Uiteraard kun je broccoli ook koken, maar doe dit zeker niet te lang (normale stronkjes niet meer dan circa 4 minuten). De vitamines gaan bij lang koken verloren. Het is daarom nóg beter om de gesneden broccoli te stomen in een pan met een stoommandje of zelfs rauw te eten.
Broccoli is een vezelrijke groente. Dat wil zeggen: er zitten veel vezels in. Met een portie broccoli heb je zo al 15-20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels binnen. Dat is belangrijk, want die zijn goed voor je darmen en verminderen het risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Koolsoorten
Onderzoek heeft uitgewezen dat het stomen van deze groenten zowel de vitamine C als de myrosinase behoudt en dus ook de kankerbestrijdende stoffen die je eruit kunt halen. Door broccoli te snijden en minimaal 40 minuten te laten staan voordat je het kookt, kan deze myrosinase ook worden geactiveerd.
Broccoli bevat vitamine A, C, B2, B6, K en mineralen zoals kalium, calcium, ijzer en magnesium. Heel groen fastfood dus, want in 3 tot 5 minuten koken is broccoli al beetgaar. Blijft de pan langer op het vuur staan, dan wordt de groente al snel te zacht en verandert de textuur en smaak.
Maar ook broccoli bevat gezonde voedingsstoffen, zoals glucosinolaten, die het best door het lichaam opgenomen worden als de groente verhit is geweest. Kies dan wel voor de optimale bereiding, namelijk stomen. Daarbij blijven de meeste nutriënten bewaard, in tegenstelling tot koken of zelfs roerbakken.
Veel mensen snijden de broccoliroosjes van de stam en gooien de stam vervolgens weg. Zonde! De stronk is net zo smakelijk en zelfs voedzamer dan de roosjes. Schil de stam en snijd hem in kleine stukjes of dunne plakjes, zo gebruik je de hele broccoli in je gerecht en voorkom je onnodige voedselverspilling.
Begrip van de wetenschap achter de bereiding van kruisbloemige groenten kan hun gezondheidsvoordelen aanzienlijk vergroten. Door deze groenten 40-45 minuten voor het koken te snijden, laat u de natuurlijke enzymen hun werk doen, waardoor de productie van sulforafaan en andere nuttige verbindingen wordt gemaximaliseerd .
Broccoli kun je het beste niet te lang koken. De kooktijd hangt af van je persoonlijke voorkeur: na 3 minuten koken is de broccoli beetgaar, na 5 minuten koken is deze zacht. We raden af om veel langer dan 6 minuten te koken, dan verliest de groente z'n smaak.
Door broccoli te eten, raakt je darmflora in balans dankzij het feit dat darmbacteriën zich voeden met de grote hoeveelheid vezels uit deze groentesoort. 'Deze beestjes maken vervolgens korte-keten vetzuren aan, die weer gunstig zijn voor je algehele darmgezondheid,' stelt Chatterjee.
HOEVEEL PER DAG? Broccoli kun je in principe ongelimiteerd eten. Het is calorie-arm, vullend en laat de bloedsuikerspiegel met rust. Om van bovengenoemde gezonde voordelen te profiteren is het wel verstandig iedere dag tenminste een half strookje broccoli te eten.
ZOUT!En/of peper of andere droge kruiden . Een beetje citroen- of limoensap kan ook wat van de bittere smaken verzachten en het gerecht veel interessanter en smaakvoller maken. Technisch gezien voegt het een klein beetje toe aan het aantal calorieën, maar niet genoeg om er echt toe te doen.
Magnetron en milde verhitting verhoogden het glucoraphanine- en sulforafaangehalte in broccoli vergeleken met de controlegroep zonder behandeling . De optimale temperatuur is ongeveer 60°C. De magnetronintensiteit (950 W) is beter dan de lage intensiteit (475 W).
Veel groenten zoals broccoli zijn smaakvol en het gezondst als ze licht gekookt zijn. Dit alles betekent niet dat je gekookte broccoli of gepureerde broccolisoep moet vermijden . Te lang gekookte groenten bevatten nog steeds vezels en tellen mee voor je 5-8 stuks fruit en groenten per dag.
Broccoli bevat 2 gram koolhydraten per 100 gram. Hiermee is het absoluut koolhydraatarm en dus goed om te eten als je wil afvallen.
Voeg de broccoli toe aan het kokende water en kook het ongeveer 4 tot 5 minuten. Je kunt checken of de broccoli echt gaar is door met een mes of een vork in een dik stuk van de broccoli te prikken. Wanneer dit zonder te veel moeite gaat, is de broccoli perfect beetgaar.
Broccoli zit boordevol vezels, maar bevat weinig calorieën. Het is een van de beste voedingsmiddelen om constipatie te bestrijden . Het bevat ook sulforafaan, een stof die je darmen kan beschermen tegen veelvoorkomende spijsverteringsproblemen. Het kan ook helpen om bacteriële overgroei in de dunne darm te voorkomen, wat de normale spijsvertering kan verstoren.
Broccoli is een voedingsmiddel met veel vezels, wat voor de meesten van ons zeer gunstig is: het ondersteunt het spijsverteringsproces en is een brandstofbron voor de gezonde bacteriën die in onze darmen leven .
De aanwezigheid van isothiocyanaten, en meer in het bijzonder van sulforafanen, in broccoli, verleent deze groente van de Brassicaceae-familie antioxiderende, ontstekingsremmende en celbeschermende eigenschappen.
Koken zorgt ervoor dat de in water oplosbare vitaminen uit de groente, zoals vitamine C en foliumzuur, en ook veel van de glucosinolaatverbindingen, die ook in water oplosbaar zijn, eruit lekken . Bovendien vernietigt te veel blootstelling aan hoge temperaturen het enzym dat de inactieve glucosinolaten omzet in actieve verbindingen.
Broccoli is al heerlijk met alleen wat peper en zout. Wil je wat extra kruiden toevoegen? Ga dan voor oregano, laurier, koriander, tijm, basilicum, dragon of natuurlijke smaakmakers zoals knoflook.
Broccoli is in de koelkast 3-5 dagen houdbaar. Broccoli bewaar je in de groentelade van je koelkast. Op een koele plek buiten de koelkast is broccoli 1-2 dagen houdbaar.
Hak broccoli altijd 40-90 minuten voor het koken
En myrosinase is ook supergevoelig voor hitte. Dit zijn de enzymen die verantwoordelijk zijn voor de superantioxidante eigenschappen van broccoli, maar de groente moet worden gehakt, gekauwd of gesneden om sulforafaan te activeren.
Verwijder broccoliroosjes van de steeltjes en bewaar ze voor een ander gebruik. Gebruik een dunschiller om de taaie buitenste laag van de steeltjes te verwijderen. Voeg de steeltjes toe aan kokend water en kook ze tot ze zacht zijn, ongeveer 10 minuten.
Uit een klein onderzoek is gebleken dat wanneer mensen gekookte broccoli eten met 1 gram mosterdzaadpoeder , de biologische beschikbaarheid van sulforafaan meer dan vier keer zo hoog is als wanneer ze alleen gekookte broccoli eten .