Voorbeelden van cardio zijn: (hard)lopen, zwemmen, fietsen, skeeleren. Het voordeel van deze vormen van cardio is dat je ze altijd en overal kan doen bijvoorbeeld: op de fiets naar de supermarkt of je werk. Natuurlijk kan je ook op de sportschool een cardiotraining doen zoals een steples of spinning.
Qua calorieverbruik scoort cardio beter dan een krachttraining. Als je een half uur gaat lopen of fietsen zal je dus tijdens het sporten meer calorieën verbruiken dan als je een half uur aan gewichtheffen doet. Maar wie aan krachttraining doet, verbrandt wel meer calorieën ná de training.
Gelukkig is fietsen een uitstekende cardio workout, waarmee je goed kunt afvallen.
Het korte antwoord. Naast een gebalanceerd voedingspatroon is cardio de beste optie voor puur gewichtsverlies; dat is het korte antwoord. Dat heeft allemaal te maken met het bereiken van het calorietekort dat essentieel is bij het afvallen.
Cardio is doorgaans een snellere methode om vet te verliezen, maar de kans dat je op de lange termijn fit blijft, is kleiner. Kracht helpt namelijk om naast de calorieën van je workout zelf, ook je dagelijkse calorieënverbruik te verhogen. Dit komt doordat spiermassa veel energie nodig heeft om te blijven bestaan.
Afvallen bij je buik: beweging. Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van duursporten waarmee je op een constante manier gewicht verliest. Het is een laagdrempelige manier van trainen en is dus ideaal wanneer je wilt beginnen met sporten. Hoe snel en hoe lang je beweegt, hangt af van je conditie.
Meestal val je eerst af op de plek waar je het meeste lichaamsvet hebt. In het algemeen slaan mannen meer vetmassa op rond de buik. Mannen gaan dan meestal ook sneller afvallen op de buik dan op andere plaatsen. Vrouwen daarentegen slaan meestal meer vet op rond hun bovenbenen en heupen.
Als je lichaam alle energiebronnen al heeft gebruikt tijdens krachttraining, is het lastiger om nog een zware cardiotraining uit te voeren en loop je een grotere kans op blessures. Verder is een zware cardiotraining niet bevorderlijk voor de prestaties tijdens een daaropvolgende krachttraining.
Waarom gewichten vóór cardio moet komen
Uit een onderzoek is gebleken dat spierkracht afnam na het hardlopen, dus je kan cardio beter bewaren tot na je krachttraining om het letselrisico zo klein mogelijk te houden.
Hardlopen op de loopband is een prima lichaamsactiviteit met de potentie om veel calorieën te verbranden. Hardlopen met intervallen, sprinten en weer langzaam lopen is zelfs één van de beste manieren om calorieën te verbranden en zorgt ervoor dat je lichaam nog lang na je workout bezig is met vetverbranding.
Mocht je snel op zoek zijn naar een antwoord op de vraag zetten we ze vast voor je op een rijtje; de meest actieve spiergroepen die je traint met wielrennen zijn je kuiten, bovenbenen, bilspieren, buikspieren, rug, schouders en armen.
Hoewel de buikspieren tijdens het fietsen niet zo hard werken als je bilspieren, is wielrennen toch een geschikte sport om van je buikvet af te komen. Als je drie keer per week een tochtje maakt op een matig intensief tempo, dan train je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken.
Fietsen vergroot je uithoudingsvermogen op en naast de fiets. Elke dag minstens 30 minuten fietsen is gezond, je werkt daarmee aan je cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen.
Fietsen zorgt voor een betere spieropbouw
Met een regelmatige fietstocht werk je dus flink aan je spieropbouw. Als je een half uur tot een uur per dag fietst, is dat al voldoende voor het opbouwen van een goede conditie en sterkere spieren.
Fietsen helpt om gewicht te verliezen, conditie en weerstand te verbeteren, diverse ziekten te voorkomen en ook nog eens beter te slapen. En het kan altijd, overal en in uw eigen tempo! Kent u alle voordelen van fietsen?
Het belangrijkste verschil tussen wandelen en fietsen is de snelheid waarmee je een afstand aflegt. Maar omdat je sneller gaat op een fiets, betekent het niet dat je meer doet. Wanneer je 1 uur rustig fietst verbrand je evenveel calorieën als een wandeling van 1 uur.
Het effect van cardiotraining
Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.
Doe aan cardio
Het kan echter ook spierverlies veroorzaken als het te vaak en te intens wordt gedaan. Doe daarom niet te fanatiek en houd hier een goede balans in. Je kan cardio ook combineren met krachtoefeningen door bijvoorbeeld extra gewichtjes rondom je enkels te doen tijdens het hardlopen of wandelen.
Hoe vaak je aan cardio training moet doen, hangt af van verschillende factoren, zoals persoonlijke doelen, leeftijd, ervaringsniveau en algemene gezondheid. Over het algemeen wordt echter aanbevolen om minstens 150 minuten matig intensieve cardiovasculaire training per week te doen, verspreid over meerdere dagen.
Wil je zoveel mogelijk spierkracht en spiermassa opbouwen? Probeer dan (als het kan) 6 tot 24 uur rust tussen kracht en cardio in te plannen. Doe maximaal 3 keer per week een duurtraining.
Indien je elke dag aan cardio wilt doen is het aan te bevelen dit niet langer dan 1 uur per dag te doen. Wil je elke dag bewegen, in de vorm van wandelen, fietsen of andere dagelijkse activiteiten, dan is het advies om dit zo vaak mogelijk te doen.
Ondanks dat cardio en krachttraining veel van elkaar verschillen, kunnen ze goed met elkaar gecombineerd worden. Het is wel belangrijk om ze op een juiste manier te combineren, door cardio en krachttraining goed te combineren zullen de prestaties bij de afzonderlijke trainingen niet belemmerd worden.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat gewichtsverlies en vetverlies in het algemeen een combinatie zijn van zowel visceraal vet als onderhuids vet. Het is niet mogelijk om te bepalen welk type vet als eerste wordt verbrand of welk type vet het meest wordt verbrand tijdens het proces.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.