Een weekje niet trainen heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam. Wij willen jullie wél adviseren om in die week voldoende te slapen en gezond te blijven eten. Zeker op de dagen wanneer je niet traint is het raadzaam om minder voeding tot je te nemen dan op de dagen dat je wel gaat sporten.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Kracht- en spiermassaverlies vindt plaats na circa twee weken, maar is dan tijdelijk en daarmee verwaarloosbaar. Pas na 2 -3 weken volledige rust gaat je spierkracht daadwerkelijk achteruit. Je cardiovasculaire conditie verlies je iets sneller, maar is ook sneller weer op te bouwen.
Een week niet trainen is vrijwel nooit een probleem
Het lichaam krijgt een keer de gelegenheid om volledig te herstellen en daardoor kunnen je prestaties verbeteren. Maar na twee weken begint iedereen de gevolgen te merken en gaat de conditie eerst langzaam, maar daarna steeds sneller achteruit.
Als je stopt met trainen (krachttraining) en al enige trainingservaring hebt verlies je je spierkracht én spiermassa een beetje na ongeveer 3 tot 4 weken. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op. Maak je over een korte break zeker geen zorgen.
Kun je 2 weken niet trainen, dan zal het gevolg nog niet direct te merken zijn. Na drie weken kun je conditieverlies gaan zien: de VO2Max neemt af, wat betekent dat je lichaam niet zo goed meer zuurstof kan opnemen en dit naar de spiercellen kan vervoeren.
Het goede nieuws is dat uw kracht waarschijnlijk niet significant wordt beïnvloed door een maand of twee van detraining . Eén onderzoek wees uit dat atleten over het algemeen hun algehele kracht konden behouden tot vier weken van inactiviteit.
Dus, zoals je kunt zien, vanuit een aerobisch standpunt, hoef je je weinig zorgen te maken als je een pauze van twee weken of minder moet nemen . Dit is erg belangrijk voor die hardlopers die een pauze moeten nemen vanwege een kleine blessure of nerveus zijn over het nemen van downtime na een lang trainingssegment.
Conclusie: duursporten zoals hardlopen, zwemmen en fietsen houd je vier tot 25 procent minder lang vol na vier weken niks doen. Kon je voor de quarantaine een half uur hardlopen? Dan zal dat nu tot zo'n 7,5 minuut korter zijn.
Onze lichamen beginnen onmiddellijk mitochondriale aanpassingen te verliezen die zijn gemaakt in de eerste week van inactiviteit . De oxidatieve capaciteit van spiermitochondriën ondergaat snelle veranderingen in zowel getrainde als ongetrainde toestanden. Spiermitochondriën nemen toe binnen de eerste vijf weken, bijna verdubbelend, bij het begin van de oefening.
Als je een tijdje hard hebt getraind, kan een weekje rust je lichaam de rust en het herstel geven die het nodig heeft . Je zult waarschijnlijk met hernieuwde motivatie en toewijding weer gaan sporten. Sterker nog, als je de laatste tijd hebt gesjouwd, is dit misschien precies wat je nodig hebt om weer te investeren in sporten.
Een rustdag is een dag dat je niet traint zodat je spieren de tijd krijgen om te herstellen. Begin je met krachttraining, dan heb je 2 tot 3 dagen rust nodig na een flinke sessie in de sportschool. Heb je al langer ervaring met krachttraining, dan heb je genoeg aan 1 tot 2 dagen rust na je training.
Verminderde kracht in armen en/of benen. Niet meer kunnen knielen of vooroverbuigen. Moeite om iets te dragen of iets zwaars op te tillen. Moeite met traplopen.
Als je merkt dat je prestaties niet meer verbeteren – en misschien zelfs verslechteren – is het misschien tijd voor een deloadweek. Geen enkel trainingsschema mag zo strikt zijn dat je geen stap terug kunt doen als dat nodig is. Deloadweken zijn niet alleen goed voor je prestaties, maar ook voor je gezondheid.
Concreet: hoeveel rust hebben je spieren nodig? Algemeen wordt aangegeven dat bij gewichtstraining je spier na 48 uur hersteld is en opnieuw kan getraind worden. (1) Een spier heeft dus minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Bij cardiovasculaire sporten zoals joggen of fietsen kan dit al na 24 uur of minderen.
Verwacht echter niet te snel te veel vooruitgang bij twee keer per week sporten. 3x per week sporten is ideaal voor de gewone mens die ook dagelijks werkt. Afvallen of spiermassa opbouwen zou goed mogelijk moeten zijn. Daarnaast is drie dagen ook perfect om voldoende te kunnen rusten en de spieren te laten herstellen.
Wat gebeurt er met je lichaam als je een week niet sport
Gemiddeld is dit al zo'n drie tot vijf dagen na de laatste training. Je bloedvolume neemt af, waardoor zuurstof moeilijker van je longen naar je spieren getransporteerd wordt en je een hogere hartslag krijgt.
Zo kan het zijn dat je snel buiten adem bent, ook bij simpele activiteiten zoals traplopen. Je kunt ook last hebben van duizeligheid, hartkloppingen of een hoge hartslag in rust. Een andere mogelijke indicator van een slechte conditie is dat je weinig energie hebt en snel vermoeid raakt.
De meeste 'schade' gebeurt in de eerste 2 à 3 weken. Na een maand is er nog wel een meetbare achteruitgang in conditie en enzymenniveaus die gelinkt worden aan fysieke inspanning, maar deze dalingen vlakken af na 3 weken van inactiviteit.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
De meeste doellopers waar ik de afgelopen 35 jaar mee heb gewerkt, zijn tussen de 3% en 5% verbeterd tijdens een programma van 6 maanden, wanneer ze de lange runs en snelheidssessies hebben gedaan. Als alles goed gaat tijdens de training en op de wedstrijddag, is een verbetering van 15 tot 30 seconden per mijl mogelijk.
Het goede nieuws is dat je niet in één week veel spiermassa verliest . Studies tonen aan dat merkbaar spierverlies begint na ongeveer drie weken inactiviteit. Spierkracht kan licht afnemen, met name bij complexe oefeningen waarbij neurale coördinatie betrokken is.
Als je dit leest, heb je vast ook wel 10 minuten de tijd om een kleine krachttraining toe te voegen aan je dag. En goed nieuws: dat is precies genoeg tijd om je kracht en hardloopefficiëntie te verbeteren met deze simpele, snelle maar effectieve full-body training.
Het krachtverlies manifesteert zich elke dag, zelfs in de gewone dagelijkse bewegingen: een dop losdraaien, een pan tillen of een stoel verzetten. U wordt kortom belemmerd in uw dagelijkse doen en laten. En dat komt door de verminderde kracht in uw arm of hand.