Slechts één keer per week hardlopen of een paar keer maar 20 minuten hardlopen is niet voldoende om af te vallen. Om extra te gaan verbranden moet je meerdere keren per week minimaal 30 minuten hardlopen en wissel je af met spierverstevigende trainingen.
Vaak wordt dagelijks 30 minuten matig intensieve lichamelijke activiteit aanbevolen, zoals wandelen, fietsen, zwemmen of (zwaar) huishoudelijk werk. Hardlopen is een intensieve inspanning, met 3 keer per week 20 minuten heb je al een flinke gezondheidswinst!
Dan ligt de gemiddelde tijd van 5 kilometer tussen de 30 en 45 minuten. Dit kan een combinatie van hardlopen en wandelen zijn, omdat je aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers die aan hun snelheid werken, ligt de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten. Hele snelle hardlopers gaan meer richting de 17 minuten.
Bij een rustig tempo van 3 km/u duur het ongeveer 20 minuten duren om 1 kilometer te lopen. Bij een gematigd tempo van 5 km/u duurt het ongeveer 12 minuten om 1 kilometer te lopen. Bij een stevig tempo van 6 km/u duurt het ongeveer 10 minuten duren om 1 kilometer te lopen.
75 minuten is immers voor beginner een prima tijd voor 10 kilometer hardlopen. Ook kun je dit opknippen in bijvoorbeeld twee loopjes van vijf kilometer of drie kortere loopjes. Je kunt je dus het beste richten op de richtlijn van 150 minuten matig intensief of 75 minuten intensief bewegen.
Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
De voordelen van joggen, lopen of beweging in het algemeen zijn al uitvoerig onderzocht en besproken, maar wetenschappers van de Universiteit van Tsukuba hebben nog een bijkomend voordeel gevonden: elke dag 10 minuten joggen maakt je gelukkiger en slimmer.
Het beste aan ongeveer 20 minuten per dag wandelen is dat het een haalbaar doel is . Het is lang genoeg om een aantal voordelen voor uw algehele gezondheid te bieden, en kort genoeg om in uw dagelijkse routine te passen.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Als je je zinnen hebt gezet op het rennen van een 5K in minder dan 20 minuten, en je vindt dat dit een haalbaar doel is, dan kun je jezelf een gevorderde hardloper noemen . Het vergt doorzettingsvermogen en consistentie om zo'n snelheid te bereiken, evenals het vermogen om ongemakken te verdragen over deze afstand.
Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
Wat is de gemiddelde 5K-tijd? Als je ongeveer elke 8 minuten een mijl rent, kun je erop rekenen dat je 5K-tijd onder of rond de 25 minuten zal zijn . Maar beginners kunnen proberen om een mijl in 9-13 minuten te rennen.
Hardlopen is goed voor je hart. Het maakt je hart sterker, verbetert de bloedstroom en verlaagt de bloeddruk en het cholesterol . Zelfs een korte run van 20 minuten kan je veel voordelen voor je hart opleveren.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Hoewel een race van 5 kilometer (of 3,1 mijl) een grote uitdaging is, zul je misschien verbaasd zijn dat de meeste mensen een 5 km-run kunnen volbrengen met weinig tot geen training .
20 minuten: fysieke aanpassingen
Een korte aerobe inspanning van 20 minuten kan je conditie verbeteren en het risico op ziektes als diabetes type 2 helpen voorkomen. Lichaamsbeweging zal een positief effect hebben op je hart, het zuurstofvermogen, de bloeddoorstroming en het spieruithoudingsvermogen.
Als je je afvraagt of een dagelijkse workout van 20 minuten een verschil kan maken, dan is dit wat je zegt: JA, dat kan het ! Een effectieve workout van 20 minuten zoals HIIT (high-intensity interval training) kan je helpen je gewichtsverliesdoel te bereiken.
Tijdens het wandelen verbrand je ongeveer vier calorieën per minuut. Dat klinkt weinig, maar door elke dag 15 à 20 minuten te wandelen, zit je toch al op 420 à 560 calorieën per week.
Door te rennen verbrand je calorieën en verhoog je je metabolisme, wat kan helpen om overtollig lichaamsvet te verminderen. Bovendien kan hardlopen helpen om de spiermassa te vergroten, wat bijdraagt aan een gezond gewicht en verbeterde stofwisseling.
De experts zijn het erover eens dat een snelle run van 10 minuten beter is voor je training en gezondheid dan helemaal niet rennen . Om een run van 10 minuten als workout te gebruiken, stelt Lindsay Ludlow voor om een warming-up van drie minuten te doen, dan een zware inspanning van vier minuten en dan een cooling-down van drie minuten.
Langzaam (en lang) lopen heeft meer voordelen, zoals:
Door langzaam hardlopen wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen; Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag.