Afvallen zonder te sporten is zeker mogelijk. Ja, sporten helpt om af te vallen, maar eigenlijk is voeding het belangrijkste als je gewicht kwijt wil raken. Voeding is zo'n 80% van het werk. Het sporten kan je als bonus zien die voor de overige 20% zorgt.
"Alleen sporten geeft vaak veel minder resultaat. Bovendien is de kans aanwezig dat je meer gaat eten als je sport. Hierdoor kan het zijn dat je geen of weinig resultaat ziet, omdat je de extra verbruikte calorieën compenseert met de extra ingenomen calorieën.
Afvallen met sporten heeft als grootste voordeel dat je veel meer calorieën verbrandt en daarom makkelijker afvalt. Hoe meer je beweegt en sport, hoe minder streng je moet zijn met je voeding. Het tweede grote voordeel voor is het behouden van je spiermassa.
Hoewel je niet moet rekenen op sport om een slecht dieet te compenseren, kan je met 5 keer per week sporten wel aardig wat verbranden. Mits een normaal gezond dieet zou je makkelijk je gewicht onder controle moeten krijgen. Op jaarbasis kan je hierdoor zomaar 20 kilo extra kwijtraken.
Wij adviseren om minimaal 3 keer per week te sporten. De echte fanatiekelingen en sportievelingen sporten vaak 3,4 of 5 keer per week. Voor degenen die een zetje nodig hebben is het advies om minimaal 3x per week intensiever te bewegen. Natuurlijk hangt de duur en intensiteit van sporten af van wat uw doel is.
High intensity interval training (HIIT), krachttraining en cardio (zoals hardlopen) zijn de beste sporten om buikvet te verliezen. Vind je dit niet leuk om te doen? Onthoud dat alle vormen van beweging bijdragen aan het verlies van buikvet. Ook met wandelen of fietsen kun je buikvet verbranden.
„Je spieren versterken, je uithoudingsvermogen verbetert, je hormoonhuishouding verbetert, je lenigheid neemt toe, je genexpressie wordt optimaal, botten en gewrichten blijven goed en je wordt emotioneel en mentaal weerbaarder.” Het promotiefilmpje van fit20. En dat dus allemaal in 20 minuten per week.
Een strak lichaam krijg je door consistent te trainen en spiermassa op te bouwen. Drie keer per week krachttraining is een effectieve manier om sterker te worden en je spieren te accentueren. Voor optimaal resultaat kun je je trainingen afwisselen met cardiotraining en rustdagen.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Je bent aangekomen in spieren waardoor je niet afvalt
Spieren hebben een grotere dichtheid dan vet. Je lichaam ziet er met meer spieren en minder vet dan wellicht slanker uit, maar het kan best zijn dat het op de weegschaal lijkt alsof je niet bent afgevallen.
Terwijl je in de sportschool bent, werk je actief aan je spieren terwijl je tegelijkertijd uitdroogt.Deze combinatie van opgepompte spieren, uitdroging en overbelaste spieren kan ervoor zorgen dat je je op dat moment erg goed en fit voelt, maar een paar uur na het sporten kan het lijken alsof je bent aangekomen.
80% van je voeding bestaat uit lekkere gezonde producten en de overige 20% mag bestaan uit lekkere producten die niet per se gezond zijn. En die 20% maakt deze regel zo leuk. Alles mag! Of andersom gezegd, je hoeft jezelf nooit iets te verbieden.
Gezonder en minder eten is het belangrijkste als je wilt afvallen. Door te sporten of te bewegen verbrand je meer calorieën, dit kan dus wel goed helpen bij het afvallen. Maar afvallen door alleen bewegen kost heel veel tijd. Het is daarom van belang om minder te eten dan je verbrandt.
Wennen aan minder eten kan best even lastig zijn, maar er zijn een paar dingen die je kunt proberen om het makkelijker te maken. Onthoud in ieder geval dat kleine stapjes ook stapjes zijn. Je hoeft niet ineens 1000 calorieën minder te eten per dag. Begin met bijvoorbeeld je porties te verkleinen en minder te snacken.
Je kan wel 5 kg vet verliezen in een maand, maar het verschil zal je nog niet zo goed zien omdat het in verhouding niet zo veel is. Indien je niet veel overgewicht hebt, maar slechts een klein beetje te veel vet, dan kan je door 5 kilo vet te verliezen op 30 dagen tijd, wel al zichtbare resultaten krijgen.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Dat is zeker mogelijk. Door aan krachttraining te doen, betere voedingskeuzes te maken, meer te bewegen en voldoende te ontspannen, kun je op oudere leeftijd spieren opbouwen. Dit zorgt niet alleen voor meer spiermassa, maar verbetert ook je algehele gezondheid, mobiliteit en levenskwaliteit.
Conclusie. 30 minuten per dag bewegen is genoeg voor een gezonde leefstijl. Oordeel: waar, mits je het combineert met twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad is 150 minuten per week matig intensief bewegen voldoende voor een goede gezondheid.
Afvallen met sport
Krachttraining is de beste manier om af te vallen. Met krachttraining verbrandt je ongeveer 630 calorieën per uur. Laten we zeggen dat je drie keer per week twee uur naar het krachthonk induikt. Dan verbrandt je dus 3.780 calorieën.
Een korte work-out per dag is al voldoende!
We denken vaak dat we veel tijd en energie nodig hebben om die waardevolle workout te doen. Met deze mindset hebben we al snel het gevoel dat een korte workout gewoon geen zin heeft. Een goede sessie hoeft geen 2 uur duren. Soms kunnen 10 minuten dus al genoeg zijn!
Een kort sportmoment in de ochtend helpt al om je bloedsomloop op gang te brengen. Beweging stimuleert de doorbloeding van het lichaam en brengt ook de stofwisseling op gang. Zo begin je veel actiever aan de dag. Het positieve effect van 's ochtends vroeg sporten kan de hele dag aanhouden.
Als je regelmatig loopt, zul je merken dat je conditie verbetert en je spieren sterker worden. Ook zul je merken dat je figuur verandert. Lopen kan bijdragen aan een strakker lichaam en gewichtsverlies.