Als je geen 170 tot 180 stappen per minuut haalt, raadt Jou aan een hardlooptrainer te zoeken die je kan helpen de juiste cadans voor jezelf en je doelen te bepalen. Als je minder dan 170 stappen per minuut zet, is het doel om meer stappen te zetten.
Het is echter niet eenvoudig om aan te geven wat de perfecte trapfrequentie is. Dit is, net als veel dingen in de sport, erg persoonlijk. Gemiddeld genomen ligt een goede cadans tussen de 90 en de 100. Soms kan het iets lager uitpakken en soms iets hoger.
In de wereld van fitness zijn de meeste dingen niet one-size-fits-all. Volgens Luke ligt de optimale loopcadans echter gemiddeld tussen de 170 en 180 stappen per minuut voor mensen met een gemiddelde lengte , wat in de Verenigde Staten neerkomt op 5 voet 4 inch voor vrouwen en ongeveer 5 voet 9 inch voor mannen.
Je lengte, gewicht, been en paslengte en actief vermogen bepalen samen je optimale cadans. Recreatieve lopers hebben een cadans van ongeveer 160-170 stappen per minuut, terwijl atleten rond de 180 stappen of meer per minuut lopen. Sommige lopers hebben zelfs een cadans van boven de 200.
Doel training lage cadans
Door te fietsen op een lage cadans moet je om eenzelfde vermogen te trappen meer kracht per pedaalomwenteling leveren. Je kunt je door de trage snelheid beter focussen op de omwenteling waardoor je techniek verbetert wat resulteert in een hogere efficiency.
"Ik zou zeggen dat er waarschijnlijk een optimaal bereik is, en dat ligt ergens tussen de 165 en 180 [stappen per minuut] ", aldus Jou, eraan toevoegend dat de optimale cadans is waarbij je snel kunt rennen met minimale belasting van je hart.
Wat is de perfecte trapfrequentie? Voor de meeste wielrenners ligt die ergens tussen de 80 en 100 rpm, een aantal waarbij je snel, maar gecontroleerd kunt trappen, terwijl je een redelijke druk op de trappers uitoefent die je ook vol kunt houden. (Natuurlijk verlaagt je cadans tijdens een klim, dat is prima.)
Amateurs halen geen voordeel uit een hogere cadans
Een Brits onderzoeksteam toonde aan dat amateur-renners geen voordeel halen uit een hogere cadans (rpm). Sterker nog: je benen dwingen om een kunstmatig hoog aantal omwentelingen te draaien, zorgt ervoor dat je hartslag de hoogte in gaat en de efficiëntie daalt.
Gemiddeld kan een gezonde hartslag tijdens het wandelen variëren tussen: 60-100 slagen per minuut bij rustige wandelingen.100-130 slagen per minuut bij een matig tempo.130-150 slagen per minuut bij intensief wandelen, zoals heuvelop lopen.
Vooruitgang in hedendaagse draagbare technologieën stelt ons in staat om ook cadans te volgen als een redelijke indicator van ambulante intensiteit. Bewijs ondersteunt consequent een cadans van >100 stappen/min als een heuristische drempelwaarde die indicatief is voor absoluut gedefinieerde ambulante activiteit met matige intensiteit bij ogenschijnlijk gezonde volwassenen.
A: Recreatieve hardlopers met een lagere pasfrequentie ( 140 tot 160 stappen/minuut ) hebben meer kans op een grotere remkracht bij de voetlanding (als gevolg van te grote stappen), een grotere hoek bij het neerkomen van de hiel, een hogere verticale belasting van de grondreactiekracht, etc.
Een rustig tempo van 9:30 per 1,6 km kan veel dichter bij 170 stappen per minuut liggen.
Voor een run van gemiddelde intensiteit raadt de American Heart Association (AHA) aan binnen 50-70% van je maximale hartslag te blijven. Dus als je 40 bent, probeer dan je hartslag tussen de 90 en 126 bpm te houden tijdens een run van gemiddelde intensiteit.
De meeste recreatieve hardlopers hebben een pasfrequentie van 150 tot 170 stappen per minuut (spm ), met een maximum van 180 stappen per minuut.
Cadans betekent het aantal stappen per minuut en cadans is ook een andere uitdrukking voor hoe lang je contact maakt met de grond. We streven ernaar deze tijd zo kort mogelijk te maken.
Algemeen wordt aangeraden om een grondcontacttijd van minder dan 200 milliseconden te hebben. Tegenwoordig registreren meerdere sporthorloges die gegevens. Door een lagere contacttijd, bespaar je energie en loop je minder kans op blessures.
1 tot 2 jaar oud: 98 tot 140 slagen per minuut . 3 tot 5 jaar oud: 80 tot 120 slagen per minuut . 6 tot 7 jaar oud: 75 tot 118 slagen per minuut . Oudere kinderen en tieners: 60 tot 100 slagen per minuut .
Bij een lage bloeddruk slaat het hart sneller om je bloeddruk op niveau te houden en een hoge bloeddruk kan zorgen voor een onregelmatige hartslag. Een hoge bloeddruk betekent dus niet gelijk dat je een hoge hartslag krijgt en andersom geldt hetzelfde.
Het gemiddelde wandeltempo ligt voor een normaal volwassen persoon tussen de drie en vijf kilometer per uur. Hierbij is drie kilometer per uur een rustig wandeltempo en moet je voor vijf kilometer per uur al iets steviger doorstappen. Getrainde wandelaars halen gemiddeld snelheden van zes a zeven kilometer per uur.
Wat is een goede cadans bij het hardlopen? Over het algemeen is een cadans tussen de 170 en 180 stappen per minuut een gezonde verhouding voor recreatieve lopers. Professionele atleten tikken soms de 200 aan.
Hardlopen met een hogere cadans vermindert de krachten op het lichaam, terwijl lagere cadansen deze juist verhogen . De loopcadans kan eenvoudig worden verhoogd. De resultaten zijn direct en duurzaam. Het verhogen van de loopcadans kan een eenvoudige en kosteneffectieve eerstelijnsbehandeling zijn in vergelijking met het veranderen van schoeisel en andere benaderingen.
Cadanssensoren of cadansmeters meten je cadans ofwel trapfrequentie. De cadanssensor geeft de pedaalslagen door aan je fietscomputer. Op je fietscomputer wordt deze data dan weergegeven in omwentelingen per minuut. Ben je een serieuze fietser, dan is deze informatie heel belangrijk voor je training.
Over het algemeen ligt een goede cadans bij het fietsen tussen de 80-100 rpm . Beginnende wielrenners trappen vaak vrij langzaam, rond de 60-85 rpm. Racers en meer ervaren hobbyisten trappen meestal gemiddeld tussen de 75-95 rpm, en profs kunnen meer dan 100 rpm volhouden tijdens aanvallen of meer dan 110 rpm tijdens sprints.
Cadans is het aantal keren dat je per minuut trapt op de pedalen van je fiets. Het wordt gemeten in omwentelingen per minuut (opm). Een hogere cadans betekent dat je meer keren per minuut trapt, terwijl een lagere cadans betekent dat je minder keren per minuut trapt.
Een trapfrequentie tussen de 70 tot 80 omwentelingen per minuut is het meest efficiënt voor de motor van een elektrische fiets. Bij minder omwentelingen per minuut zal de efficiency minder zijn.