Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen grote maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed.
Je moet ten minste twee uur wachten met hardlopen na het eten van een maaltijd die vetten, eiwitten en koolhydraten bevat. Als je lunch al meer dan vier uur geleden was, kun je je brandstofreserves wel bijvullen met een paar crackers, pretzels of wat fruit.
Nuchter lopen is een goede manier om vet te verbranden, mocht jij dat nodig hebben. Als je rustig gaat lopen (aan lage hartslag) en niet te lang (max. 1 uur), treedt je vetverbranding in werking.
Vragen je spieren tegelijkertijd om zuurstofrijk bloed omdat je aan het trainen bent, dan kun je maagklachten krijgen. Als je ongeveer 2 tot 3 uur voor je work-out een goede maaltijd eet die alle belangrijke voedingsstoffen bevat, dan heeft je lichaam genoeg tijd om je lunch of avondeten voor het sporten te verwerken.
Kwark, yoghurt, vlees en noten kun je dus beter laten staan tot na je training. Bevat je ontbijt veel vezels, dan is het verstandig om zo'n 2 uur te wachten met je training. Je lichaam heeft deze tijd nodig om je ontbijt te verteren en om te zetten in energie.
Zonder voldoende voedingsstoffen uit voedsel kan het lichaam eiwitten uit spieren halen, waardoor spierafbraak kan optreden. Om dit risico te minimaliseren, is het belangrijk om na het hardlopen een maaltijd of snack met voldoende eiwitten in te nemen. Hardlopen zonder ontbijt kan ook invloed hebben op je prestaties.
Wacht 30 minuten tot 1 uur na het eten van een snack of een kleine maaltijd en tussen de 2 en 4 uur na het eten van een grotere maaltijd voordat u gaat hardlopen . Uw lichaam heeft tijd nodig om uw maaltijd te verteren — ren voordat dit gebeurt, en u zult zich traag en ongemakkelijk voelen, en u zult zeker geen persoonlijke records verbreken.
Door te gaan sporten op een nuchtere maag spreek je je vetreserves aan, tenminste als je dit op een matige intensiteit doet. Eten voor het sporten verhoogt juist het glucosegehalte in het bloed waardoor je lichaam niet het vet als brandstof hoeft te gebruiken.
Neem een extra shot koolhydraten een halfuur voor de start
Eet dan het liefst iets kleins zodat je spijsvertering het hardlopen niet in de weg zit, én iets waar juist minder vezels, eiwitten en vetten in zitten. Nét voor dat start is het namelijk prima als je lichaam de koolhydraten redelijk vlot kan opnemen.
Regelmatig bewegen op een nuchtere maag heeft vele voordelen, waaronder een betere vetverbranding, verbeterde gewichtsbeheersing, meer energie en betere (sport)prestaties. Het lichaamsvet dat we met ons meedragen, fungeert als onze energievoorraad.
Bij 5K-races moet je een goede balans vinden in je dieet. Je wilt er zeker van zijn dat je niet te veel eet; je wilt ook voorkomen dat je de race op een lege maag start . We raden aan om ten minste 1-2 uur voor de race een kleine, gemakkelijk verteerbare maaltijd of snack te eten om maagkrampen te voorkomen.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Een voorbeeld van een goed ontbijt voor het hardlopen is een paar snee witbrood met jam. Je kan ook kiezen voor ontbijt met een kom (plantaardige) melk met cornflakes en fruit. Waar ik zelf fan van ben is rijstepap met banaan, blauwe bessen en honing. Klik hier voor nog meer koolhydraatrijke ontbijtjes voor hardlopers.
Pannenkoeken kunnen ideaal krachtvoer zijn voor lopers, zeker bij koud en guur weer. Als je gaat lopen in de kou, heb je meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse looptocht.
Als je net begint te lopen en ervoor inactief was, kan je na 4 tot 6 weken al verbeteringen waarnemen. Als je al een tijdje loopt en je nu vooral sneller wil worden, kan het een paar maanden duren voor je merkbare veranderingen ziet.
Je kunt bijvoorbeeld een kleine banaan nemen of een handvol crackers of koekjes. Of neem wat winegums of een energiereep voor snelle, gemakkelijk te verteren brandstof. Kies een snack met veel koolhydraten en minder dan 10 gram eiwit en vet. Spoel het weg met een kwart liter water of sportdrank.
Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen grote maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed.
Omdat bruin en volkorenbrood veel meer voedingsstoffen bevatten én langduriger energie afgeven is bruinbrood óók voor sporters een voorkeursproduct. Echter wanneer jij door darmkrampen niet goed 'op bruinbrood' kunt lopen, schakel dan alleen voor de wedstrijd over naar witbrood.
Als je een ochtendloopje invult met een slaperig, rustig tempo, of je kunt het idee van 's morgens vroeg eten niet aan, dan is het zeker oké om te gaan hardlopen op een lege maag. 'Zorg ervoor dat je alleen trainingen met een lage intensiteit doet als je nuchter traint', adviseert Featherstun.
Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt. Eet dit stuk fruit tot een uur voordat je gaat sporten, zodat je alles uit je energieniveau kunt halen en een niet te vol gevoel hebt.
Als je 's ochtends sport, sta dan vroeg genoeg op om ten minste een uur voor je training te ontbijten. Zorg dat je goed gevoed bent voor je gaat trainen. Onderzoeken suggereren dat het eten of drinken van koolhydraten voor het sporten je kan helpen om beter te presteren tijdens je training.
Je moet altijd wachten met rennen na het eten, maar de tijdsduur hangt af van wat er gegeten is, je lichaam en de intensiteit van de oefening. De algemene regel is: wacht 3-4 uur na een grote maaltijd, 2-3 uur na een kleine maaltijd en minstens 30 minuten (idealiter 1-2 uur) na een snack .
Loop je om sneller te worden? Dan kun je beter een banaan nemen voor je de deur uitgaat, om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Voor een rustige duurloop geldt: als je 25 minuten of korter loopt kan het zonder ontbijt. Loop je langer, eet dan iets van tevoren.
Het verhoogt de mentale focus en productiviteit
Als je gaat hardlopen voordat je aan je werkdag begint, vergroot je de kans om op je beste prestaties te leveren op je werk. Training in de ochtend kan ervoor zorgen dat je mentaal beter functioneert.