Ook heeft onderzoek aangetoond dat creatine supplementen positieve cognitieve effecten kunnen hebben. Zoals een verhoogde hersenfunctie, bescherming van de hersenen, verminderde depressie en een verbeterde slaapkwaliteit. Creatine is een supplement dat je helpt bij explosieve bewegingen, spiergroei en herstel.
Aan de ene kant zorgt creatine ervoor dat je iets aankomt in gewicht. Dat is nadelig voor de meeste duursporten. Aan de andere kant zorgt creatine ervoor dat je meer kracht hebt. Daarnaast lijkt het ook te zorgen voor een verhoging van de opname van spierglycogeen én een verhoging van de anaërobe drempel.
Het gebruik van creatine in het algemeen kan leiden tot buikkrampen, misselijkheid en diarree. Het is hoe dan ook belangrijk dat je niet met creatine gaat experimenteren kort voor een (belangrijke) wedstrijd. Er werd altijd gedacht dat langdurig gebruik van creatine de lichaamseigen creatine aanmaak zou verminderen.
Creatine voorziet spieren bij inspanning de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Creatine is als supplement beschikbaar als creatine monohydraat. Dit supplement kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen of sprintjes kort op elkaar.
Creatine gebruik je elke dag, zowel op rustdagen als op trainingsdagen. Voor het gewenste effect maakt de timing van creatine inname niet veel uit, zolang je maar netjes elke dag je dosering neemt. Uit dit onderzoek[2] blijkt echter wel dat inname van creatine na je training kleine voordelen heeft.
Vaak zien we een afname in spiermassa en een toename van lichaamsvet, wat kan wijzen op een minder efficiënt gebruik van creatine door het lichaam. Bovendien kan de vertraging van de stofwisseling, een veelvoorkomend verschijnsel op deze leeftijd, de verwerking van creatine door het lichaam beïnvloeden.
Dit kan, volgens sommige verhalen, leiden tot gezondheidsproblemen zoals hoofdpijn, vermoeidheid en zelfs een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Maar is dit echt een bijwerking van creatine? Gelukkig hebben verschillende studies aangetoond dat creatine geen significant effect heeft op de bloeddruk of cholesterol.
Je kunt makkelijk gespierd worden zonder creatine, met de juiste voeding en consistentie in je training.
Proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren na de training, terwijl creatine je energieniveaus en kracht tijdens het trainen kan verhogen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de combinatie van creatine en proteïne mogelijk synergistische effecten heeft op spierkracht en spiergroei.
Kun je afvallen met creatine? We krijgen regelmatig de vraag of je kunt afvallen met creatine. Hier is geen wetenschappelijk bewijs voor. Creatine kan helpen bij de opbouw van spiermassa, wat op zijn beurt weer kan resulteren in een hoger energieverbruik.
Mythe: Creatine Verhoogt Testosteronniveaus: Een veelvoorkomende misvatting is dat creatinesuppletie de testosteronniveaus bij mannen kan verhogen, wat kan leiden tot een verhoogde spiergroei, kracht en libido.
Over het algemeen veilig
Creatine kan atleten helpen die korte uitbarstingen van snelheid of verhoogde spierkracht nodig hebben, zoals sprinters, gewichtheffers en teamsporters. Hoewel het nemen van creatine niet voor alle atleten helpt, suggereert bewijs dat het over het algemeen geen kwaad kan als het wordt ingenomen zoals voorgeschreven.
Creatine neemt extra water op, wat enkel in je spieren wordt opgeslagen. Een gevolg hiervan is dat je vaker naar de wc moet gaan om te plassen. Creatine kan ook, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent, zorgen voor buikkrampen, misselijkheid en diarree.
Bij krachttraining is creatine een van de beste supplementen om te nemen. Je spieren worden groter, wat vaak een leuk voordeel van creatine is. Hierdoor kom je wel een paar kilo aan, want je spieren nemen extra water op om die extra energie op te slaan. Geen zorgen, dat extra wordt alleen maar in je spieren opgeslagen.
Creatine ondersteunt de hersenfunctie door voor een constante energietoevoer te zorgen, wat essentieel is voor cognitieve (denk) processen en de gezondheid van hersen en zenuwcellen.
Creatine monohydraat is de beste en meest gebruikte vorm van creatine. De creatine van de Action bestaat net als de meeste creatines uit 100% creatine monohydraat. Wat betreft creatine is die van de Action dus goed, alleen Muscle Concepts maakt gebruik van Creapure creatine monohydraat.
Door toenemende inspanning komt er er een grotere prikkel voor de spieren om te groeien. Daarnaast zorgt creatine ervoor dat je spieren meer vocht gaan vasthouden, waardoor ze groter lijken. Met andere woorden: als je behoefte hebt aan een toename in kracht en spiergroei, is creatine je beste vriend.
Het beste moment om creatine en proteïne te nemen is in ieder geval vlak voor het sporten . Omdat je je proteïneshake echter waarschijnlijk direct na het sporten neemt, wat voor velen het ideale moment is om proteïne aan te vullen, is creatine + proteïne na de training misschien wel de beste optie.
Cafeïne remt de creatine-opname. Het advies is dan ook om voor, tijdens en kort na inname van creatine geen koffie, thee, cola en andere producten die cafeïne bevatten (zoals bijvoorbeeld Red Bull) te gebruiken.
Het stoppen met creatine zal waarschijnlijk leiden tot een afname van het vermogen om snel energie te genereren tijdens korte, intense inspanningen en een afname in gewicht door verminderde waterretentie.
Wanneer u creatine gebruikt, wordt het aanbevolen om dagelijks ten minste 3-4 liter water te drinken, als u behoorlijk actief bent. Dit zal u helpen om goed gehydrateerd te blijven en tegelijkertijd een effectieve opname van het supplement te garanderen.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van een creatinesupplement kan helpen spiermassa op te bouwen en kracht te verbeteren . Voor de meeste mensen zijn deze winsten bescheiden. Tenzij je een topsporter bent die op zoek is naar een microsecondevoordeel, is het onwaarschijnlijk dat creatinesupplementen alleen significante atletische winsten opleveren.
In vitro-onderzoeken suggereren enige verbetering door creatine-suppletie in de functie van zelfs het gezonde hart ; dergelijke verbeteringen konden echter niet worden bevestigd in in vivo-onderzoeken van gezonde proefpersonen. Creatine-suppletie in het gezonde hart is veilig.
Gevaarlijk is creatine niet, maar je lichaam kan wel nadelen ervaren door creatine. Zo kun je bij een flinke dosering misselijk worden. Ook kan creatine tot hartkloppingen leiden, maar dat klinkt heftiger dan het is. Zo heeft cafeïne datzelfde effect, en elke pre-workout op de markt dus ook.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat creatine niet slecht voor je lever is. Zo is in dit onderzoek[5] het effect van creatine op lever en nieren onderzocht. De onderzoekers concludeerden dat langdurig creatine gebruik geen effect had op lever- en nierfunctie.