Veel wielrenners fietsen naast hun 40-urige baan en hebben geen tijd voor meerdere lange duurtrainingen in een week van 5-6 uur. Als je niet veel tijd hebt om te trainen moet je je tijd efficiënt benutten. Als je dan op kwaliteit gaat trainen kun je ook met weinig trainingsuren veel progressie maken.
Van den Berg: “Een gemiddelde amateur fietst twee keer per week, ongeveer vijf uurtjes in totaal. Een getrainde amateur rijdt gemiddeld rond de tien tot vijftien uur per week. En dan is het vaak 'gewoon' fietsen, nog niet eens trainen. Maar die amateur merkt vaak ook dat hij of zij met meer uren erbij niet beter wordt.
Toen ie junior werd reed ie er ook al 35000 in een seizoen. (maar dat was in de sovjet unie, dus geen school of iets enkel wielrennen). Ik denk dat gemiddelde prof iets van 35000 km rijdt in een jaar.
Gemiddelde wielrenner: 22-25 kilometer per uur. Tour-renner: 35-38 kilometer per uur.
Duur: beginners: 30 tot 60 minuten, gevorderden: 1 tot 2 uur. Gemiddelde duurtrainingen (tempo 2) verbeterd ook aërobe uithoudingsvermogen vooral hartfunctie, longfunctie en de bloedsomloop worden verbeterd. Duur: beginners: 45 tot 60 minuten, gevorderden: 60 tot 90 minuten.
Fietsen verbetert je weerstand. Fietsen is bevorderlijk voor je immuunsysteem, zeker wanneer je regelmatig de fiets pakt. Indien je 5 of meer dagen per week 30 min tot 1 uur per dag fietst, wordt je lichaam sterker en is het beter in staat virussen en griep af te weren.
De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week fiets je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor. Duurtraining tempo 3 (93%) is gelijk aan het tempo wat je tijdens de 100 km wilt gaan fietsen.
Door zo licht mogelijk van gewicht en zo gestroomlijnd mogelijk te zijn kunnen wielrenners gemiddeld zo'n 25-30 kilometer per uur fietsen. Je snelheid tijdens het fietsen op een stadsfiets is gemiddeld 17 kilometer per uur.
Denk aan volkorenpasta, quinoa, volkorenrijst, bananen, sinaasappels, ontbijtkoek, zoet beleg en volkorenbrood. Zorg ook voor voldoende eiwitten na het wielrennen. Deze spelen een rol bij opbouw en herstel van je spieren.
De fiets is duidelijk sneller door de lagere rolweerstand door het type band en de iets hogere bandenspanning, het hogere rendement van de aandrijving en de iets lagere luchtweerstand door de diepere zit. De fiets is vergelijkbaar met sportieve tourfietsen met derailleurversnellingen.
Frequentie en herstel
Meer dan drie keer per week trainen heeft niet zoveel zin, omdat je lichaam ook herstel nodig heeft tussen de fietsritten door. Plan dus maximaal twee of drie keer per week een zware training in. Wel kun je tussendoor herstelritjes doen om je afvalstoffen af te voeren.
De beginnende fietser: 26 km/u gemiddeld.
De Brit Neil Campbell heeft het snelheidsrecord voor mannen op de fiets gebroken. Op zijn fiets haalde hij een snelheid van 280 kilometer per uur. Daarmee brak hij het record van de Nederlander Fred Rompelberg, die in 1995 270 km per uur fietste.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Met name de quadriceps (de 'druppel', voor op je been) en hamstrings hebben bij een wielrenner aardig wat groeipotentie. Maar die groei blijft natuurlijk beperkt zolang je alleen maar fietst, en de weerstand niet verder oploopt.
De laatste 10 minuten voorafgaand aan een fietssprint loopt het vermogen dat profwielrenners leveren op van ruim 300 W tot bijna 500 W op een minuut voor de sprint. Tijdens de sprint ligt het piekvermogen van de sprinters ongeveer rond de 1250 W waarbij de snelheid richting de 70 km/u gaat.
Pannenkoeken zijn ook ideaal voor fietsers, zeker in dit koude en gure weer. Als je gaat sporten in de kou, heb je namelijk meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse fietstocht.
Veel vezels
De meeste topwielrenners wisselen pasta af met witte rijst. Beiden varianten bevatten weinig voedingsvezel, daarom zijn ze erg geschikt om veel van te eten.
Racefiets en mountainbike: twee erg verschillende fietsen
Het frame van een mountainbike is meestal ook dikker. Stevigheid is namelijk erg belangrijk. Een racefiets is daarentegen ontworpen om hoge snelheden te kunnen halen. Daarom zijn er geen veringen, want die verlagen de snelheid, en het frame is ook opvallend dun.
Om 20 km af te leggen op je fiets heb je onder normale omstandigheden 1 uur en 11 minuten nodig. Met wind tegen doe je over 20 km ongeveer 1 uur en 20 minuten, en met wind mee ongeveer 1 uur en 4 minuten. Op een elektrische fiets doe je 48 minuten over 20 km.
In de Tour de France van 2018 ging André Greipel zelfs nog een tandje harder naar beneden. De Duitser behaalde toen een topsnelheid van 101,7 km per uur. Tom Dumoulin daalde een jaar geleden ook met een duizelingwekkende snelheid de Cormet de Roselend af: 93,5 kilometer per uur.
De gemiddelde vakantiefietser fietst zo'n 70 kilometer per dag. Er zijn mensen die 30 kilometer fietsen maar ook die dagelijks 150 kilometer fietsen. Hieronder vind je een tabel om je een indicatie te geven van het aantal kilometers dat je maximaal zou kunnen fietsen.
Vakantiefietsers fietsen over het algemeen in de herstelzone (D1) of iets daarboven (D2). Daarom houden ze het lang vol. Stel je fietst 80 km met een gemiddelde van 25km/h dan ben je daar iets meer dan 3 uur mee bezig.