De meeste experts houden vast aan de aanbeveling van ongeveer 8 uur slaap als basis voor een optimale spieropbouw en vetvermindering. De hormonen die relevant zijn voor de spieropbouw, komen pas vrij tijdens de diepe slaapfase. Diepe slaap is goed voor ongeveer 5-15% van je totale slaaptijd elke nacht.
Maak van slapen een prioriteit.
Slaap is ontzettend belangrijk. Het is niet alleen de basis voor een gezond en gelukkig leven, maar is ook nog eens essentieel om spiergroei te realiseren. Maak van slapen dus een prioriteit en zorg ervoor dat je hier iedere dag tenminste 7 tot 9 uur tijd voor reserveert.
Pre-REM slaap: spierherstel
Maar de fase hiervoor, de pre-REM-slaap is het belangrijkste voor spieropbouw en herstel. Dan herstelt je lichaam de beschadigde spieren door eiwitsynthese. Deze fase begint 20 à 40 minuten na het in slaap vallen en duurt vervolgens ook zo'n 20 à 40 minuten.
Het belang van slaap
Tijdens je slaap is je lichaam namelijk hard bezig om zich te herstellen en daarnaast te ontwikkelen en/of te groeien. Slaap is ook een periode waarin je lichaam zich kan herstellen van het zware sporten. Je spieren en organen herstellen zichzelf en bouwen daarnaast weer nieuwe spiervezels op.
Slaaptekort zal ervoor zorgen dat de hoeveelheid anabole hormonen minder wordt, en de hoeveelheid katabole hormonen toeneemt. Hierdoor krijg je spier-afname, minder spieropbouw bij hard trainen en een slechter herstelvermogen na trainen.
Lichamelijke gevolgen
De gevolgen van een nacht niet slapen op het lichamelijke niveau zijn erg afhankelijk van je bezigheden gedurende de nacht. Als je veel gestaan of gedanst hebt dan zul je vermoeidheid voelen in je benen en rug. Zitten kan spanningen veroorzaken in de rug, schouders en nek.
Uit de analyse van 54 studies bleek dat veel topsporters geregeld minder dan 7 uur per nacht slapen, en vaak minder dan 85 procent van hun tijd in bed daadwerkelijk slapend doorbrengen. De nacht volgend op een wedstrijddag slapen topsporters bovendien gemiddeld circa 60 minuten minder dan de 2 nachten ervoor.
Resultaat zien van spiergroei
Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn. De eerste keren zal je waarschijnlijk spierpijn hebben. Na verloop van tijd merk je dat je spieren (steeds) meer belasting aankunnen. En na enkele maanden ga je verschil zien in je lichaamsbouw.
Uit nieuw wetenschappelijk onderzoek onder 38.000 volwassenen blijkt dat volwassenen die dagelijks vijf uur of minder slapen een grotere kans lopen op een vroegtijdige dood dan mensen die iedere nacht minstens zes à zeven uur slapen. Wat er zo schadelijk is aan korte nachten, maakt het onderzoek niet duidelijk.
Kerkhof: 'Meet je ongeveer 2 weken lang je slaapduur, dan weet je je exacte slaapbehoefte. Niet waar. De eerste uren van je slaap tellen extra zwaar omdat je in een diepere en vastere slaap valt. Vandaar dat gezegd wordt dat de eerste uren dubbel tellen, maar dit hoeft niet per se voor 12 uur te zijn.
Slaap geneest van binnen naar buiten
Terwijl u slaapt activeren de hersenen een hormoon dat weefselgroei stimuleert. Dit zorgt voor het regenereren zoals het herstellen van wonden en overbelaste spieren. Een goede slaap stimuleert het lichaam ook om zich beter te beschermen tegen bacteriën en virussen.
Iedereen is gebaat bij een gezonde nachtrust, maar sporters in het bijzonder. Waar tussen de 7 en 8 uur slaap voor de meeste volwassenen volstaat, blijkt die 8 uur voor sporters eigenlijk een minimum te zijn. Naast de optimale hoeveelheid slaap is een vast dagelijks slaapritme, ook in het weekeinde, cruciaal.
Het groeihormoon dat tijdens de slaap aangemaakt wordt, stimuleert ook de spiermassa en is ook belangrijk voor het herstel van de spieren bij zware trainingen en zelfs bij overbelasting.
Volwassenen hebben voldoende aan 6 tot 8 uur slaap per nacht. Bij ouderen verdwijnt meestal de behoefte aan lange slaap: hun slaappatroon verandert. 's Nachts slapen ze korter, terwijl ze overdag indutten. Het lijkt alsof oudere mensen meer slapen dan volwassenen, maar aan de totale slaapduur verandert weinig.
De extra uren die je creëert door 's nachts hooguit 3 à 4 uur te slapen zijn extra waardevol. Het is namelijk geen lastige opgave om deze tijd nuttig te besteden. Omdat je veel vroeger dan normaal bent opgestaan en haast als enige wakker bent, kun je volledig ongestoord je gang gaan.
Voor tieners wordt vaak nog 9 uur slaap per nacht aanbevolen, maar deze richtlijn lijkt onterecht. Hoeveel slaap een kind nodig heeft neemt af met de leeftijd. Een 10-jarige zou tussen de 9 en 9,5 uur moeten slapen, een 12-jarige 8 tot 8,5 en voor een 16-jarige is 7 uur optimaal.
Eiwit is de beste brandstof voor spieren – het levert de aminozuren die ons lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen en te herstellen na een training.
Eet voeding die spiergroei bevordert
Eiwitten zitten in voeding als vlees, vis, zuivel en natuurlijk eieren, maar ook in noten, peulvruchten en granen. Fanatieke krachtsporters hebben volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen zo'n 1.2 tot 2.0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig voor spierherstel.
Huntelaar: 'Voetballer heeft zeker acht uur slaap nodig' - Voetbal International.
Wissel af tussen korte en langere lopen en in de snelheid waarop je loopt, is zijn advies. “Lange looptrainingen verbeteren je uithoudingsvermogen, maar van korte intervaltrainingen word je sneller. Loopjes van 5 kilometer helpen je ook als je voor een marathon traint.”
Sommige topsporters hebben nog een baan of studeren naast hun topsport carrière. Topsporters trainen al snel tussen de 20 en 30 uur per week. Het trainingsschema van een topsporter bestaat vaak uit een ochtend en avond/middag training. Topsport kan harde kanten hebben, want het is vaak een professionele setting.
Slimme en succesvolle mensen zweren erbij: weinig slaap. Bill Clinton, Winston Churchill en Albert Einstein sliepen allemaal minder dan vijf uur per nacht.
Volgens de hoogleraar zijn de uren tussen acht en tien in de avond het beste moment. 'Wanneer je twee uur slaapt zit je op het juiste moment van het circadiane ritme. In de eerste periode van dat ritme kom je in een diepe slaap terecht, en daarin breek je adenosine het snelst af.