Voor de meeste mensen is 1000-1200 calorieën per dag het aanbevolen minimum voor vrouwen en 1500 voor mannen. Als u minder calorieën eet dan dat, loopt u het risico op voedingstekorten, vermoeidheid, haaruitval en andere bijwerkingen.
Door het eten van minder dan 1000 kcal per dag tijdens het crash dieet, ontstaat er een calorietekort. Dit wil zeggen dat je lichaam veel minder calorieën binnenkrijgt dan het verbruikt. Als je lichaam te weinig calorieën binnenkrijgt, gaat het op zoek naar een andere brandstof om te kunnen blijven functioneren.
Met een calorietekort van 1000 kcal per dag val je misschien sneller af, maar het zorgt vaak ook voor tekorten in de voeding, een snelle afname van spiermassa en het is vaak op de lange termijn niet vol te houden. Ga daarom voor een verschil van maximaal 500 kcal. Hiermee zal je zo'n 500 gram per week kunnen afvallen.
Calorieën per dag tellen of niet
Val je niet af of heb je moeite om op gewicht te blijven, dan kan dat komen doordat je te weinig eet of teveel eet. Eet je te weinig (1000-1200 calorieën per dag), dan raakt je lichaam in een spaarstand. Maar je kunt natuurlijk ook teveel eten.
Vaak wordt er gekozen om af te vallen met 1200 kcal per dag omdat het een effectieve manier is om snel af te vallen. Doordat je minder calorieën eet dan dat je normaal doet, kan er snel resultaat behaald worden. Over het algemeen val je ongeveer 0,5 kilo per week af. Wat neer komt op 2 kg per maand.
Je kan dus zeker 1200, 1300, 1400 of 1500 kcal eten en niet afvallen, niet omdat je lichaamsvet niet daalt, maar wel omdat je lichaamsgewicht schommelt door andere factoren buiten de vetmassa. Kijk dus niet teveel naar het lichaamsgewicht, maar richt je vooral op andere factoren zoals omtrek, kledingmaat etc.
Kortom, als alle omstandigheden gunstig blijven, kan het ongeveer zes maanden duren om 13 kilo af te vallen met een dieet van 1200 calorieën. De ervaringen van mensen kunnen echter sterk verschillen!
Dit betekent dat het lichaam zijn metabolisme heeft vertraagd om de voedselinname te evenaren . Dit gebeurt normaal gesproken wanneer u uw calorieën te veel vermindert, en alles onder de 1.000 calorieën wordt beschouwd als het te veel verminderen van uw inname.
Goed nieuws! Een 1500 kcal dieet kan je hierbij helpen. Door een dieet van 1500 calorieën per dag te volgen en voldoende te blijven bewegen kan er een calorietekort ontstaan, waardoor je kan afvallen.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Om 2 pond per week te verliezen, moet u een calorietekort van 1.000 calorieën per dag creëren. Dit is alleen veilig als een zorgverlener het heeft goedgekeurd. De caloriebehoefte is afhankelijk van verschillende factoren, zoals metabolisme, huidig gewicht, lengte en activiteitsniveau, die voor iedereen anders zijn.
Te weinig calorieën eten en toch niet afvallen
Dat kan komen door je stofwisseling die vertraagt als je te weinig eet. Je lichaam denkt dat het in de “spaarstand” moet en verbrandt minder energie. Ook kan stress of slaapgebrek een rol spelen.
Een calorie is een maat voor de hoeveelheid energie in eten. De hoeveelheid energie wordt berekend in kilocalorieën (afkorting kcal). Een kcal is dus 1000 calorieën. Het is vergelijkbaar met de verhoudingen tussen 1000 gram en 1 kilogram, of 1000 centimeter en 1 kilometer.
Eet ze per dag niet meer dan 1000 kcal, dan verliest ze in één week al 1 kilo. In deze situatie is afvallen gegarandeerd bij een dagrantsoen van 1000 kcal of minder. Bij de meeste mensen zorgt vermindering van hun calorie-inname tot onder de 1500 per dag al voor een gewichtsverlies van verschillende kilo's per maand.
Volgens dit dieet moet je binnen 30 minuten na het wakker worden een heel ei eten, elke drie of vier uur een maaltijd op basis van eieren eten, bij elk ei 15 g boter of gezond vet consumeren en drie uur voor het slapengaan stoppen met eten.
Lange termijn kan slechts 500 calorieën eten ernstige gezondheidsrisico's opleveren, zoals ondervoeding, verminderde immuunfunctie, en verstoringen van de stofwisseling.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Meer spiermassa door sport
Ook kan het zijn dat je door veel te sporten meer spieren hebt gekregen. Spieren zijn zwaarder dan vet en daarom lijkt het alsof je minder snel afvalt. Val je niet (meer) af ondanks dat je gezond minder eet en voldoende beweegt, bezoek dan een diëtist voor persoonlijk advies.
U kunt overwegen om elke maaltijd te laten bestaan uit 350 tot 400 calorieën en snacks uit 150 tot 200 calorieën . Door de juiste combinatie van voedingsmiddelen bij elke maaltijd en snack op te nemen, blijft u langer vol. Houd er rekening mee dat u bij elke maaltijd en snack meer of minder nodig kunt hebben, afhankelijk van uw hongerniveau.
Het kan zijn dat u moeite heeft om af te vallen met 1200 calorieën omdat uw metabolisme traag is . Afvallen kan een lastige opgave zijn, vooral als uw metabolisme traag is. Het is mogelijk dat met slechts een dieet van 1200 calorieën het niet genoeg is om die extra kilo's kwijt te raken vanwege de kosten van het metabolisme.
De BMR komt uit op 1384,5 calorieën per dag. Dit staat voor de minimale hoeveelheid energie die nodig is om je lichaam te laten functioneren (inclusief ademhaling en het kloppen van je hart) mocht je niets anders doen dan 24 uur rusten.
Verminderde spiermassa
Je lichaamssamenstelling kan een andere reden zijn waarom je nog steeds aankomt terwijl je een calorietekort hebt. Als je een hoger lichaamsvetpercentage en een lagere spiermassa hebt, verbrand je waarschijnlijk minder calorieën dan wanneer je meer spiermassa had.
Om het aantal calorieën te berekenen dat u nodig hebt om uw gewicht te behouden, vermenigvuldigt u uw gewicht met 15. Als 1200 calorieën per dag meer dan 500 calorieën lager is dan uw calorieën die u nodig hebt om uw gewicht te behouden, kunt u verwachten dat u meer dan 0,5 tot 1 kilo per week verliest .
Een kilogram vet bevat ongeveer 7.000 kcal. Als je 1 kg wilt afvallen, moet je dus 28 dagen lang 250 kcal minder eten dan jouw caloriebehoefte, die voor een vrouw dus gemiddeld 2.000 kcal per dag is. Wil je 2 kg afvallen in 28 dagen tijd, dan moet je dagelijks 500 kcal minder eten.
Door uw calorie-inname te beperken, minder bewerkte voedingsmiddelen te eten, meer eiwitten en vezels te eten en gedurende de dag veel water te drinken , kunt u 15 kilo afvallen.