Vanuit de standaard trainingsleer [3] worden een aantal standaardregels gehanteerd, namelijk: toename van kracht: rustperiode van 3-5 minuten. ontwikkeling van spiergroei: korte rustperiode van 60-120 seconden (meer als het gewicht zwaar is) ontwikkeling van spierconditie: 0-90 seconden.
Rust tussen sets
Rust is cruciaal, vooral als je traint met zware gewichten voor spiergroei. Meer rust leidt tot betere resultaten; wij adviseren daarom ongeveer 3 minuten rust tussen de sets.
Of 3 of 4 sets beter is, hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsdoelen, trainingservaring, intensiteit van je training, genetica en de specifieke spiergroep die je traint. Er is geen vastgesteld aantal sets dat voor iedereen het beste werkt, omdat iedereen verschillend is.
Acute effecten en rust
Wil je je focussen op betere herhalingen? Dan zou je het beste 3 tot 5 minuten rust tussen je sets kunnen inlassen. Deze 3 tot 5 minuten rust zou ook je maximale kracht tijdens een training positief beïnvloeden.
Volgens deze meta-analyse (review van meerdere onderzoeken) zijn 1-4 set(s) per week voldoende om sterker te worden en spiermassa op te bouwen (bron). Het doen van meer dan 4 sets per week zorgde bij sommige onderzoeken voor iets meer resultaat.
De meest voorkomende wijsheid die aan beginnende lifters wordt gegeven is de "3x10"-regel. Deze houdt in dat, ongeacht of je spieren, kracht, power of uithoudingsvermogen wilt opbouwen, het uitvoeren van drie sets van 10 herhalingen per oefening een goede plek is om te beginnen .
Uit onderzoek blijkt dat je het beste resultaat krijgt wanneer je elke spiergroep twee keer per week traint. Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets.
Verhoog dan geleidelijk en werk naar drie tot vier oefeningen per workout die alle belangrijke spiergroepen raken. Drie tot vier oefeningen kunnen genoeg zijn om een full-body workout op gemiddeld niveau te dekken , maar het hangt natuurlijk af van uw voorkeuren en het type bewegingen dat u doet.
Bij een gemiddelde set van 10 herhalingen zal de spier in totaal ongeveer tussen de 15 en 25 seconden onder spanning zijn. Door de TUT te verhogen, vergroot je de intensiteit van de je training en is hiermee een manier om het overload principe toe te passen, met spiergroei als resultaat.
Hoe vaak moet ik dezelfde spiergroep trainen per week? Hoe vaak je dezelfde spiergroep moet trainen per week voor het beste resultaat is afhankelijk van je trainingsniveau, belastbaarheid en lichaamsbouw. Beginners kunnen goede progressie behalen met 1 of 2 keer per week krachttraining.
Ongeacht hoeveel herhalingen je per set doet, raden de meeste fitnessexperts aan om voor elke oefening tussen de twee en zes sets te doen. Alles onder de twee sets daagt je mogelijk niet genoeg uit; alles boven de zes sets kan leiden tot overbelaste spieren.
Rusttijd: 30 seconden
Dit is belangrijk voor atleten van alle soorten achtergronden die een evenwichtige aanpak van hun training willen. Om deze doelen te bereiken, toont onderzoek aan dat je niet meer dan een halve minuut tussen sets moet rusten.
Het antwoord op deze vraag is simpel, namelijk: nee, dit kan niet. Biologisch gezien is het niet mogelijk om vet direct om te zetten in spier. Wel kun je vet verliezen en spier opbouwen of vet behouden en spier opbouwen. Maar vet direct omzetten in spieren is dus (helaas) niet mogelijk.
Maar dan nu de grote vraag: kun je ook spiermassa opbouwen tijdens een energietekort? Ja, dit kan!Dit geldt vooral voor beginners, waar het vrij gemakkelijk gaat, maar tot op een zekere hoogte ook zeker voor gevorderden. Dit is in tegenstelling tot wat veel mensen denken.
Het antwoord is niet eenvoudig, omdat het afhangt van verschillende factoren, zoals voeding, lichaamsbeweging en genetica. Gewoonlijk verliezen mensen eerst watergewicht, gevolgd door vet en daarna spieren.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Het is in ieder geval verstandig in beweging te blijven als je spierpijn hebt. Een goede balans tussen beweging en rust is de beste behandeling voor spierpijn. Beweging stimuleert de doorbloeding, wat goed werkt bij het herstel van spierpijn. Je kunt trainen met spierpijn.
Echter heeft elke dag krachttraining geen zin. Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
Specifieke aanbevelingen: Beginnende sporters (6-12 weken): 1 - 2 sets/bovenlichaamspiergroep, 2-3 sets/onderlichaamspiergroep . Ervaren sporters: 2-5 sets/spiergroep/sessie. Krachtoefeningen (plyometrisch/ballistisch): 1-4 sets/spier/groepssessie.
Het behouden van een consistente trainingsroutine is cruciaal voor langetermijnsucces. Korte workouts zijn gemakkelijker vol te houden omdat ze minder tijd en inspanning vergen. Dit vermindert de kans dat je trainingssessies overslaat en helpt je om consequent te blijven bewegen.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
20 minuten training per dag is voldoende om spieren op te bouwen en een atletisch lichaam te krijgen. Je moet echter een intensieve training doen om de kortere tijd te compenseren. Daarom is het intensieve trainingsschema met sportelastieken gebaseerd op sets die door hun intensiteit ideaal zijn voor korte sessies.
Vanuit onderzoek zien we al dat ouderen van 50+ geen spiermassa hoeven te verliezen als ze actief zijn en hierbij minimaal 1-2x per week een relatief zware inspanning doen zoals krachttraining.