Het magische aantal uren op een fiets per week is 10 uren, en dat kan uiteraard ook meer zijn. En dan hebben we het niet per se over wielrennen, want matig fietsen is voldoende. Dit blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Sydney.
10 minuten fietsen staat gelijk aan 1.500 stappen (4). Wanneer je elke dag 20 minuten heen en terug naar je werk fietst, zit je dus dagelijks al op 6.000 'stappen'. Het behalen van het doel van 8.000 stappen per dag lukt op die manier ook als je veel fietst.
“In het project '10.000 stappen' staat 10 minuten fietsen gelijk aan 1.500 stappen.
Tijdens het fietsen verbrand je tussen de 400 en 1000 calorieën per uur, afhankelijk van de intensiteit. Zo heb je dus al snel een maaltijd verbrandt! Bovendien is het bewezen dat je vanaf 15 minuten beweging per dag een beter slaapritme zal krijgen.
Om gewicht te verliezen is het over het algemeen noodzakelijk om minstens twee of drie keer per week op de fiets te stappen en sessies van minstens 45 of 50 minuten te maken.
Voldoende beweging. Ook lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet. Het gaat hier niet alleen om het aantal verbrande calorieën, maar ook om het type oefening. Een combinatie van cardio (zoals hardlopen, zwemmen of fietsen) en krachttraining kan effectief zijn.
Fietsen heeft verschillende algemene gezondheidsvoordelen, zoals vetverlies, verbetering van hart- en longfunctie, calorieverbranding en het aanspreken van de meeste grote spiergroepen in het lichaam. Het algehele resultaat van regelmatig fietsen is een slank, fit lichaam met merkbare toename van uithoudingsvermogen.
Een sterk hart, gezonde spieren en getrainde longen zijn nog niet alles. Door elke dag tussen de 20 en 30 minuten te fietsen, vallen mensen sneller in slaap en slapen ze langer, concludeerden onderzoekers van de Stanford University School of Medicine.
Elke dag minstens 30 minuten fietsen is gezond, je werkt daarmee aan je cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen. Door je consequent in te spannen, merk je een verbetering van je aërobe capaciteit, waardoor je langer kunt fietsen of intensievere tochten kunt maken.
Verbeterde cardiovasculaire gezondheid Fietsen versterkt je hartspier, verbetert de bloedcirculatie en verlaagt de bloeddruk. Regelmatig fietsen vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Sterkere spieren Fietsen versterkt je beenspieren, zoals de quadriceps, hamstrings, kuiten en heupspieren).
De stappenteller houdt ook de 'stappen' bij die je fietst: de tellers werken zolang je de pedalen van de fiets in beweging houdt. De ene stappenteller geeft overigens wel meer gefietste stappen aan dan de andere.
Je energiegebruik wordt dan beschouwd als een matig intensieve lichamelijke inspanning. Om fit te blijven, moet je per week minstens 37,5 kilometer op een rustig tempo fietsen. Je kunt dit bijvoorbeeld verdelen over 2 dagen, wat neerkomt op zo'n 19 kilometer per fietsdag.
Maar nee hoor, recent onderzoek (Lancet Public Health 2022 en European Journal of Preventive Cardiology 2023) bewijst dit opnieuw. Voor volwassenen jonger dan 60 is er een lager risico op sterfte zichtbaar tot 8.000 à 10.000 stappen per dag. Voor 60-plussers tot 6.000 à 8.000 stappen per dag.
Per kilometer wandelen verbrand je ongeveer zestig calorieën.Dat is aanzienlijk meer dan met fietsen. Fietsend verbruik je per kilometer namelijk twintig calorieën. Als je er normaal gesproken vijf minuten over doet om naar de supermarkt te fietsen, kan je dus aardig wat winst behalen door voortaan te gaan lopen.
Je wervelkolom ontspant en de wervels blijven op hun juiste plaats. Fietsen helpt ook ischiaspijn te voorkomen, die vaak wordt verzoorzaakt door een druk op de ischiaszenuw. Met een goede fietshouding is fietsen goed voor je rug.
Conclusie. 30 minuten per dag bewegen is genoeg voor een gezonde leefstijl. Oordeel: waar, mits je het combineert met twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad is 150 minuten per week matig intensief bewegen voldoende voor een goede gezondheid.
Een half uur op de fiets met 18 km/u verbrandt ongeveer 210 kcal. Als je tijdens een fietstocht op diezelfde snelheid 1000 kilocalorieën wilt verbranden, moet je dat tempo ongeveer 2,5 uur aanhouden.
Je conditie opbouwen kan je doen door te wandelen, fietsen, zwemmen, roeien, badmintonnen en nog veel meer. Met elke bewegingsvorm zal je je algemene conditie opbouwen. Je hartspier wordt groter en sterker en je krijgt een beter energiemetabolisme in de cellen.
Hoewel de spieren in het onderlichaam meer worden versterkt, krijgen je buik- en rugspieren ook een boost. Het is hierbij belangrijk dat je een goede houding aanneemt. Voornamelijk bij het afwisselen van zitten en staan tijdens het fietsen.
Fietsen is een hele goede manier om die extra kilootjes kwijt te raken. Wist je dat je met 10 minuten fietsen ongeveer 97 calorieën kan verbranden? Fietsen is een low impact training, die de gewrichten bijna niet belast. Je maakt soepele en gelijkmatige bewegingen.
Hoewel je door fietsen niet zoveel spiermassa aanmaakt als bijvoorbeeld in de sportschool, kan regelmatig fietsen wel zorgen voor dikkere been- of bilspieren en daarmee een hoger gewicht.
Dit komt door verschillende factoren. Aan de ene kant maakt lichaamsbeweging je moe en moet het lichaam herstellen – wat het doet als we slapen. Fietsen verlaagt ook het cortisolniveau (het belangrijkste stresshormoon), wat het inslapen vergemakkelijkt.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Heb je last van zware benen ? Fietsen helpt je klachten te verminderen doordat het trappen zelf de plaatselijke bloedsomloop aanzwengelt. Fietsen heeft ook een positief effect op je figuur: je krijgt er krachtige beenspieren, strakke kuiten, slanke enkels en mooie dijen van.
Hoewel de buikspieren tijdens het fietsen niet zo hard werken als je bilspieren, is wielrennen toch een geschikte sport om van je buikvet af te komen. Als je drie keer per week een tochtje maakt op een matig intensief tempo, dan train je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken.