De 10 kilometer is een mooie afstand voor sporters die al een tijdje hardlopen. Het is daarnaast ook een populaire afstand bij toplopers, zelfs bij marathonlopers. Bij een 10 km ligt de snelheid en hartslag hoog.
Gemiddeld gezien is alles onder de 50 minuten een hele mooie tijd voor een 10K wedstrijd.
Naast de fysieke en mentale voordelen die eerder zijn genoemd, kan het rennen van een 10k nog meer gezondheidsvoordelen opleveren. Het versterkt het immuunsysteem, verbetert de botdichtheid en vermindert het risico op chronische ziekten zoals hartziekten, diabetes en bepaalde soorten kanker.
Uit diverse onderzoeken blijkt dat 10 km hardlopen een positieve invloed heeft op de gezondheid. Hardlopers hebben over het algemeen minder kans op obesitas, hoge bloeddruk of gewrichtsontstekingen.
Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
Veel ervaren marathonlopers zien de 10K misschien als een "korte" race, maar de waarheid is dat het rennen van 6,2 mijl met de zwaarste inspanning niet makkelijk is . Er is een groot verschil tussen het rennen van een 10K en het voltooien van een rustige run van 6 mijl. De 10K doet pijn—heel veel.
Tien kilometer per week verbetert je gezondheid aanzienlijk
Zo simpel is dat! Volgens Dr. Carl J. Lavie (medisch directeur in het Ochsner Medical Center, New Orleans) verbetert tien kilometer per week je gezondheid al aanzienlijk: “Het lijkt erop dat de maximale voordelen van hardlopen optreden bij vrij lage doses.
Tien kilometer, of 6,2 mijl , is een mooi punt tussen de 5k en de halve marathon — haalbaar voor vastberaden beginners, maar ook leuk voor meer ervaren racers. Met twee keer de afstand van 5K is een 10K geen eitje, maar het is wel het perfecte startpunt om langere races te voltooien.
Hoeveel kilometer per uur je moet wandelen, hangt af van je eigen tempo. Over het algemeen wandelt een beginner tussen de 4 en 5 kilometer per uur. Dit betekent dat je ongeveer 2 uur nodig hebt om 10 kilometer af te leggen. Als je wat meer geoefend bent, kun je tussen de 5 en 6 kilometer per uur wandelen.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Het gaat om ongeveer een uur rennen, en elke oefening die zo lang duurt zonder pauze is niet niks. Het feit dat slechts 27% van de mensen een 10 km kan rennen (of genoeg traint om te rennen) bewijst het.
Voor de helft van de hardlopers is 10 km de favoriete wedstrijdafstand (50%, 850.000). Daarna volgen 5 km en de halve marathon (beiden 21%, 352.000). De 42 kilometer van de marathon is slechts voor (3%, 50.258) hardlopers weggelegd.
In tegenstelling tot de marathon of halve marathon is de 10 km-afstand goed te doen, zodat u deze meerdere keren kunt rennen tijdens de training, zonder dat u veel tijd nodig hebt om te herstellen .
De meeste hardlopers die redelijk fit zijn en 15-30 mijl per week afleggen, kunnen verwachten een 10K-race in 50-70 minuten te voltooien . Meer gevorderde hardlopers zullen doorgaans in 43-50 minuten finishen. Uitzonderlijk fitte hardlopers kunnen gemiddeld elke 7 minuten een mijl afleggen, terwijl meer recreatieve hardlopers kunnen verwachten elke 10-14 minuten een mijl te rennen.
Bij de 10 km is de snelste tijd van mannen net boven de 26 minuten, bij vrouwen ligt dit record op net iets boven de 29 minuten. Het verschil wordt dus kleiner, naarmate de afstand korter wordt. En dat bleek ook uit data van Strava. Zo lopen vrouwen gemiddeld net onder de 10 minuten per mijl.
Over het algemeen wordt een goede tijd voor een 10K beschouwd als iets korter dan 50 minuten . Maar dit komt met een groot voorbehoud - aangezien ieders leeftijd, geslacht, ervaring, genetica (en zelfs dingen als het weer) hierbij een rol spelen. Dus een 'goede' 10K-tijd voor de ene persoon kan heel anders zijn dan voor iemand anders.
Afhankelijk van je lichaamsgewicht en wandelsnelheid, kun je tussen de 300 en 600 calorieën verbranden door 10 kilometer te wandelen. Dit is ongeveer hetzelfde als een halfuur hardlopen op een snelheid van 6 km/uur.
Hoeveel weken je nodig hebt om voor 10 kilometer te trainen, hangt af van je basisniveau. Heb je een sportieve achtergrond, dan kun je in 6 of 12 weken opbouwen naar 10 kilometer.
Uit onze gegevens blijkt dat vrouwelijke lopers gemiddeld starten met een tempo van 9 minuten en 45 seconden per kilometer. Naarmate zij zich wagen aan langere afstanden, verbetert dit tempo naar gemiddeld 4 minuten per kilometer.
Beginnende hardlopers moeten die 10 km-afstand opbouwen in 8 tot 10 weken . Dus je eerste en tweede week kunnen een lange run van drie tot vier mijl zijn. Je derde en vierde week kunnen oplopen tot vijf mijl, en de rest van de weken moeten elk oplopen tot zes of zeven mijl om je vertrouwd te maken met die 10 km-afstand.
Een paar keer per week een mijl of twee joggen kan u helpen langer te leven en uw risico op ziektes te verminderen . Hardlopen is een van de populairste vormen van beweging in Amerika. Het is misschien ook een van de gezondste.
10 km wegrecords
Voor de elite mannen is het huidige wereldrecord voor 10 km op de weg 26 minuten en 24 seconden . Het record staat op naam van Rhonex Kipruto en werd in januari 2020 in Valencia gevestigd. Dat komt neer op 4 minuten 14,92 seconden per mijl / 2 minuten 38,4 seconden per kilometer.
Van een zware 10 kilometer training moet je dus enkele dagen herstellen, een 10 kilometer wedstrijd kan wel 5 dagen herstel nodig hebben. Een geoefende loper heeft minder lang herstel nodig dan een beginnende sporter. Van een korte training herstel je al vaak met 24 uur, daarna kun je weer gaan hardlopen.
Hardloopbeginners kunnen ervoor kiezen om te trainen met intervallopen. Eén minuut wandelen en 1 minuut hardlopen gedurende 15 minuten en verhoog de duur van het hardlopen geleidelijk tot 90 seconden en 1 minuut wandelen. Richt je in het begin op 1-2 km of 2 mijl en concentreer je niet op je snelheid, maar op je tempo.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.