Spierweefsel bestaat voornamelijk uit eiwitten en vocht en heeft een hogere dichtheid dan vetweefsel; het is ongeveer 18% zwaarder per gelijk volume.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt.
Een gram is een gram uiteraard, MAAR spierweefsel heeft wél een grotere dichtheid dan vetweefsel. De dichtheid (ofwel de massa per volume) van spiermassa bedraagt gemiddeld 1,06 gram per kubieke cm. De dichtheid van vetmassa bedraagt 0,9 g/cm3. Spieren zijn dus voor hetzelfde volume ongeveer 15% zwaarder.
Over het algemeen zal gewichtstoename door vet resulteren in een zachtere uitstraling, terwijl gewichtstoename door spieren ervoor zorgt dat u er slanker uitziet en zich sterker voelt . De meest nauwkeurige manier om veranderingen in uw lichaamssamenstelling te beoordelen, is door middel van lichaamssamenstellingstesten.
In een optimale situatie kan een man 3 tot 5 kilo aankomen in spier, voor vrouwen is dat 2 tot 3 kilo spiermassa. De hoeveelheid spiermassa die je jaarlijks kan opbouwen neemt na het eerste jaar af en wordt alleen maar minder.
Toch kan je weegschaal daadwerkelijk laten zien dat je 5 kilo zwaarder bent geworden. Maar dit is meestal opgehouden water, dat zich samen met glycogeen in de spieren ophoopt. Zeker als je nog wat extra zout eet merk je dit effect, maar het is dus geen spier- of vetmassa.
Je kunt ontdekken of je aankomt in spieren of vet door je lichaam te meten met een bodyscan-apparaat, dat vaak bij sportscholen aanwezig is. Daarnaast kun je dit ook zien door foto's van vroeger en nu met elkaar te vergelijken.
Je lichaamsvetpercentage verandert niet.
Als je gewicht verliest maar je lichaamsvetpercentage hetzelfde blijft, is dat waarschijnlijk een teken dat je spieren verliest . "Je lichaam zal niet de vorm aannemen die je wilt. Je zult merken dat je omtrek kleiner wordt, maar het vet dat je kunt wegknijpen is hetzelfde," zegt Dr. Nadolsky.
Het antwoord op deze vraag is simpel, namelijk: nee, dit kan niet. Biologisch gezien is het niet mogelijk om vet direct om te zetten in spier. Wel kun je vet verliezen en spier opbouwen of vet behouden en spier opbouwen. Maar vet direct omzetten in spieren is dus (helaas) niet mogelijk.
Onvoldoende eiwit- of totale calorie-inname
Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en onvoldoende inname kan spieronderhoud en -groei belemmeren. Als uw dieet niet voldoende eiwitten bevat, kan uw lichaam spierweefsel afbreken voor energie, terwijl overtollige calorieën worden opgeslagen als vet.
Conclusie. Door krachttraining kun je zwaarder worden. Hoe snel je in spiermassa kunt aankomen verschilt. Afhankelijk hoe gevorderd je bent, kun je ~0,25 tot 1 procent lichaamsgewicht per week aankomen.
Het is belangrijk te weten dat er bij het berekenen van je BMI geen onderscheid wordt gemaakt tussen spiermassa en vetmassa.
Gezond vetpercentage bij mannen en vrouwen
Het vetpercentage is de hoeveelheid lichaamsvet in verhouding tot het lichaamsgewicht. Voor mannen is dit 7% tot 25% en voor vrouwen 21% tot 36%. Vrouwen hebben namelijk meer borstweefsel en leggen vetreserves aan voor een eventuele zwangerschap. Ook leeftijd speelt een rol.
Wie gaat sporten zal in het begin aankomen. Dat komt omdat het lichaam spiermassa aanmaakt en spieren zwaarder wegen dan vetmassa. Deze gewichtstoename is gunstig, want spieren verbranden ook in rust meer energie. Uiteindelijk neemt de vetmassa af en gaat het lichaam er strakker en gespierder uitzien.
Snel buikvet verbranden begint met een combinatie van gezonde voeding, krachttraining en cardio-oefeningen. Consistentie is de sleutel. Welke sport is goed om buikvet te verbranden? Sporten zoals hardlopen, zwemmen en fitness zijn goed om buikvet te verbranden.
Het kan inderdaad gebeuren dat je weegschaal blijft hangen, terwijl je voor je gevoel maar weinig eet. Dat kan komen door je stofwisseling die vertraagt als je te weinig eet. Je lichaam denkt dat het in de “spaarstand” moet en verbrandt minder energie. Ook kan stress of slaapgebrek een rol spelen.
Het antwoord is niet eenvoudig, omdat het afhangt van verschillende factoren, zoals voeding, lichaamsbeweging en genetica. Gewoonlijk verliezen mensen eerst watergewicht, gevolgd door vet en daarna spieren.
Kan vet veranderen in spieren? Het spijt ons u te moeten teleurstellen, maar nee, vet kan niet veranderen in spieren . Vet en spieren zijn twee compleet verschillende dingen, en uw lichaam kan het ene niet in het andere veranderen. U kunt vet verliezen en spieren krijgen (of vet krijgen en spieren verliezen), maar het ene verandert niet op magische wijze in het andere.
Voor een strak lichaam is 3-4 maal krachttraining per week ideaal. Indien de kwaliteit van je trainingen goed is, zal je hier een mooi resultaat mee kunnen behalen.
Clarke wijst er verder op dat "Hoewel het waar is dat cardiotraining niet dezelfde winst oplevert als krachttraining, heeft het geen negatieve invloed op spiergroei . Sterker nog, cardio kan helpen, met name bij mensen die gevoelig zijn voor spierverlies, zoals oudere volwassenen".
Hoe snel komt spiermassa weer terug? Gemiddeld genomen hebben gezonde jonge mensen na zes weken de verloren spiermassa weer allemaal weer opgebouwd.
Wat is de invloed van spierpijn op je gewicht en vetmassa? Spierpijn heeft in directe zin geen invloed op uw gewicht en vetmassa. Wel neemt de spiermassa toe na verlate spierpijn.
Een beginnende lifter kan ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aankomen. Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand.
Verminderde kracht in armen en/of benen. Niet meer kunnen knielen of vooroverbuigen. Moeite om iets te dragen of iets zwaars op te tillen. Moeite met traplopen.