Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Toch eten veel Nederlanders er nog te weinig van. De gemiddelde Nederlander eet slechts 7 gram peulvruchten per dag. Het voedingscentrum raad minimaal 100 gram peulvruchten per week aan. De richtlijn voor een optimale gezondheid is eerder 100 tot 150 gram peulvruchten per dag (voor niet vegans).
Mensen die veel bonen eten blijken een lager risico te hebben op diabetes, hart- en vaatziekten en darmkanker. Bonen helpen het cholesterol te verlagen, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en zijn goed voor je microbioom. Bovendien helpen bonen om trek te verminderen en af te vallen.
Andere eetbare peulvruchten zijn volgens de plantkunde bijvoorbeeld: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, borlotti, limabonen, kidneybonen, sojabonen, snijbonen, peultjes, tuinbonen, sperziebonen en sugarsnaps. Het Voedingscentrum raadt ,in de Nieuwe Schijf van Vijf, aan deze iedere week te eten.
De kern van de zaak
Het blijkt dat regelmatig genieten van groene bonen in feite geweldig is voor uw gezondheid . Groene bonen zitten boordevol vitamine K en C, foliumzuur, vezels, mineralen en krachtige plantencomponenten en bieden verschillende essentiële voedingsstoffen in elke portie.
Groenten zijn onmisbaar in een gezond eetpatroon. U kunt er ook vrijwel niet teveel van eten. Toch moet u bij sommige rauwe groenten, als sperziebonen, wel opletten als u ervan eet. Een aantal exemplaren bevatten namelijk natuurlijke gifstoffen of bacteriën, waarvan u er beter niet teveel binnen kunt krijgen.
Het nuttigen van een portie peulvruchten per dag kan helpen bij het verliezen van gewicht. Een portie bonen, erwten, kikkererwten of linzen leidt volgens nieuw onderzoek tot een kleine gewichtsafname.
Peulvruchten en winderigheid
Sommige mensen kunnen last krijgen van hun darmen bij het eten van peulvruchten. Dit merk je vrij snel. Je krijgt een overmatig rommelende buik/darmen en winderigheid. Dit betekent dat je darmen niet bestand zijn tegen de lectine.
Omdat het een broertje is van de sperzieboon mag worden aangenomen dat de snijboon ongeveer dezelfde eigenschappen, vitamines en mineralen bevat. Uit onderzoek is gebleken dat de groene boon niet alleen antioxidanten als vitamine C en betacaroteen bevat, maar ook een hoge concentratie van het mineraal mangaan.
Van rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kun je last krijgen van je darmen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten komen vaak binnen 3 uur.
Sojabonen staan bovenaan de lijst met een van de hoogste eiwitgehaltes onder bonen. Met ongeveer 36 gram eiwit per 100 gram zijn ze een uitstekende keuze voor degenen die hun eiwitinname willen verhogen. Sojabonen vormen ook de basis voor veel vleesvervangers en sojaproducten zoals tofu en tempeh.
Gelukkig zijn peulvruchten uit blik even voedzaam: ze zijn even rijk aan vezels en plantaardige eiwitten. Hou wel in gedachten dat geconserveerde peulvruchten al gaar zijn. Voeg ze dus steeds pas op het einde van het kookproces toe, enkel opwarmen is voldoende.
Ze zitten vol vezels, waarvan bewezen is dat ze gewichtsverlies versnellen. En bonen zijn gewoon goed voor je. Ze bevatten ladingen fytonutriënten, vezels, eiwitten, foliumzuur... ze leveren energie, verlagen de glycemische belasting, helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en vrijwel elke voedingsdeskundige zal je aanraden er meer van te eten .
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein.
Ze zijn namelijk een voedingsbron voor de goede bacteriën in je darmen en helpen om obstipatie te voorkomen. Je moet er echter niet te veel van eten, want peulvruchten kunnen winderigheid bevorderen. Als je al last hebt van je darmen is het dan ook belangrijk om er niet te veel van te eten.
Sommige mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) kunnen bonen (en dan met name de oligosachariden) helemaal niet verdragen. Ze veroorzaken namelijk buikpijn, diarree en/of constipatie, vaak met een opgeblazen gevoel en overmatige gasvorming.
Bonen zitten vol met de natuurlijke suikers raffinose, stachyose, en verbascose. Die kunnen onze darmen niet opnemen. Daarom gaan de bacteriën in de darmen de suikers eten. Daarbij produceren ze gas, dat jij op je beurt laat ontsnappen.
Eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vis, mager vlees en bonen, kunnen nuttig zijn als u buikvet wilt verliezen .
Welke koffiebonen zijn gezond? Arabica koffiebonen zijn onder de streep dus het meest gezond. Een voordeel is dan dat je qua arabica koffiebonen flink wat keuzemogelijkheden hebt. Deze koffiebonen zijn over de gehele wereld namelijk enorm populair.
We adviseren om minimaal 1 portie peulvruchten per week te eten, of 2 porties als je geen vlees eet.
Wat is het voedingsadvies voor sperziebonen? Voor volwassenen geldt het advies om 250 gram groente per dag te eten. Niet één groente bevat alle voedingsstoffen uit groente die je nodig hebt. Varieer daarom volop met groente.
Een andere groente die wel gezond is maar een vervelende uitwerking op de darmen kan hebben zijn bonen. Het is algemeen bekend dat bonen een uitwerking kunnen hebben op de darmen en winderigheid kunnen veroorzaken. Dit komt omdat de boon veel koolhydraten (vezels) die niet worden verteerd in onze darmen.
1. Bonen. Bonen zijn ongelooflijk voedzaam en een bijzonder goede bron van eiwitten ( 5 ). Er is aangetoond dat eiwitten de niveaus van insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) verhogen, een belangrijk hormoon dat de groei bij kinderen reguleert ( 6 , 7 ).