De 6-minuten loop en de 12-minuten loop (ook wel Coopertest genoemd) zijn testen om het maximale aerobe uithoudingsvermogen te schatten.
Je hebt volgens de militaire eisen een voldoende hardloop conditie als je in een tijd van 12 minuten als man 2400 meter kunt afleggen, en als vrouw 1900 meter. Dat is de minimale eis om inzetbaar te zijn.
Een coopertest is een oefening waarbij de conditie van een deelnemer wordt gemeten. De bekendste vorm daarvan is die waarin een hardloper in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand aflegt.
De Coopertest is eigenlijk heel erg eenvoudig: de afstand die een persoon kan lopen in exact 12 minuten, geeft weer hoe het met de conditie van die betrefende persoon is gesteld.
Loop de Coopertest
Twaalf minuten lang moet je zo veel mogelijk meters maken. Regel iemand die de stopwatch voor je vasthoudt en het start- en eindsein geeft. Zorg er ook voor dat je op het te lopen traject makkelijk de afstand op kunt meten.
Tijden en snelheid voor de 10 km
Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer. Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer. Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer.
In 12 minuten tijd probeer je een zo groot mogelijke afstand af te leggen. Deze test wordt ook wel de 12 minuten loop genoemd. Aan de hand van onderzoek is gebleken dat na 12 minuten je hartslag niet meer heel erg zal stijgen en dus is dat voldoende om de lichamelijke conditie van iemand vast te stellen.
In principe kan iedereen die regelmatig sport met deze tips trap 13 halen voor de Shuttle Run Test. Als je een slechte conditie hebt zal je moeten gaan trainen om een goed resultaat te behalen bij de piepjestest.
Voor spelsporters is de 20 meter Shuttle Run Test door zijn korte sprints en tempoversnellingen meer valide en geschikt dan bijvoorbeeld de Coopertest (12 minuten gelijkmatig lopen met een hoge intensiteit). De test bestaat uit het heen en weer rennen tussen twee pylonen die op 20 meter van elkaar gelegen zijn.
De meeste mensen die weinig sporten, lopen dan een rondje van 3 tot 5 kilometer. Ik zou mensen daarom juist adviseren twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen. Dat verdeelt de belasting op je lichaam beter en zorgt dat je minder kans hebt op blessures.
De vraag hoe lang je doet over vijf kilometer hardlopen verschilt natuurlijk van persoon tot persoon. Een beginnend hardloper loopt de vijf kilometer in zo'n 35 a 40 minuten. Ben je een gevorderd hardloper dan loop je vijf kilometer in ongeveer 20 tot 25 minuten. Gemiddeld ligt dit echter tussen de 25 en 30 minuten.
Laten we uitgaan van een aantal gemiddelden: Beginnende hardloper: 7:30 minuten over 1 kilometer. Gemiddelde hardloper: 5:30 minuten over 1 kilometer. Gevorderde hardloper: 4 minuten per kilometer.
Elke trap duurt ongeveer één minuut en heeft een vast aantal keren dat je heen en weer moet rennen. Wanneer je het niet meer kunt bijbenen om bij de lijn te zijn voordat het volgende geluidssignaal klinkt dan kan je binnen de tijd nog naar de volgende lijn proberen te rennen.
Trap 1 = 8 km/uur. Elke trap komt er 0,5 km/uur bij. Trap 12 is dus 13,5 km/uur.
De deelnemers lopen in een zaal over een gemarkeerde afstand van 20 meter, telkens heen en terug (één voet raakt eindstreep), aan een tempo dat aangegeven wordt door een geluidssignaal. De loopsnelheid verhoogt elke minuut met 0,5 km/u, waarbij elke minuut een trap vertegenwoordigt (zie tabel 1).
Uithoudingsvermogen is namelijk een belangrijk onderdeel van je conditie. Maar het is niet de enige factor die bepaalt hoe goed die conditie is: ook je spierkracht, snelheid, coördinatie en lenigheid tellen daarin mee.
Zelf je VO2max berekenen
Een van die methodes maakt gebruik van de maximale hartslag en de hartslag in rust. Daarbij is de formule:(rusthartslag):VO2max = 15*(maximale hartslag/rusthartslag).
Met de Coopertest kun je tot een schatting van jouw maximale zuurstofopname vermogen komen (Vo2 max). Er is ook een wetenschappelijke maximale zuurstofopname vermogen test maar de Coopertest is vanwege de eenvoud veel makkelijker uitvoerbaar.
Twee keer per week hardlopen is altijd beter dan niks
Is dan twee keer per week hardlopen voldoende? Het antwoord daarop is ja! Met twee keer per week hardlopen kan jij nog altijd je hardloopdoelen halen. Uiteraard zal het minder snel gaan met een minimum aantal trainingen, maar het is zeker haalbaar.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Iedere dag hardlopen is zeker voor beginnende hardlopers niet gezond, want voor je het weet ben je geblesseerd. Probeer een goede balans te vinden tussen wél en niet trainen. Als je getrainder bent kun je eventueel wel elke dag hardlopen, maar wissel rustige en zware trainingen goed af.