Train je voor een wedstrijd van 5 kilometer, dan heeft je lichaam voldoende aan zo'n drie dagen rust. Train je voor een langere afstand, dan mag je gerust nog wat extra dagen vrij nemen.
Met een gericht hardloopschema voor beginners bouw je in 6 tot 24 weken op naar 5 km. Hoeveel tijd je nodig hebt om op te bouwen tot vijf kilometer hardlopen hangt af van je basisconditie. Voordat je begint met trainen, is het dus handig om te bepalen wat je huidige niveau is.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week.
Wat doet 5 kilometer lopen met je lichaam? Als je 5 kilometer loopt, verbrand je ongeveer 300 tot 400 calorieën. Daarnaast verbetert het je uithoudingsvermogen en helpt het bij het opbouwen van spieren. Ook kan het bijdragen aan een vermindering van het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Verbeterd uithoudingsvermogen
Regelmatig 5 km hardlopen verbetert het cardiovasculaire uithoudingsvermogen , waardoor het lichaam efficiënter zuurstof naar de werkende spieren kan transporteren.
Als je elke dag 5 kilometer wandelt, kun je in een week tijd zo'n 1.500 calorieën verbranden. Daarnaast kan het helpen bij het verlagen van de kans op chronische ziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
Als we alleen naar het gemiddelde voor mannen kijken, is de gemiddelde finishtijd van vijf kilometer negenentwintig minuten – en voor vrouwen is de gemiddelde finishtijd 38 minuten.
Intervaltraining: om je snelheid te verbeteren, train je in een tempo dat iets hoger ligt dan je racetempo voor de 5K, ongeveer het tempo dat je zou lopen in een 1500 meter of mijlrace . Ren 400 meter hard en herstel dan door 400 meter te joggen en/of te wandelen.
Kan ik iedere dag 5 km hardlopen? Het antwoord voor alle beginnende hardlopers is duidelijk. Nee, dat kan niet. Als je begint met hardlopen is het advies om 3 tot 4 keer per week te lopen met rustdagen tussendoor.
Beginners kunnen een 5K-race in minder dan 30 minuten voltooien of dichter bij de 40 minuten bij een langzamer looptempo. Een 5K-wandeltempo kan 45 minuten tot een uur duren.
Om af te vallen door te wandelen kun je het beste 5 tot 10 kilometer meerdere dagen per week of zelfs elke dag te lopen. Wanneer je 5 km per dag loopt verbrand je ongeveer 300 calorieën extra. Bij 10km is dat het dubbele namelijk 600.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Afbouwen: Een typische 5K-afbouw duurt 3-4 dagen met verminderde inspanning.
Hersteltijd na hardlopen is ook afhankelijk van het type training dat je gedaan hebt. Na een intensieve training waarbij je veel gevergd hebt van je lichaam is een hersteltijd van wel 3 dagen nodig. Bij een rustige duurloop met lage hartslag is 24 tot 48 uur voldoende om te herstellen.
Rust uit in de week van de race: Verminder je trainingsroutine om energie op te slaan voor de racedag. Beperk het tot twee of drie korte runs in de week van de race. Maak je agenda leeg: Neem twee dagen voor de race een dag vrij van alle trainingen en andere activiteiten om uit te rusten.
Dan ligt de gemiddelde tijd van 5 kilometer tussen de 30 en 45 minuten. Dit kan een combinatie van hardlopen en wandelen zijn, omdat je aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers die aan hun snelheid werken, ligt de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten. Hele snelle hardlopers gaan meer richting de 17 minuten.
Begin met een langzamer tempo en beweeg gedurende kortere periodes, zoals een paar korte wandelingen verspreid over de dag. Werk toe naar sneller bewegen en gedurende langere periodes naarmate uw lichaam zich aanpast. Begin dan met het 5K-trainingsschema, waarbij u 30 minuten achter elkaar kunt bewegen.
Voor de snellere hardloper moet een 5 km dus worden beschouwd als een inspanning van 15 minuten en moet deze worden uitgevoerd met de hoogste intensiteit die hij of zij gedurende die tijd kan volhouden, wat waarschijnlijk Zone 4 is. Voor de langzamere hardloper moet dezelfde raceafstand worden beschouwd als een inspanning van 30 minuten en moet deze worden uitgevoerd met de ...
Vrouw, 40 jaar oud: 26 minuten en 49 seconden , wat overeenkomt met een looptempo van: 8 minuten en 38 seconden per mijl, of 5 minuten en 22 seconden per kilometer.
De tijd van 30 minuten is een mooie mijlpaal om je op te richten: het rekent gemakkelijk, dus je kunt onderweg goed zien of je nog op schema zit. Veel vrouwen zijn blij met een tijd rond de 25 minuten.
Buikvet verbranden met wandelen
Bij veel mensen is het buikvet één van de eerste plekken die in de omvang slinkt, dus hoe dan ook is regelmatig wandelen goed voor het verbranden van (buik)vet en afvallen in het algemeen.
Regelmatig wandelen kan u helpen extra calorieën te verbranden, magere spieren te ontwikkelen en buikvet te verminderen. Er zijn ook andere gezondheidsvoordelen verbonden aan consistente fysieke activiteit. Als u fit en gezond wilt blijven, is het belangrijk om regelmatig te sporten.
Wandelen voor 9.00 uur 's ochtends heeft verschillende voordelen ten opzichte van wandelen op andere momenten van de dag. Ten eerste is de lucht 's ochtends vaak frisser en schoner dan later op de dag.Daarnaast is het minder druk op straat en kun je dus rustig wandelen zonder gestoord te worden.