Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
De gemiddelde finishtijd bij de Dam tot Damloop is 1 uur en 27 minuten.Voor dames geldt een gemiddelde tijd van 1 uur 37 minuten terwijl heren gemiddeld 1 uur en 24 minuten onderweg zijn. Uiteraard zijn dit gemiddeldes en wisselen deze tijd per jaar door wisselende weersomstandigheden.
Zoveel kilometer moet je hardlopen volgens de wetenschap
Eén keer per week 50 minuten hardlopen is genoeg. “Verbazingwekkend”, zegt begeleider van topsporters Sam Ballak tegen het gezaghebbende tijdschrift British Medical Journal. Het tempo waarin je loopt maakt niks uit, 8 km per uur is al voldoende.
De 10 kilometer is een mooie afstand voor sporters die al een tijdje hardlopen. Het is daarnaast ook een populaire afstand bij toplopers, zelfs bij marathonlopers. Bij een 10 km ligt de snelheid en hartslag hoog.
Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
Voor de helft van de hardlopers is 10 km de favoriete wedstrijdafstand (50%, 850.000). Daarna volgen 5 km en de halve marathon (beiden 21%, 352.000). De 42 kilometer van de marathon is slechts voor (3%, 50.258) hardlopers weggelegd.
Hardlopen en je hart
Van hardlopen krijg je een sterker hart. En een sterk en gezond hart verkleint de kans op ziektes en verhoogt jouw levensverwachting. Als je regelmatig hardloopt, pompt je hard in rust meer bloed rond en neem je beter zuurstof op. En je hebt een lagere hartslag.
Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Goede hardlopers kunnen in deze trainingszone tot 11 km/u rennen. Zeer goede hardlopers rennen tot 14 km/u. Elite hardlopers kunnen boven de 14 km/u rennen tot ongeveer 16 km/u .
Mannen halen tot 12 m/s (43,2 km/u), vrouwen halen tot 10,5 m/s (37,8 km/u).
Dit vertelt u dat 16 km gelijk is aan 9,94194 mijl . Als u van Canada naar de VS rijdt, ziet u misschien dat uw snelheidsmeter zowel 16 km als 10 mph aangeeft, aangezien dit het dichtstbij is als dat getal wordt afgerond.
Het is een "tussen" afstand. De 15K biedt een uitdaging voor degenen die hun eerste 5K en 10K races hebben gelopen en een beetje verder willen gaan zonder zich helemaal te committeren aan een marathon, of zelfs een halve marathon . Ervaren hardlopers genieten van de 15K, omdat het een andere afstand biedt, een om verveling te verlichten.
Ik hardloop op een snelheid van 16 kilometer per uur
Dit betekent dat je 14,5 calorieën per kilo lichaamsgewicht verbrandt. Stel dat jij 1, 2 of 3 uur hardloopt en 75 kilo weegt, bereken je het aantal calorieën als volgt: 1 uur x 14,5 MET-waarde x 75 kg = 1087,5 kcal. 2 uur x 14,5 MET-waarde x 75 kg = 2175 kcal.
Uit onze gegevens blijkt dat vrouwelijke lopers gemiddeld starten met een tempo van 9 minuten en 45 seconden per kilometer. Naarmate zij zich wagen aan langere afstanden, verbetert dit tempo naar gemiddeld 4 minuten per kilometer.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Zeer intensieve sporten zijn hardlopen, spinning, roeien, squash, triathlon en waterpolo.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Wanneer je als totale beginner op een gezonde manier wil trainen voor een wedstrijd over 16 kilometer zul je al snel drie of vier maanden lang consistent drie keer per week moeten lopen en zo opbouwen tot een trainingsvolume van zo'n 30 kilometer per week.
Hoewel een race van 10 kilometer (of 6,2 mijl) een grote uitdaging is, zul je misschien verbaasd zijn dat de meeste mensen een run van 10 km kunnen volbrengen met weinig tot geen training .
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Veel ervaren marathonlopers zien de 10K misschien als een "korte" race, maar de waarheid is dat het rennen van 6,2 mijl met de zwaarste inspanning niet makkelijk is . Er is een groot verschil tussen het rennen van een 10K en het voltooien van een rustige run van 6 mijl. De 10K doet pijn—heel veel.
Gemiddeld gezien is alles onder de 50 minuten een hele mooie tijd voor een 10K wedstrijd.
Train frequent richting de eerste halve marathon
Als je voor het eerst een halve marathon wilt lopen, zul je minimaal drie a vier keer per week moeten trainen en minimaal 12 weken voor de wedstrijd moeten starten, afhankelijk van je niveau. Tijdens die trainingen is het belangrijk om rustig op te bouwen.