Beweeg jij minder dan 2,5 uur per week? Dan ben je niet de enige. Ruim de helft van de Nederlanders vanaf 4 jaar (53 procent) bewoog vorig jaar niet genoeg, telde het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS). 47 procent van de Nederlanders voldeed wel aan de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad.
Oorzaken van weinig bewegen onder 55-plussers
De fysieke belemmeringen die mensen ervaren bij bewegen zijn vaak een reden om niet of minder te bewegen dan gewenst. Denk aan pijn, niet vol kunnen houden, problemen met gezichtsvermogen of balansproblemen. Andere oorzaken liggen meer in de sfeer van mentale belemmeringen.
Aandeel 65-plussers dat aan beweegrichtlijnen voldoet bijna verdubbeld. Ouderen zijn steeds meer gaan bewegen: in 2001 voldeed 22 procent van de 65-plussers aan de beweegrichtlijnen, in 2019 was dat 40 procent. Onder 18- tot 65-jarigen was sprake van een lichte toename, van 44 procent naar 52 procent.
- Volwassenen en ouderen: doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen; - Kinderen van 4-18 jaar: doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
Voor 65-plussers geldt: Per week 150 minuten matig intensief bewegen, verspreid over de week Twee keer per week spier- en bot versterkende oefeningen gecombineerd met balansoefeningen. Voorbeelden van matig intensieve inspanning zijn stevig wandelen, fietsen of zwemmen.
De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Om voldoende te bewegen voor je gezondheid, hoef je niet helemaal buiten adem te raken. Een activiteit telt mee als bewegen als je wel iets sneller gaat ademhalen en voelt dat je hart iets sneller gaat kloppen. Bijvoorbeeld als je stevig aan het wandelen of fietsen bent.
Mensen die niet aan de beweegnorm voldoen zijn inactief. Deze manier van leven verkort de levensverwachting en veroorzaakt op termijn chronische ziekten zoals hart- en vaataandoeningen en diabetes type 2. Ook overgewicht en depressie worden in verband gebracht met een inactieve levensstijl.
De oude beweegnorm adviseerde om vijf dagen per week, dertig minuten per dag te bewegen. In de nieuwe beweegrichtlijnen is dit advies veranderd naar 2,5 uur per week, verspreid over meerdere dagen.
Daarom wordt aangeraden om minstens twee keer per week aan spier- en botversterkende activiteiten te doen. Hierbij kunt u denken aan traplopen, wandelen, zwemmen of fitnessen. Balansoefeningen helpen uw evenwicht te verbeteren als u staat of beweegt. Als u een goede balans heeft, is het risico op vallen kleiner.
Bewegen vertraagt botontkalking, je hebt minder kans op een botbreuk. Door te bewegen blijf je lenig en soepel en heb je minder kans om te vallen. Bewegen is goed voor je brein en je geheugen. Door te bewegen blijft je conditie op peil en blijven je spieren sterker.
Bewegen bevordert mentaal welbevinden
En het geeft niet alleen meer energie, maar biedt ook een kans om andere mensen te leren kennen en als het maar even kan er eens op uit te gaan. Ouderen kunnen hun zelfstandigheid behouden door meer in beweging te blijven.
Jongeren sporten het meest, ouderen het minst
In 2021 sportten Nederlandse jongeren (12 t/m 17 jaar) het meest (74%), gevolgd door kinderen (4 t/m 11 jaar, 60%) en daarna volwassenen (18 t/m 64 jaar, 56%). Ouderen (65 jaar en ouder) sportten het minst (37%).
53% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder voldoet aan de beweegrichtlijnen. 18 tot 34-jarigen bewegen het meest. Hoe ouder mensen zijn, hoe minder ze bewegen. Meer dan de helft van de kinderen tot 12 jaar voldoet aan de beweegrichtlijnen.
Sinds de maatregelen rondom het coronavirus zijn wekelijks 1,7 miljoen Nederlanders minder gaan sporten. Waar in maart 2019 wekelijks nog 10,4 miljoen Nederlanders aan sport deden, is dat nu gedaald tot 8,7 miljoen. De grootste daling vindt plaats bij kinderen.
65 jaar en ouder
Daarnaast is hun gemiddelde tijd besteed aan sporten verdubbeld, van gemiddeld 1 uur per week in 2001 naar ruim 2 uur per week in 2021. Sinds 2001 is het aantal uren per week besteed door 65 plussers aan beweegactiviteiten gemiddeld met 7,5 uur gestegen in 2021 (11 vs 18,5 uur per week).
Liggen of zitten is net zo slecht of net zo goed. Het is net zo slecht, omdat je in beide gevallen niet beweegt. De mens is ook gemaakt om te bewegen. Indien je te veel zit of ligt, kun je lichamelijke klachten krijgen.
Een half uur inspanning per dag is voldoende. Je zet daarmee je spieren aan het werk. Daar hebben ze zuurstof voor nodig, die je om die reden extra inademt. Je hart gaat extra pompen zodat je bloed goed doorstroomt.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Want voor ouderen (65+) is het advies 6.000 tot 8.500 stappen per dag. Voor mensen met een chronische ziekte of een lichamelijk beperking die nog wel kunnen bewegen is het advies 3.500 tot 5.500 per dag. Dus allemaal aan de wandel en stappen tellen!
Slechts een half uurtje wandelen per dag doet wonderen voor je gezondheid. Het is goed voor je hart, longen, spieren en botten. Ook zorgt een half uur per dag wandelen voor een lager cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk.
De combinatie van 5.000 stappen en 30 minuten matig intensief bewegen past goed bij het advies van de Gezondheidsraad. Dit advies luidt: beweeg elke week 150 minuten matig intensief en doe 2 keer per week oefeningen die je spieren en botten versterken. Voor ouderen is het advies dit te combineren met balansoefeningen.
"Veel mensen denken dat ze meteen moeten gaan sporten." Even de hond uitlaten, een wandeling naar de supermarkt of een sprintje naar de bus. Twintig minuten matig bewegen per dag: je zou denken dat het iedereen wel moet lukken. Toch wordt de richtlijn bij lange na niet door gehaald.
Telt wandelen als workout? Ja. Wandelen is een legitieme manier om lichamelijk actief te zijn.