Cardio toevoegen aan je trainingen zorgt ervoor dat je meer calorieën gaat verbranden.Hierdoor kun je meer eten, waardoor het droog trainen je makkelijker af zal gaan. Het helpt je om het proces te versnellen.
Doe bij voorkeur minimaal 2 keer per week (20-30 minuten) extra cardio naast je krachttraining. Probeer daarbij je hartslag flink omhoog te gooien naar ongeveer 75 tot 85% van je maximale hartslag. Hier kun je lezen hoe je cardio en krachttraining het beste combineert.
Veelvuldig cardio doen kan conflicteren met je krachttraining en dat kan tot spierverlies leiden, zeker bij een langdurig energietekort als in de cut. 4. De meest geschikte vorm van cardio is de cardio die je het beste vol kunt houden. HIIT is niet beter dan LISS/MISS, andersom evenmin.
Toch is cardiotraining ook goed voor het opbouwen van spieren. Dit komt doordat je met cardiotrainingen een betere conditie krijgt.
Uit een onderzoek is gebleken dat spierkracht afnam na het hardlopen, dus je kan cardio beter bewaren tot na je krachttraining om het letselrisico zo klein mogelijk te houden. Daarnaast hoeft je cardiosessie na die tijd ook niet lang te duren.
Ondanks de cardiovasculaire overeenkomsten, ben je met krachttraining uiteindelijk wel in het voordeel qua vetverlies. Cardio verbrandt wellicht meer calorieën per sessie, wat - in het geval van een calorieëntekort - neerkomt op vetverlies, maar kracht wint uiteindelijk de race.
Een aantal extra tips voor succesvol droog trainen:
Eet vooral onverzadigde vetten (zoals avocado, noten, eigeel, vette vis) Drink genoeg water (zeker 2-4 liter per dag) Vermijd caloriebommen (zoals sinaasappelsap of frisdrank) Slaap genoeg en vermijd stress.
Het is mogelijk droog te trainen met krachttraining zonder cardio maar andersom wordt niet aangeraden. De krachttraining zorgt ervoor dat er zo weinig mogelijk spierverlies optreedt. Cardiotraining zorgt voor een groter calorieverbruik maar is lang niet zo effectief voor spierbehoud als krachttraining.
Fastfood en gefrituurd voedsel mogen absoluut niet tijdens het droog trainen. Dit zijn vetten van slechte kwaliteit en niet goed voor de opbouw van testosteron. Ook zorgt het voor onderhuids vetopbouw. Ook alcohol drinken is verboden.
Indien je elke dag aan cardio wilt doen is het aan te bevelen dit niet langer dan 1 uur per dag te doen. Wil je elke dag bewegen, in de vorm van wandelen, fietsen of andere dagelijkse activiteiten, dan is het advies om dit zo vaak mogelijk te doen.
Als je te veel aan cardio doet en niet aan andere soorten beweging doet of geen rust houdt, zal je lichaam namelijk moe en gespannen worden.Daarnaast kun je ook blessures oplopen door te veel belasting, aldus een onderzoek dat is gepubliceerd in The Journal of Athletic Training.
Vasten is in essentie bedoeld om het afvallen / droogtrainen makkelijker te maken. Intermittent fasting vertelt je dus alleen wanneer je eet. Hoeveel je eet, ligt aan je huidige situatie.
Als je veel vet hebt, duurt het cutten wat langer. Over het algemeen is drie maanden een mooie richtlijn. Mik op rond de tien procent lichaamsvet, dan zijn je spieren goed zichtbaar. Plus, je hoeft niet al te streng te zijn en kunt nog eens uit eten.
Over het algemeen wordt echter aanbevolen om minstens 150 minuten matig intensieve cardiovasculaire training per week te doen, verspreid over meerdere dagen. Dit kan worden bereikt door bijvoorbeeld 30 minuten per dag, vijf dagen per week, te wandelen, fietsen, zwemmen of een andere vorm van cardio training te doen.
Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Om je vetpercentage te verlagen is het belangrijk om een calorietekort te hebben, aan krachttraining te doen, voldoende eiwitten binnen te krijgen, een voedingspatroon te volgen dat je kan volhouden en rekening te houden met je leefstijlfactoren.
Voor je lichaam is het moeilijk om hier weer bovenop te komen. Calorieën - Als je veel caloriën verbrandt tijdens cardio, kan dat tot een calorietekort leiden. Hierbij ben je niet of nauwelijks in staat om spiermassa op te bouwen. Bij een ernstig tekort kan het je zelfs spiermassa kosten.
Rijst zit bomvol koolhydraten en dat vormt een goede bron van energie. Koolhydraten zorgen namelijk voor een voorraad glycogeen in de spieren en lever. Deze energie wordt als eerste gebruikt.
Noten(boter)
Om die reden zijn alle notenboters en zeker ook pindakaas (ook al zijn pinda's eigenlijk geen noten) af te raden tijdens het cutten, hoe lekker ze ook zijn. Wees eens eerlijk: Heb jij wel eens met een eetlepel in een pot pindakaas gezeten? Kan erg lekker zijn, maar qua kcal inname erg onverstandig.
Door krachttraining en cardiotraining te combineren train je dus zowel conditie als spieren. In een ideale wereld neem je 24 tot 36 uur rust tussen je krachttraining en cardiotraining. Dit komt feitelijk neer op om de dag wisselen van training: één dag krachttraining, één dag cardiotraining.
Voordelen van cardio zijn: je verbrandt veel calorieën en verliest daardoor sneller gewicht dan met krachttraining. Je uithoudingsvermogen verbetert. Nadelen van cardio zijn: je ontwikkelt niet veel spiermassa en spierkracht. Cardio met krachttraining combineren zou in theorie nu al een goede combinatie zijn.
Afvallen bij je buik: beweging. Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van duursporten waarmee je op een constante manier gewicht verliest. Het is een laagdrempelige manier van trainen en is dus ideaal wanneer je wilt beginnen met sporten. Hoe snel en hoe lang je beweegt, hangt af van je conditie.