Nee, creatine is niet vochtafdrijvend (diuretisch); het doet precies het tegenovergestelde door water in je spiercellen (intracellulair) vast te houden. Dit kan leiden tot een snelle gewichtstoename van 1-2 kg in de eerste weken, maar zorgt voor vollere spieren in plaats van een "opgeblazen" uiterlijk onder de huid.
Creatine kan ervoor zorgen dat je vocht vasthoudt en daardoor in gewicht toeneemt. De klassieke strategie met een oplaadfase en een onderhoudsfase heeft als nadeel dat je, zeker in de oplaadfase, vocht vast houdt.
Het helpt je spiercellen water vast te houden, wat onderdeel is van hoe het de energieproductie in de cellen ondersteunt. Een systematische review uit 2009 onderzocht of creatine een negatieve invloed heeft op de hydratatie of de hittebestendigheid. De onderzoekers vonden geen enkel bewijs dat creatine een diuretische werking heeft of de vochtbalans tijdens het sporten verstoort.
Kortom: creatine veroorzaakt soms, maar niet altijd, vochtretentie, waardoor je er gespierder, opgeblazener of beide uit kunt zien . Dit verschilt per persoon.
De meest voorkomende nadelen van creatine zijn vocht vasthouden (gewichtstoename) en maag-darmklachten (diarree, krampen) bij hoge doseringen, maar voor gezonde mensen zijn de nadelen meestal mild en niet gevaarlijk, mits je voldoende water drinkt en een normale dosering (ongeveer 3-5 gram/dag) aanhoudt. Ernstige nierproblemen zijn geen risico bij gezonde nieren, maar bij pre-existente problemen is voorzichtigheid geboden.
Je combineert creatine het beste niet direct met grote hoeveelheden cafeïne, medicijnen die de nieren belasten (zoals sommige NSAID's), en vermijdt het mengen met erg zure sappen (zoals sinaasappelsap) die de werking kunnen afbreken. Ook alcohol moet je vermijden, vooral rond trainingen, vanwege uitdroging. Combineer het wel veilig met bijvoorbeeld eiwitpoeder en water.
Creatine gebruiken tijdens de training
Door het gebruik van creatine kun je extra vocht vasthouden, wat leidt tot gewichtstoename van enkele kilo's. Voor sommige sporten is het ongewenst om aan te komen in gewicht. Het is dan aan te raden om vier tot zes weken voor de wedstijd te stoppen met creatine.
Creatine zorgt voor een tijdelijke gewichtstoename door water in de spieren, geen vet. Voor sporters die in een gewichtsklasse moeten blijven, kan dit onhandig zijn. Maar voor iedereen die traint om vet te verliezen en spiermassa te behouden of op te bouwen, is creatine juist een slimme keuze.
De mythe over creatine ontkracht ð¨ Het zorgt NIET voor een opgeblazen of gezwollen uiterlijk . Dit is waarom: ð¬ Onderzoek toont aan dat creatine water in je spiercellen trekt, niet onder je huid (dus geen onderhuidse vochtretentie waardoor je er slap uit zou zien).
Creatine veroorzaakt geen gewichtsverlies, maar het helpt de lichaamssamenstelling te verbeteren door de opbouw van spiermassa te ondersteunen . Meer spieren verhogen de calorieverbranding in rust en bevorderen vetverlies in combinatie met krachttraining. Tijdelijke gewichtstoename door creatinegebruik is normaal en geen vettoename.
Waarom water drinken belangrijk is bij creatine
Creatine zorgt ervoor dat je spieren meer water vasthouden. Hierdoor kunnen ze beter functioneren en zie je vaak ook dat je spieren voller lijken. Maar er is een belangrijke voorwaarde: je moet wel voldoende water binnenkrijgen.
Een veel voorkomende bijwerking van supplementen met creatine monohydraat is een toename in lichaamsgewicht van 0,6 tot 2 kilo. Dit komt doordat het lichaam meer vocht vasthoudt door de extra creatine.
Creatine neemt extra water op, wat enkel in je spieren wordt opgeslagen. Een gevolg hiervan is dat je vaker naar de wc moet gaan om te plassen. Creatine kan ook, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent, zorgen voor buikkrampen, misselijkheid en diarree. Creatine kan daarnaast leiden tot een toename in gewicht.
Maar wat doet creatine met je haar? Op zichzelf helemaal niets. Creatine heeft geen directe werking op haarzakjes of haargroei. De enige mogelijke, indirecte invloed zou via een verhoogde DHT-waarde kunnen zijn, al is dat niet overtuigend aangetoond.
Wil je creatine gebruiken en geen extra vocht vasthouden of moeten stoppen, dan kun kiezen voor Creatine Ethyl Ester of Creatine Ethyl Ester Malaat.
Ja, elke dag creatine is over het algemeen veilig en zelfs aan te raden voor het opbouwen en onderhouden van de voorraad in je spieren, met een standaardonderhoudsdosering van 3-5 gram per dag voor gezonde volwassenen; het is belangrijk goed te blijven drinken, en bij hoge doseringen (laadfase) kunnen maagklachten optreden, die verminderen door de dosering te spreiden, en overleg altijd met een arts bij twijfel, zeker als je nierproblemen hebt.
Hoe snel werkt creatine? Veel mensen merken binnen twee weken effect van creatine. Dit merk je vooral in: Meer kracht bij explosieve inspanningen.
Creatine stimuleert de productie van lichaamseigen collageen. Daardoor kan de huid meer vocht binden en wordt de huid dichter. Dit heeft als gevolg dat de huid er strak en fris uitziet en dat fijne lijntjes en rimpels verminderen.
Hou je gewicht bij en controleer of je 1 of 2 kilo aankomt. Dan weet je dat de creatine werkt omdat het extra water heeft opgeslagen in je lichaam. Als creatine niet voor je werkt kun je proberen om meer per dag te nemen. Maar je kunt dan wel bijwerkingen zoals buikpijn ervaren, afhankelijk van hoe gevoelig je maag is.
De meest voorkomende nadelen van creatine zijn vocht vasthouden (gewichtstoename) en maag-darmklachten (diarree, krampen) bij hoge doseringen, maar voor gezonde mensen zijn de nadelen meestal mild en niet gevaarlijk, mits je voldoende water drinkt en een normale dosering (ongeveer 3-5 gram/dag) aanhoudt. Ernstige nierproblemen zijn geen risico bij gezonde nieren, maar bij pre-existente problemen is voorzichtigheid geboden.
In de praktijk gebruiken mensen creatine op dagelijkse basis. Om creatine op een effectieve manier te supplementeren neem je elke dag 5 gram. Dit doe je door de poeder zo in je mond te scoopen en water erbij te drinken, dat noemen we dry-scoopen. Je kunt de creatine ook met water mengen in een glas en het zo opdrinken.
Ja, het is mogelijk om in gewicht aan te komen door het gebruik van creatine. Creatine trekt water aan naar je spiercellen, wat resulteert in een tijdelijke toename van het lichaamsgewicht. Deze gewichtstoename is echter geen vet- of spiermassa, maar voornamelijk vocht.
Het kan leiden tot vochtretentie.
Als je creatine gebruikt en merkt dat je gewicht toeneemt, raak dan niet in paniek. Dat is waarschijnlijk vocht – geen vet. " Creatine trekt water naar je spiercellen, wat kan leiden tot een gewichtstoename van één tot twee kilogram ", aldus Barrett.
Wat er écht gebeurt als je creatine laat staan
Pas na die eerste weken kun je een lichte daling in kracht en explosiviteit ervaren. Vooral bij korte, intensieve inspanningen zoals sprinten of zware lifts merk je dat verschil het meest. Je spiermassa zal niet ineens afnemen.
Gewichtsverlies is een van de meest opvallende veranderingen wanneer je stopt met het gebruik van creatine . Om een punt te herhalen dat we in dit artikel al vaker hebben benadrukt: dit komt voornamelijk door het verlies van vocht, niet van spiermassa.