Als halfgevorderde is het goed om elke spiergroep 3 tot 6 keer te trainen. Het risico op blessures is minder groot, en als je halfgevorderd bent herstel je ook weer sneller. Je kunt tot 6 dagen per week een full–body schema gebruiken.
Als je net begint met fitness, kan drie dagen per week al voldoende zijn. Als je een serieuze atleet bent en al jaren traint, is het niet ongebruikelijk om zes (of zelfs zeven) dagen per week te trainen. Vergeet niet dat herstel net zo belangrijk is als de training zelf.
Je moet altijd de balans zoeken tussen genoeg inspanning en genoeg rust. Drie tot vier keer per week trainen is een mooie trainingsfrequentie. Je wilt daarbij elke spiergroep idealiter twee tot drie keer per week aanpakken (twee keer bij een split-schema, drie keer bij een full body schema).
Verwacht echter niet te snel te veel vooruitgang bij twee keer per week sporten. 3x per week sporten is ideaal voor de gewone mens die ook dagelijks werkt. Afvallen of spiermassa opbouwen zou goed mogelijk moeten zijn. Daarnaast is drie dagen ook perfect om voldoende te kunnen rusten en de spieren te laten herstellen.
Ja, je kunt overtrainen door zes dagen per week te tillen , en je kunt ook overtrainen als je maar 3, 4 of 5 dagen per week traint. Het overtrainingsproces is minder afhankelijk van het totale aantal trainingen dat je per week doet en meer van het geaccumuleerde effect van herhaalde trainingen gedurende weken en maanden.
Voor een strak lichaam is 3-4 maal krachttraining per week ideaal. Indien de kwaliteit van je trainingen goed is, zal je hier een mooi resultaat mee kunnen behalen.
Echter blijkt het vaak niet praktisch om alle spiergroepen in één training te 'proppen'. Je zou dan een lange tijd in de sportschool staan en er treedt vermoeidheid op waardoor je je spieren niet de optimale prikkel kunt geven. Daarom wordt er vaak geadviseerd om drie keer per week een full-body workout te doen.
Borst, triceps, schouders.
Net als bij elke andere spiergroep, hebben je buikspieren rust nodig om te herstellen en te groeien. Train je buikspieren drie keer per week voor een optimaal resultaat.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
“Als je 30 tot 60 minuten sport, ben je minder gestrest, minder moe, en kun je beter herstellen. Als je bijna iedere dag van de week sport, is deze kortere tijdspanne perfect om genoeg te bewegen op een dag”, zegt MacPherson. En dat heeft ook nog eens voordelen in je agenda.
Squat elke dag
Niet alleen belangrijk om je billen, benen en core te trainen, maar ook – wanneer goed uitgevoerd – bevorderlijk voor de mobiliteit van je heupen, enkels en knieën. Met elke dag squatten bedoelen we natuurlijk niet elke dag een zware barbell in je nek: wij raden drie legdays per week aan.
Zes dagen per week trainen is niet te veel, maar kan leiden tot overtraining. Overtraining treedt op wanneer het lichaam niet genoeg tijd krijgt om te herstellen en spieren op te bouwen. Om overtraining te voorkomen, is het het beste om vier of vijf dagen per week te trainen met ten minste één dag rust tussen elke training.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.
Volgens een klassiek onderzoek onder duursporters dat werd gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , is het afwisselen van zware en rustige trainingsdagen en het nemen van één rustdag per week de meest effectieve manier om symptomen van overtraining, zoals vermoeidheid en fitnessplateaus, te voorkomen.
Merkbare veranderingen (maanden 2-3): Na twee tot drie maanden consistente training zul je waarschijnlijk meer significante veranderingen in spieromvang en kracht gaan zien. Op dit moment merken veel mensen dat hun spieren voller en meer gedefinieerd lijken.
Spiergroepen die langzaam groeien:
Kalveren (Gastrocnemius en Soleus ): Groeisnelheid: Langzaam.
Na het sporten hoef je de verloren hoeveelheid zout niet aan te vullen door extra zout te eten. Dit gaat vanzelf door bijvoorbeeld je normale maaltijd of een extra volkoren boterham met 30+ kaas te eten. Het is voldoende om alleen water te drinken tijdens en na trainingen of wedstrijden.
Een spiergroep heeft dan rust nodig heeft om te herstellen - en te groeien dus. Drie full-body trainingen per week zou genoeg moeten zijn en geeft je de mogelijkheid om al het werk goed te verdelen. Daarnaast is het verstandig minimaal een of twee dagen per week écht rust te pakken, want ook mentaal moet je herstellen.
Als je eenmaal uit de beginnersfase bent, "kun je nog steeds veel halen uit full-body workouts, en kun je nog steeds veel winst halen uit drie trainingsdagen per week ", zegt Samuel - zolang je maar voldoende eiwitten eet, goed slaapt en je trainingen zo opbouwt dat ze uitdagend blijven voor je spieren.
Krachttraining: Richt je op oefeningen die je bilspieren effectief versterken en vergroten, zoals squats, lunges, deadlifts, glute bridges, hip thrusts, en Bulgarian split squats. Train je billen 2 tot 3 keer per week, met 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening.
Hoewel spieropbouw na je 40e uitdagender kan zijn, is het verre van onmogelijk. Met de juiste aanpak op het gebied van krachttraining, voeding en herstel kun je ook op latere leeftijd een krachtig en fit lichaam behouden. Begin (of blijf doorgaan) met krachttraining en zorg voor een eiwitrijk eetpatroon.
High intensity interval training (HIIT), krachttraining en cardio (zoals hardlopen) zijn de beste sporten om buikvet te verliezen. Vind je dit niet leuk om te doen? Onthoud dat alle vormen van beweging bijdragen aan het verlies van buikvet. Ook met wandelen of fietsen kun je buikvet verbranden.
Spiertonus is hoe je spieren eruit zien en voelen. Wanneer je spieren getraind zijn, zijn ze stevig en gedefinieerd. Dit betekent niet dat je gespierd moet zijn. Getrainde spieren kunnen slank en sterk zijn.