Samenvatting: Een licht verteerbare bron van koolhydraten, zoals een banaan of een ander stuk fruit, kan een geweldige pre-workout snack zijn om je bloedsuikerspiegel te verhogen en energie op te slaan in je spieren.
Van een banaan krijg je energie, er zitten koolhydraten/snelle suikers in die je helpen tijdens je workout extra hard te knallen en natuurlijk zijn de overige voedingsstoffen in een banaan, zoals de vitaminen, ook goed voor ons mensen. Daarmee is de banaan één van de meest gegeten powerfoods als pre workout.
Bananen zijn rijk aan voedingsstoffen zoals koolhydraten en kalium, die beide belangrijk zijn voor sportprestaties en spiergroei. Ze zijn ook gemakkelijk te verteren en kunnen de opname van suiker in de bloedbaan vertragen, waardoor bananen een geweldige snackoptie zijn voor je volgende training .
Voor een snelle, gemakkelijke en goede pre-workout snack moet je jezelf eens trakteren op wat gedroogde bessen, abrikozen, vijgen of ananas. Gedroogd fruit is een goede bron van enkelvoudige koolhydraten die licht verteerbaar zijn, dit zorgt ervoor dat je jouw lichaam gelijk voorziet van een hele hoop energie.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
“Een simpele banaan is de perfecte energieleverancier. Op deze koolhydraten kun je een uur tot anderhalf uur hardlopen of wielrennen.” Ze worden in je spieren, hersenen en lever opgeslagen als glycogeen (suiker), en daar kan weer snel energie uit worden gehaald.
Eet vóór dat je gaat sporten vooral GEEN grote hoeveelheden eiwitten/vetten. Dit kan zorgen voor darmklachten. Dus vermijd als je gaat eten voor het sporten producten als kwark, vlees, avocado en volle yoghurtsoorten!
Als je maar 5-10 minuten hebt voordat je gaat sporten, eet dan een stuk vers fruit, zoals een appel of banaan . Het belangrijkste is om makkelijk verteerbare koolhydraten te eten, zodat je je niet lusteloos voelt.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Hoewel appels niet dezelfde kracht hebben als bananen als het gaat om kalium, bevatten ze polyfenolen, die gunstig kunnen zijn voor atleten die hun uithoudingsvermogen moeten vergroten en spiervermoeidheid moeten voorkomen. Bananen zijn zachter om te verteren en daarom beter als tussendoortje vlak voor de verwachte tijd van je training.
2-3 uur vóór het sporten – Eet een gezonde complete maaltijd en zorg dat je voldoende drinkt (minimaal 500 ml). Dan heb je voldoende energie en vocht. 1-2 uur vóór het sporten – Eet iets licht verteerbaars, zoals een banaan of een reep.
In plaats daarvan passen citrusvruchten heel goed bij koffie, en niet alleen zoete mandarijnen en sinaasappels, maar ook zure citroenen en limoenen. Druiven, abrikozen, bananen en ananas passen ook goed bij dit drankje . Bekijk ook het artikel over de verschillen tussen arabica en robusta.
Bij het bulken wil je zoveel mogelijk gezonde calorieën binnenkrijgen. Denk hierbij aan; Kip, zalm, noten, avocado's, eieren, mager rundvlees, zoete aardappels, bananen, havermout, rijst, etc.
Na je workout (post-workout)
Na de training is het belangrijk om je lichaam weer van bouwstoffen en energie te voorzien. Ook nu staan koolhydraten en eiwitten weer centraal. Koolhydraten zijn nodig om je glycogeen voorraad aan te vullen, om zodoende genoeg energie te hebben om te kunnen herstellen.
Als je snel energie nodig hebt voor een training, denk dan aan vers fruit. Appels, bananen en sinaasappels zijn makkelijk mee te nemen of in je sporttas te stoppen . Bovendien zitten ze vol met makkelijk te verteren, energiegevende koolhydraten (ongeveer 15 tot 20 gram koolhydraten per stuk).
Ontbijt met fruit; de gezonde effecten op de korte termijn
Ook zorgt voldoende fruit eten voor een betere energiebalans verdeelt over de hele dag. En wat dacht je van al die vitaminen, mineralen, gezonde suikers en vezels die je binnen krijgt. Daarom is je dag starten met fruit altijd een goed plan.
Om alles uit je training te halen, is het van belang dat je alle nutriënten binnen hebt én volledig zijn opgenomen. Neem daarom je pre-workout maaltijd circa 2 uur voordat je aan je training begint.
Kies voor een work-out koolhydraten met veel vezels, zodat ze hun energie langzaam vrijgeven, en magere eiwitten . Als je bijvoorbeeld tijdens de lunch traint, neem dan een papje met magere melk en wat fruit, of ei op volkorenbrood voor het ontbijt.
In het kort samengevat. Natuurlijke alternatieven voor pre-workout supplementen omvatten het consumeren van complexe koolhydraten en natuurlijke suikers, die je energie verhogen en je hydratatie verbeteren. Dit resulteert in effectievere workouts. Denk hierbij bijvoorbeeld aan bananen, dadels, honing, zout en meer!
Eet twee tot drie uur voor je work-out een 'minimaaltijd' met langzame koolhydraten, eiwitten en vetten. Denk bijvoorbeeld aan een boterham belegd met flink wat groente, een stuk fruit en een groentesmoothie met chiazaad en eiwitpoeder, of overnight oats met notenpasta en fruit.
Bananen zijn heel geschikt om voor, tijdens en na het hardlopen te gebruiken. Ze bezitten, afhankelijk van de rijpheid, een mengeling van diverse soorten koolhydraten en zijn licht verteerbaar.
Regelmatig bewegen op een nuchtere maag heeft vele voordelen, waaronder een betere vetverbranding, verbeterde gewichtsbeheersing, meer energie en betere (sport)prestaties. Het lichaamsvet dat we met ons meedragen, fungeert als onze energievoorraad.
Zeker niet als je het een tijd vol moet houden omdat je 10 kg wil afvallen. Een gezond en verantwoord tempo is een halve tot één kilo per week afvallen. Met 10 kilo afvallen ben je dus 10 tot 20 weken bezig.