoorbeeld. Deze ondersteunen het maken van de trapbeweging. Daarnaast zorgen ze voor een stabiele houding op de fiets en voor meer evenwicht.
Bewegen is goed voor je. Aangeraden wordt om minimaal een half uur per dag te bewegen. Vaak komen mensen hier wel aan in verband met de gewone dagelijkse bezigheden.
Voor mannen: 220 min uw leeftijd = maximale hartslag (voorbeeld: als u 40 jaar bent, is de maximale hartslag 220 – 40 jaar = 180) Voor vrouwen: 226 min uw leeftijd = maximale hartslag (voorbeeld: als u 40 jaar bent, is de maximale hartslag 226 – 40 jaar = 186)
Intervaltraining op de hometrainer:
Fiets eerst even 10 minuten op een comfortabel tempo. Dit is je warming-up. Hoge intensiteit: zet de weerstand een aantal niveaus omhoog en ga dan 2 minuten op een hoog tempo fietsen. Lage intensiteit: fiets 1 minuut op een langzaam tempo wat dicht bij je warming-up tempo ligt.
Begin hierbij met een warming up op de hometrainer en kies vervolgens een weerstandsniveau uit die jij voor een langere tijd vol kunt houden. Vervolgens ga je 20 tot 30 minuten achter elkaar trainen op de hometrainer. Dit kun je meerdere keren per week herhalen.
Iemand die op de fiets naar het werk gaat, zal merken dat zijn benen slanker en strakker worden. Een regelmatige fietser zal zijn belangrijkste beenspieren meer ontwikkeld zien: bilspieren, kuiten en quadriceps vooral; adductoren, hamstrings en soleus iets minder.
Voordat je begint te trainen, is het essentieel om je hometrainer goed af te stellen. We raden aan om de hoogte van je zadel op heuphoogte af te stellen. Je been moet lichtjes gebogen zijn als je voet op het pedaal rust als het zijn laagste punt bereikt heeft.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Niet het belasten van de rug veroorzaakt pijn, maar het stilzitten. 'Hoe meer je beweegt, hoe minder last,' zegt manueel geneeskundige Leo van Deursen. Hij onderzocht pijn bij rugpatiënten en promoveerde hierop. Van Deursen concludeert dat patiënten met lage rugpijn het beste kunnen fietsen.
Conclusie. Bewegen doet vermageren, en met sommige sporten verbrand je meer calorieën dan met andere. Met een uur lopen verbruik je meer calorieën dan met een uur wandelen of een uur fietsen. Belangrijker is echter om blessures te vermijden en een sport te kiezen die je graag doet.
Om 1 kilogram te verliezen, moet je ongeveer 7.000 calorieën kwijtspelen. Dat doe je door meer calorieën te verbranden dan je opneemt. Stel: je weegt 60 kg en wilt graag een halve kilo per week afvallen. Je fietst drie keer per week een uur lang aan 18 kilometer per uur.
Het is slim om twee tot drie keer per week te fietsen om zo goed mogelijk aan het fietsen te wennen. Met één keer fietsen per week zal het heel lang duren voordat je conditie opbouwt.
Tip #1: Eet dit als ontbijt
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
Trainen op de hometrainer is bijvoorbeeld minder blessuregevoelig en minder intensief. Bovendien maakt een hometrainer stukken minder 'lawaai'. Een loopband daarentegen is juist weer geschikter om intensief mee te trainen en daardoor ook een beter apparaat om mee af te vallen en intervaltrainingen op te volbrengen.
Caloriëen verbranden met fietsen
Met een lichaamsgewicht van 70 kilo verbrand je 280 calorieën als je één uur fietst. Verhoog je je tempo naar 18 tot 20 kilometer per uur, dan verbrand je ongeveer 500 calorieën per uur.