De Ironman, ook wel de klassieke of hele triathlon genoemd, bestaat uit 3,8 kilometer zwemmen en 180 kilometer fietsen, gevolgd door een marathon van 42,2 kilometer lopen. Sinds het jaar 2000 is triathlon een olympische sport, met aangepaste afstanden. Je zwemt 1,5 kilometer, fietst er 40 en loopt daarna 10 kilometer.
- De volledige triatlon: 3,8 km zwemmen, 180 km fietsen en 42,2 km lopen. Dit is het ultieme doel voor heel wat sporters die beginnen met triatlon. Al raden we je wel aan om niet te hard van stapel te lopen! Slechts een paar happy few zijn in staat om meteen te beginnen met de volledige afstand.
De Olympische afstand is de meest voorkomende triatlonafstand en omvat 1,5 kilometer zwemmen, 40 kilometer fietsen en 10 kilometer hardlopen. De middenafstand is een uitdaging voor gevorderde atleten en omvat 1,9 kilometer zwemmen, 90 kilometer fietsen en 21,1 kilometer hardlopen.
Zwemmen: +/- 40 minuten over 1000m (dat is een minimaal zwemtempo van 4min per 100m) Fietsen: +/- 2 uur, ofwel gemiddeld 20km per uur over 40km fietsen. Hardlopen: +/- 2uur over 10km, ofwel gemiddeld 5km per uur (12 min/km).
De Ironman, ook wel Ironman en Volledige Ironman genoemd, is de ultieme uitdaging voor de meest fanatieke sporters. Deze triathlon bestaat uit ruim 3,86 kilometer zwemmen, 180,25 kilometer fietsen en een marathonloop van 42,195 kilometer.
“Over het algemeen besteden mensen tussen 45 minuten en 1 uur aan een zwemsessie, goed voor een zwemafstand van ongeveer 1 kilometer.”
IRONMAN TRIATLON
De reus van de triatlon. Ironman, een race over 2,4 mijl (3,8 km) zwemmen, 112 mijl (180 km) fietsen en 26,2 mijl (42,2 km) hardlopen, begon in 1978 op het Hawaïaanse eiland Oahu als een weddenschap tussen zwemmers, fietsers en hardlopers om te zien wie het fitst was.
De 10KM marathon is het hoogtepunt van open water zwemmen en een steeds populairdere afstand bij Great Swim, naast zijn kleine zusje, de 5KM. Dit zijn serieus uitdagende evenementen en er is veel dat je moet weten voordat je eropuit trekt.
Triathlon is een duursport bij uitstek. Duursporten zijn zeker gezond.Het is goed voor je hart, je algehele conditie wordt (stukken) beter en dat beschermt weer tegen een hoge bloeddruk en overgewicht. Je immuunsysteem wordt sterker, waardoor je minder vaak ziek wordt.
In plaats van 1 kilometer (40 dezelfde banen), kun je ook 1 kilometer zwemmen, waarbij je 7 banen op 70% zwemt en elke achtste baan op 80%.
Zwemmers op beginnersniveau kunnen twee tot drie keer per week zwemmen. Pure wedstrijdzwemmers trainen meer, in het bereik van vijf tot negen keer per week .
Het idee heerst dat de Ironman en de triathlon twee verschillende dingen zijn, maar een Ironman is een klassieke triathlon.Een triathlon bestaat namelijk uit verschillende lengtes en de Ironman is een hele triathlon. Verder heb je ook een halve triathlon die ook wel een Ironman 70.3 wordt genoemd.
De gemiddelde zwemtijd kan van jaar tot jaar wel 10 tot 13 minuten variëren tijdens een Ironman.
Zwem bij voorkeur zo'n 3 à 4 keer per week voor de opbouw van conditie! 3 of 4 keer zwemmen in een week, geeft je regelmaat. Regelmatig het zwembad induiken zorgt ervoor dat je lichaam aan de belasting went. Ook verbetert je techniek sneller.
Soms stelt de triathlon organisatie de badmutsen beschikbaar maar niet altijd. Een goede badmuts zorgt ervoor dat deze goed op je hoofd aansluit, blijft zitten en niet volloopt met water. Daarnaast zorgt een badmuts er ook voor dat je gestroomlijnder bent waardoor je sneller kan zwemmen maar ook je warmte beter behoud.
"Als je nog weinig ervaring hebt met duursporten, is twaalf weken een goed uitgangspunt voor alle triatlons. Je kunt dan vier weken beginnen met het opbouwen van je conditie op verschillende manieren, bijvoorbeeld door middel van weerstandstraining.
Fietsen, zwemmen en hardlopen stellen allemaal verschillende eisen aan je lichaam en gebruiken verschillende spieren, wat je uitdaagt om je conditie op nieuwe en gevarieerde manieren te ontwikkelen. Triatlons vereisen dat atleten een goed afgerond fitnessniveau hebben, wat je vervolgens helpt om een evenwichtiger en gezonder persoon te worden.
Zoals alle duursporten is triathlon goed voor je cardiovasculaire systeem (hart en longen). Daarnaast versterkt het de spieren, zorgt het voor verbranding van calorieen, zorgt voor afbraak van vetweefsel, versterkt je immuunsysteem en geeft je meer energie.
Koolhydraten: Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam en zijn daarom belangrijk om te eten de avond voor je triathlon. Kies bijvoorbeeld voor pasta, rijst, aardappelen, brood of quinoa. Proteïnen: Proteïnen zijn belangrijk voor spierherstel en -behoud.
Ter referentie: elitezwemmers op de 10 km open water kunnen hun race ruim onder de 2 uur voltooien, wat neerkomt op een tempo van 1:12/100 m.
Als je gemiddeld 700 kcal per uur verbrandt, dan moet je al bijna 13 uur zwemmen om een kilo vet te verbranden. Om 10 kilo af te vallen is dit dus 130 uur zwemmen. Trek je tweemaal per week een uurtje wat baantjes, dan ben je daar zo een jaartje mee bezig.
In een 50m bad moet je 200 baantjes zwemmen om 10km af te leggen. Je kunt je hoofd naar beneden steken en urenlang op en neer ploeteren, maar de meeste mensen vinden dat saai. Bovendien kun je vast komen te zitten in een baan met mensen van verschillende snelheden en vaardigheden, met het risico op ruzie dat dat met zich meebrengt.
Wat zijn de afstanden van de Olympische triatlon? De totale afstand van de Olympische triatlon is 51,5 km (32 mijl). Dit omvat 1,5 km (0,93 mijl) zwemmen, 40 km (25 mijl) fietsen en 10 km (6,2 mijl) hardlopen.
Jij kunt een Ironman worden (ja, jij!)
Trainen voor een Ironman is niet voor iedereen weggelegd , maar voor degenen die ervoor kiezen om de uitdaging aan te gaan, kan de ervaring van trainen voor en racen van 140,6 mijl levensveranderend zijn. Het is zeker niet makkelijk.
Huidige conditie
Voor een Ironman is het belangrijk dat hij 1,5 km non-stop schoolslag kan zwemmen, 10 tot 16 km kan hardlopen en 65 tot 95 km kan fietsen .