Het verschilt natuurlijk ook of je een uurtje rustig getrapt hebt, of dat je een maximale inspanning hebt geleverd. Maar waar de meeste onderzoekers het wel over eens zijn, is dat je minimaal 24 uur rust moet nemen na een training.
Hersteltijd na fietstochten
De hersteltijd na een wedstrijd is minimaal 4 dagen. Neem voldoende rust na een zware wedstrijd. Probeer na een teleurstellende fietswedstrijd eventuele negatieve gedachten van je af te zetten: het komt je herstel ten goede.
Voor duurtraining geldt dat je 12 tot 48 uur hersteltijd nodig hebt. Voor krachttraining geldt 48 tot 72 uur hersteltijd. Stel dat je een schema hebt waarbij je om de dag moet trainen en je merkt dat het steeds slechter gaat.
Als recreatieve wielrenner kun je zo'n training prima doen. Ga vijf, zes, zeven dagen fietsen desnoods, maar doe het wel ruim vóór je trainingsdoel. En plan dan vooral ook duurtrainingen in. Daarvan herstel je heel snel, terwijl je je lichaam wel aanleert dat je meerdere dagen achter elkaar op de fiets zit.
Dus als je beter wil worden, zou je altijd adviseren om drie à vier keer per week te trainen? 'Drie keer is een heel mooi aantal, omdat je altijd een rustdag hebt en een moment hebt om te herstellen van je training. Van een training raak je vermoeid, dus je niveau gaat na training achteruit.
Elke dag urenlange fietsritten maken is voor velen een onhaalbare droom. Het dagelijks neerzetten van serieuze afstanden vergt meer tijd dan een gemiddelde fietser heeft. Maar dagelijks fietsen is niet alleen erg haalbaar, het is bovendien erg goed voor je.
Met name de quadriceps (de 'druppel', voor op je been) en hamstrings hebben bij een wielrenner aardig wat groeipotentie. Maar die groei blijft natuurlijk beperkt zolang je alleen maar fietst, en de weerstand niet verder oploopt.
Doe het dus niet meerdere dagen achter elkaar of vaker dan twee keer per week. Het resultaat: Onderzoek toont aan dat zelfs ervaren fietsers met deze training hun VO2 Max met drie procent en hun 40-km-tijdritsnelheid met vier procent kunnen verhogen in slechts vier weken tijd.
Het is slim om twee tot drie keer per week te fietsen om zo goed mogelijk aan het fietsen te wennen. Met één keer fietsen per week zal het heel lang duren voordat je conditie opbouwt.
Als je al fietsend je conditie wilt verbeteren, is het aan te raden te beginnen met drie korte ritten in de week, van ongeveer 40 minuten. Dit kun je langzaam uitbouwen, tot je maar liefst vijf tot zeven keer per week in het zadel zit.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Een lange duurtraining per week
Door goede, korte trainingen zul je veel sterker worden. Maar om echt je uithoudingsvermogen te vergroten zul je toch een lange, rustige duurrit van 3 uur of langer te maken. Door deze lange ritten vergroot je je conditie, waardoor je ook sneller herstelt van de intensieve trainingen.
Wat je moet weten:
Door optimaal te herstellen van je training, heb je het meeste trainingseffect; Kennis over training en hersteltijden zijn hierbij essentieel; Stel je trainingen én rust optimaal op elkaar af; Factoren die van invloed zijn op herstel zoals als voeding en nachtrust zijn belangrijk.
Denk aan volkorenpasta, quinoa, volkorenrijst, bananen, sinaasappels, ontbijtkoek, zoet beleg en volkorenbrood. Zorg ook voor voldoende eiwitten na het wielrennen. Deze spelen een rol bij opbouw en herstel van je spieren.
Daarnaast is uitfietsen op een lichte intensiteit zeer effectief om het herstel te bevorderen. Wielrenners rijden vaak meerdere wedstrijden in de week. Het is dan ook van belang zo snel mogelijk te herstellen na de geleverde inspanning om zo goed mogelijk aan het vertrek te kunnen staan van de vol- gende wedstrijd.
Neem een eiwitrijke snack, shake of maaltijd nadat je een zware rit hebt gereden, om je spierherstel op gang te brengen. Zware ritten putten je koolhydraatvoorraden uit. Je lichaam heeft de grootste behoefte om die aan te vullen ongeveer 30 minuten na een zware training.
Fietsen verbetert je weerstand. Fietsen is bevorderlijk voor je immuunsysteem, zeker wanneer je regelmatig de fiets pakt. Indien je 5 of meer dagen per week 30 min tot 1 uur per dag fietst, wordt je lichaam sterker en is het beter in staat virussen en griep af te weren.
Dit schema 100 kilometer voor beginners gaat er vanuit dat je twee uur kunt fietsen in een redelijk tempo. Volg eventueel eerst: Fietsschema beginners 2 uur fietsen. Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden.
Wielrennen en afvallen
Je verbrandt tussen de 400 en 1000 calorieën per uur als je wielrent, afhankelijk van je gewicht en hoe hard je fiets. Iemand van ongeveer 70 kg, verbruikt rond de 650 kcal per uur. Hiermee is wielrennen dus zeer voordelig voor gewichtsverlies.
De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week fiets je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor. Duurtraining tempo 3 (93%) is gelijk aan het tempo wat je tijdens de 100 km wilt gaan fietsen.
Rijd 30 minuten op 70% van je maximale hartslag. Mocht je deze niet weten, bereken dit dan als volgt: 220 (man) – je leeftijd of 224 (vrouw) – je leeftijd. Verhoog je hartslag daarna tot 82% van je maximale hartslag. Houdt dit 5 minuten vol en verhoog je hartslag elke 5 minuten met 5 slagen.
Wielrennen tips om beter te worden. 1) Train (Hoe simpel kan het zijn). 2) Train op hartslag – Door je hartslag te kunnen meten kun je echt efficiënter trainen. 3) Train in het juiste hartslaggebied – Door trainingen in het juiste hartslaggebied te rijden train je je uithoudingsvermogen/ lichaam beter.
Van buikvet afkomen
Het goede nieuws is dat je al over het beste instrument beschikt om van dat slechte buikvet af te komen: je fiets. De sleutel is het uitvoeren van verschillende trainingen die je vet-verbrandende enzym, je metabolisme en de productie van vet verbrandende hormonen verhogen.
Door regelmatig te fietsen zorg je er bovendien voor dat je hart ook in rusttoestand gezonder is. Het is bewezen dat het risico op hart- en vaatziektes gevoelig daalt als je regelmatig (2,5 uur per week) beweegt. En met elke dag twintig minuutjes op de fiets kom je daar al bijna aan.
Fietsen is goed om vele ziektes te voorkomen
Met fietsen verklein je de kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Daarnaast heeft fietsen een positief effect op je bloed. De samenstelling van je bloed verandert en door de beweging van het fietsen en je verhoogde hartslag gaat het sneller stromen.