De vuistregel voor drinken tijdens wandelingen luidt: 1 liter water per 2 uur wandelen per persoon.
Bedenk dat je per dag gemiddeld 2 liter water per persoon drinkt, en dat je op warme dagen en/of grote hoogte meer water nodig hebt. Vergeet niet ook rekening te houden met het water dat je eventueel nodig hebt om je gevriesdroogde maaltijden en koffie voor onderweg te bereiken.
“En bij lange afstanden ook vaak een energiereep. Vaak krijg je bij een georganiseerde tocht onderweg een pastamaaltijd of pannenkoek, dat gaat er altijd in.” Het drinken tijdens lange tochten bestaat voor beiden vooral uit water, koffie en thee en af en toe een blikje frisdrank, soep of yoghurt.
Drink niet in één keer een hele bidon of fles leeg, want dan kun je last van je maag krijgen. Geschikte dranken tijdens het wandelen zijn water, thee, limonade of sportdrank. Drink geen alcohol, want dit onttrekt juist vocht aan je lichaam.
Het gemiddelde wandeltempo van een volwassen persoon is 4 à 5 km per uur. Hoeveel kilometer kan ik op een dag wandelen? Dat hangt onder meer af van je ambitie en conditie. Gemiddeld lopen wandelaars tussen de 10 en 25 kilometer per dag.
Wist je dat wandelen een uitstekende training is om calorieën en vet te verbranden? Wanneer je 45 minuten per dag lekker actief wandelt tast je lichaam in de vetreserves en verbrandt het opgeslagen vet. Wandelen is met name erg effectief om inwendig buikvet (visceraal vet) te verbranden.
Met een wandeling verbrand je al flink wat calorieën, maar dat worden er meer zodra je een helling op loopt. Daarnaast train je hierdoor meer spieren, zoals je bilspieren, maar ook je buikspieren!
Een prestatie! Ongetraind 40 kilometer lopen is te doen. Wilt u echter tot de laatste kilometers ook kunnen genieten van de mensen om u heen en de mooie dorpen en ook de volgende dag nog vrolijk zijn adviseer ik u zich goed voor te bereiden.
Als je na de wandeling je reguliere maaltijd nuttigt en daarbij kiest voor eiwitrijke producten kom je al heel ver. Je hebt plantaardige en dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitbronnen zijn: brood, granen, peulvruchten en noten. Dierlijke eiwitten zitten in: vlees, vis, melk(producten), kaas en eieren.
Om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren is het goed om gelijk na een maaltijd te bewegen. 15 of 20 minuten wandelen is al voldoende om de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Geschikte producten om te nemen tijdens een hongerklop zijn: energierepen, energiegels, wit brood met jam of stroop, dextrose, sportdrank, winegums. Zorg als je een langere tocht gaat maken dat je altijd een suikerrijk product bij je hebt voor noodgevallen.
Voor de tocht:
Eet twee dagen voor de tocht en de dag van de dodentocht hoofdzakelijk koolhydraatrijke voeding. Eet je laatste koolhydraatrijke maaltijd ongeveer drie uur voor de start. Kies in de eerste plaats voor volkorenproducten.
Hoe groot je drinksysteem moet zijn, hangt af van hoeveel water je nodig hebt op je wandeling en hoeveel waterpunten je onderweg tegenkomt. Ik heb zelf een 1.5 liter waterzak, waar ik genoeg aan heb voor wandelingen van een paar uur. Op langere wandelingen is 1.5 liter water voor mij echter niet genoeg.
Dagelijks wandelen verlaagt uw bloeddruk en het cholesterolgehalte in uw bloed. Daarnaast verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen. Dagelijks wandelen verlaagt het risico op diabetes type 2 met maar liefst 58 procent.
Spierpijn na afloop van een wandeltocht ontstaat door hele kleine scheurtjes in je spiervezels, die tijdens het wandelen zijn ontstaan. Na twee dagen is de spierpijn vaak het hevigst, omdat je dan een lichte ontstekingsreactie in je spieren krijgt. Die scheurtjes in je spieren zijn absoluut niets ernstigs.
Als je elke dag een uur loopt verlies je gewicht
Dagelijks wandelen verhoogt de stofwisseling door extra calorieën te verbranden en spierverlies te voorkomen, wat belangrijk is als we ouder worden.
De gemiddelde snelheid van een wandelaar? Het gemiddelde wandeltempo van een volwassen wandelaar is 4 tot 5 kilometer per uur. Getrainde wandelaars lopen vaak wat harder. Zij halen de snelheid van 6 of zelfs 7 kilometer per uur met gemak, ook op langere afstanden.
De hersteltijd na een wandeling of training.
Als je na 2 of 3 dagen nog spierpijn hebt of vermoeid bent, kun je het beste nog even wachten om weer te gaan wandelen of trainen tot je weer helemaal hersteld bent. Dit herstel heeft je lichaam nodig om o.a. je spieren te herstellen.
Voor een wandeling van 5 kilometer kun je dus over het algemeen rekenen op twee uur.
Deze spieren train je met wandelen: benen, billen en meer
Dus lopen is zeker goed voor je billen en benen! En hoe meer je traint, hoe sterker ze worden. Met een stevige wandeling span je niet alleen de kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren aan. Ook je buik en rug train je met een stevige wandeling!
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.