Even naar buiten gaan helpt om de slaap uit je lichaam te krijgen, want daglicht onderdrukt de aanmaak van melatonine." 's Ochtends naar buiten gaan kan dus helpen als je last hebt van een ochtendhumeur. Ga met de fiets naar je werk, maak een korte wandeling of ga even de hond uitlaten.
Ten eerste is de lucht 's ochtends vaak frisser en schoner dan later op de dag. Daarnaast is het minder druk op straat en kun je dus rustig wandelen zonder gestoord te worden. Ook zorgt een ochtendwandeling voor een energieboost die je de hele dag kunt vasthouden.
Volgens Huberman is het beste wat je kunt doen om je dag een kickstart te geven, om binnen het eerste uur na het wakker worden minstens vijf tot tien minuten naar buiten te gaan, om de natuurlijke boost van een chemische stof genaamd cortisol in je lichaam te activeren . "Eens per 24 uur krijg je een gezonde boost in cortisol.
Verder helpt ochtendzonlicht om je ‘circadiaanse klok’ te reguleren — het mechanisme van het lichaam om te anticiperen op wanneer je wakker moet worden en moet gaan slapen — en het regelt andere biologische processen zoals honger en lichaamstemperatuur. Ga op een zonnige ochtend 5-10 minuten naar buiten.
De buitenlucht is goed voor je concentratie en maakt je wakker. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat twintig minuten in de natuur hetzelfde effect heeft als een kopje koffie. Daarnaast zorgt het ook nog eens voor een goede dosis creativiteit.
Probeer elke dag tussen 11 en 15 uur een half uur naar buiten te gaan. Uw huid maakt dan vitamine D aan, ook als het bewolkt is. Vitamine D is belangrijk voor sterke botten, tanden, spieren en uw afweer. Of vitamine D helpt bij uw afweer tegen corona, is niet bekend.
Lichamelijke activiteit in een natuurlijke buitenomgeving wordt in verband gebracht met een vermindering van negatieve emoties en vermoeidheid, meer energie (Bowler et al., 2010, Thompson Coon JB et al., 2011), verbeterde aandacht, evenals grotere tevredenheid, plezier en een grotere intentie om de activiteit te herhalen (Bowler et al., 2010).
Als je nog steeds twijfelt om naar buiten te gaan als je eenmaal wakker bent (en hebt geschreeuwd), zijn hier nog wat extra voordelen: blootstelling aan ochtendlicht is in verband gebracht met een lagere BMI, een betere concentratie, een betere slaap, meer energie, een sterker immuunsysteem en betere besluitvorming .
Wat u kunt doen. Probeer elke dag minimaal 1 uur buiten te zijn. Dat omvat minimaal 15 tot 30 minuten in de ochtend na zonsopgang. Een andere goede tijd voor een wandeling buiten is rond 13.00 tot 15.00 uur 's middags, wanneer het lichaam een korte piek van melatonine produceert.
Buiten slapen is hartstikke goed voor lichaam én geest. Meer dan twee uur in de buitenlucht doorbrengen verlaagt je bloeddruk en de aanmaak van het stresshormoon cortisol. Daarnaast geeft het een flinke boost aan je imuunsysteem.
Overdaglicht heeft waarschijnlijk positieve effecten op stemming via circadiane fotoreceptie, zowel door effecten op de klok als door directe effecten op emotionele verwerking. Meer tijd doorgebracht in buitenlicht gedurende de dag werd geassocieerd met een eerder chronotype en gemakkelijker ontwaken.
Vroeg opstaan heeft als belangrijk voordeel dat je je dag verlengt extra tijd; afhankelijk van het tijdstip dat je wekker gaat, kunnen dat zelfs enkele uren zijn. Daarmee win je tijd om in jezelf te investeren zonder dat mensen al iets van je willen. Door vroeg op te staan kun je je dag rustiger beginnen.
Snelle oefeningen
Eenvoudige activiteiten, zoals een korte stevige wandeling, dansen op muziek of zelfs een paar jumping jacks , kunnen helpen om de hartslag en ademhaling te verhogen, waardoor het lichaam sneller wakker wordt.
En de daad van 's ochtends vroeg buiten zijn, is ook gelinkt aan een verbeterde stemming en een verbeterde mentale gezondheid . Sterker nog, studies tonen aan dat het openen van een raam naast je bed wanneer je net wakker wordt om wat van dat ochtendlicht op te vangen, kan helpen.
Wandelen in de ochtend heeft veel voordelen.
Blootstelling aan de zonnestralen in de ochtend kan helpen om de kwaliteit van jouw nachtrust te verbeteren, ongeacht hoeveel zonlicht je gedurende de dag krijgt, volgens een onderzoek uit 2024 in Journal of Health Psychology.
Als we te veel binnen zitten heeft dat negatieve gevolgen voor ons energieniveau, stresslevel, geluksniveau, onze weerstand en slaap. Als we niet genoeg naar buiten gaan, krijgen we niet genoeg daglicht.Waardoor een vitamine D-tekort ontstaat. Bovendien is het ontzettend belangrijk dat we dagelijks genoeg bewegen.
Onderzoeken tonen aan dat het besteden van slechts 20 minuten per dag buiten helpt om stress te verminderen. Parken en andere open ruimtes bieden de perfecte gelegenheid voor een rustpauze in uw dag. Achtenvijftig procent van de Amerikaanse volwassenen zegt dat ze minstens 30 minuten per dag buiten doorbrengen. Een derde brengt dagelijks meer dan een uur buiten door.
Hieruit kunnen we concluderen dat voor een optimale vitamine D-synthese en een minimaal risico op maligne melanoom van de huid (CMM) de beste tijd voor blootstelling aan de zon tussen 10.00 en 13.00 uur ligt. Daarom is de algemene gezondheidsaanbeveling (dat blootstelling aan de zon tussen 10.00 en 16.00 uur vermeden moet worden en uitgesteld moet worden tot ...
Een middagdutje mag niet langer dan 30 minuten duren
Als we dat middagdutje effectief tot een half uur of minder kunnen beperken, blijkt er ook geen effect te zijn op de nachtelijke rust.
Als u in een heuvelachtig gebied woont met toegang tot felle zonneschijn in de vroege uurtjes, dan is 8-9 uur 's ochtends de beste tijd voor u. Als u in een koudere omgeving woont of toegang tot zonlicht nodig hebt tijdens de wintermaanden, dan is de middagtijd misschien beter voor u.
Daglicht heeft niet alleen effect op onze fysieke gezondheid, maar ook op onze mentale gesteldheid. Blootstelling aan daglicht heeft namelijk invloed op de aanmaak van verschillende neurotransmitters, zoals serotonine en dopamine, die een belangrijke rol spelen in ons gevoel van welzijn.
Zonlicht stuurt een "wek"-signaal naar de hypofyse en de hypofyse reageert door hormonen vrij te geven . Fel ochtendlicht vertelt je lichaam om de productie van melatonine te onderdrukken en de productie van cortisol (wat goed voor je is in gezonde hoeveelheden) en serotonine te verhogen.
De voordelen van buiten werken
U had misschien wel het juiste idee. De meesten van ons zouden baat hebben bij meer tijd buitenshuis. Naast de beweging, zuurstof en vitamine D, kan tijd buitenshuis de kalmte en mentale helderheid verbeteren, ontspanning en emotionele uitbundigheid bevorderen en ons in sterkere harmonie met de natuur brengen .
Volgens het Voedingscentrum maakt je lichaam in de zomer een voorraad vitamine D aan waarmee je de winter kunt overbruggen. Wel blijft het belangrijk om vijftien tot dertig minuten per dag buiten te zijn. Het liefst tussen 11.00 en 15.00 uur dus, en zonder muts en handschoenen, als het winterweer dat tenminste toelaat.
Buiten slapen is gezond!In het daglicht maakt je baby meer vitamine D aan, wat goed is voor de weerstand van je kindje en bijdraagt aan de ontwikkeling van de botten en tandjes van je baby. Je baby moet extra vitamine D slikken, omdat hij hier nog niet genoeg van binnenkrijgt.