Begin je net met hardlopen? Dan ligt de gemiddelde tijd van 5 kilometer tussen de 30 en 45 minuten. Dit kan een combinatie van hardlopen en wandelen zijn, omdat je aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers die aan hun snelheid werken, ligt de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten.
Tip van de coach. "10 kilometer op 45 minuten, dat wil zeggen dat je gemiddeld 13,3 km/u moet lopen. Heb je al een 10 kilometer in minder dan 55 minuten gelopen, dan is dit een haalbaar doel.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km.Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Langzaam (en lang) lopen heeft meer voordelen, zoals:
Door langzaam hardlopen wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen; Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag.
Maar helpt langzaam hardlopen je om fit te blijven? Ja, dat doet het . Je tempo zorgt er niet alleen voor dat je verder kunt gaan en onderweg meer calorieën verliest, maar het helpt ook om je hart gezond te houden en vermindert de kans op blessures.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Door drie keer per week 5 km te lopen en iedere dag zo'n 350 calorieën te besparen op voeding, verlies je een halve kilo.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Er is geen snelle manier. U moet meerdere keren per week hardlopen gedurende een periode van meerdere weken om zo uw conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren. Het duurt ongeveer tussen de tien dagen en vier weken voor u profijt heeft van hardlopen.
Om een 10K onder de 45 minuten te halen, moet je een tempo van ongeveer 7:15 per mijl of 4:30 per kilometer aanhouden . Idealiter zou je een 5K onder de 22 minuten moeten kunnen rennen, dichter bij de 21:30 zou nog beter zijn.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
5 minuten per kilometer
Dit hardlooptempo laat zien dat je al aardig wat trainingen in de benen hebt zitten. Vijf minuten per kilometer is vaak een mijlpaal voor beginnende hardlopers om voor een langere tijd vast te kunnen houden. Hoe langer de afstand, hoe uitdagender vijf minuten per kilometer gaat zijn.
"Roeien heeft een lagere impact, dus daarmee heb je de voordelen van een work-out en bouw je spieren op zonder dat je je gewrichten te zwaar belast."
Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen? Uit een rapport van Harvard University blijkt dat je tussen de 200 en 700 calorieën verbrand met een half uurtje hardlopen. Deze hoeveelheid is onder andere afhankelijk van je gewicht en de snelheid die je aanhoudt (zie tabel 1).
Twee trainingsdagen per week zijn het minimum, als je je uithoudingsvermogen en het immuunsysteem wilt versterken. Drie keer trainen is nodig voor mensen die willen afvallen, of aan wedstrijden gaan meedoen. Professionele langeafstandslopers trainen tweemaal per dag.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Misschien heb je door een drukke week niet kunnen trainen op je normale dagen. Maak dan niet de fout om 2 hardlooptrainingen achter elkaar te lopen om de training 'in te halen'. Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Zo blijkt dat naast aanleg en het uithoudingsvermogen, het lichaamsgewicht de belangrijkste bepalende factor is voor je hardloopprestaties op de lange afstand. Op de 10 km loop je grofweg een halve minuut sneller voor elke kilogram vet die je verliest. Het lichaamsgewicht is het resultaat van de lichaamssamenstelling.
Uit een onderzoek is gebleken dat hardlopen van slechts 5 km (iets meer dan 5 km) per week resulteert in een gemiddeld gewichtsverlies van ruim 5,5 kilo in een jaar , wanneer dit wordt gecombineerd met een beter dieet.
Doorgewinterde hardlopers kunnen een 8 kilometer doorgaans in 30 tot 45 minuten afleggen , terwijl beginners of hardlopers die een rustiger tempo aanhouden, de race in 45 tot 75 minuten kunnen voltooien.
Beginnende hardlopers doen er ongeveer 30 tot 45 minuten over, waarbij je snelle stukken afwisselt met wandelen, omdat je nog aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers is de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten.
Hoewel je tijdens hardlopen en joggen dezelfde spieren gebruikt, vraag je tijdens het hardlopen wel meer van je spieren. Tijdens het hardlopen moeten je hart, longen en spieren harder werken en werkt je bovenlichaam harder mee. Dit betekent dat je voor hardlopen een betere conditie nodig hebt dan voor joggen.