Onthoud: zelfs één kilometer per dag hardlopen kan al een positief effect hebben op je gezondheid. Ga bijvoorbeeld de dag na een zware training voor een klein rondje - ideaal voor actief herstel.
Hoe lang doe je over 2 km lopen? Met een rustig/gematigd tempo duurt het ongeveer 30-40 minuten om 2 kilometer te lopen. Als je stevig kunt doorlopen op een tempo van 5 à 6 km/u duurt het ongeveer 20-24 minuten om 2 kilometer te lopen.
Er is een simpele rekenregel om je calorieverbruik te berekenen: je verbrandt ongeveer 1 calorie per kilo lichaamsgewicht per kilometer.
Je start met ongeveer 2 tot 4 kilometer per training en dit 3x per week. Je loopt ongeveer 30 minuten, aan het begin wat minder en later wat meer. Als beginner is het aan te raden het hardlopen rustig op te bouwen en te starten met een schema.
Hoeveel kilometer moet je lopen voor een goede gezondheid
Zo meld een onderzoek uit 2015 dat je met 10 kilometer per week al flinke gezondheidsvoordelen ervaart en de kans op hartproblemen significant vermindert. Een ander onderzoek uit 2018 raadt dan weer 75 minuten intensieve training aan.
Fitnesscoach Niranjan Deshpande suggereert: " Een goede afstand om op een dag te rennen is tussen de 2,4 en 5 km . Deze afstand houdt al je spieren actief en verbetert ook je hartgezondheid."
Veel beginnende hardlopers stellen zich als eerste doel om 5 kilometer achter elkaar hard te lopen, maar juist de 3 kilometer is een perfect trainings- of wedstrijddoel. Een behapbare afstand, die ook de gevorderde atleet voldoende uitdaging biedt.
Gematigde activiteiten zoals wandelen hebben bewezen het risico op hartziekten te verminderen, de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verbeteren . Gewichtscontrole: "Wandelen verbrandt calorieën. Een dagelijkse wandeling van 2 km zal daarom het gewicht onder controle houden en vet verbranden voor degenen die eraan beginnen.
De meeste mensen die weinig sporten, lopen dan een rondje van 3 tot 5 kilometer. Ik zou mensen daarom juist adviseren twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen. Dat verdeelt de belasting op je lichaam beter en zorgt dat je minder kans hebt op blessures.
Het wandelprogramma 'Elke Stap Telt' voor ouderen adviseert elke dag 30 minuten matig intensief te wandelen, het liefst aaneengesloten. Dat is ca. 2 kilometer, wat overeenkomt met ongeveer 3.000 stappen afhankelijk van de persoonlijke staplengte. De essentie van dit programma is aaneengesloten doorwandelen.
Twee trainingsdagen per week zijn het minimum, als je je uithoudingsvermogen en het immuunsysteem wilt versterken. Drie keer trainen is nodig voor mensen die willen afvallen, of aan wedstrijden gaan meedoen. Professionele langeafstandslopers trainen tweemaal per dag.
Grofweg is de schatting van 62 calorieën per kilometer meer een minimum van wat je kunt verwachten te verbranden tijdens het hardlopen als je 50-60 kg weegt. Als je rond de 90-100 kg weegt, of heel hard werkt om snel te rennen, tegen de wind in of heuvels op, dan zal het meer op 80-100 calorieën per kilometer liggen.
De University of Alabama (VS) berekende in 2013 dat een man met een gemiddeld gewicht tijdens de seks 3,5 kilocalorieën (kcal) per minuut verbrandt. Dat is evenveel als tijdens een rustige wandeling, met vier kilometer per uur. Daarbij komt dat de gemiddelde sekssessie volgens het onderzoek slechts zes minuten duurt.
Vijf minuten per kilometer is vaak een mijlpaal voor beginnende hardlopers om voor een langere tijd vast te kunnen houden. Hoe langer de afstand, hoe uitdagender vijf minuten per kilometer gaat zijn. De overgang van 6 naar 5 minuten per kilometer is waar de meeste mensen lang voor trainen.
Indiase pace bowlers moeten 2 km in 8 minuten en 15 seconden afleggen, en 8 minuten en 30 seconden voor alle andere spelers . Bekijk de beste scores ter wereld voor 2 km rennen. Voordelen: grote groepen atleten kunnen tegelijk worden getest en het is een zeer goedkope en eenvoudige test om uit te voeren.
Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
Door te rennen verbrand je calorieën en verhoog je je metabolisme, wat kan helpen om overtollig lichaamsvet te verminderen. Bovendien kan hardlopen helpen om de spiermassa te vergroten, wat bijdraagt aan een gezond gewicht en verbeterde stofwisseling.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Als grove richtlijn zul je waarschijnlijk wat eerste veranderingen opmerken in de eerste vier tot zes weken , maar veranderingen op de langere termijn (waar je naartoe werkt) duren vaak ongeveer acht tot twaalf weken. Het goede nieuws is dat je je waarschijnlijk snel beter zult gaan voelen.
Tempo versus snelheid
Gemiddelde wandeltempo's zijn: Gemakkelijke wandeling: 20:00 minuten per mijl (3 mph) of 12:25 minuten per kilometer of langzamer. Matige tot stevige wandeling: 15:00 tot 20:00 minuten per mijl of 9:19 tot 12:25 minuten per kilometer. Snelle wandeling: 15:00 minuten per mijl of 9:19 minuten per kilometer of sneller.
Versterk uw botten en spieren . Verbeter het uithoudingsvermogen van uw spieren. Verhoog uw energieniveau. Verbeter uw stemming, cognitie, geheugen en slaap.
Met een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) verbrand je ongeveer 260 kilocalorieën (bij een gemiddeld lichaamsgewicht van 65 kilogram). Wie dagelijks een half uur wandelt kan daarmee één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar afvallen.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Van sedentair naar dagelijks 3 km hardlopen in een gematigd tempo kan een transformatieve verandering zijn . Sterker nog, zelfs 2 mijl hardlopen per dag kan al voordelen voor je lichaam opleveren. Het kan je helpen om af te vallen, fit te worden en verliefd te worden op hardlopen.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.