10 kilometer meest populaire afstand Voor de helft van de hardlopers is 10 km de favoriete wedstrijdafstand (50%, 850.000). Daarna volgen 5 km en de halve marathon (beiden 21%, 352.000).
In principe kan iedereen 5 km hardlopen, mits je er goed voor traint, rekening houdt met herstel en je doorzet als het soms wat zwaarder wordt. Zorg ervoor dat je altijd denkt aan het einddoel. Is het slechter weer? Laat je niet tegenhouden en kies voor de juiste hardloopkleding.
Slechts 6% van de wereldbevolking rent hard. Als het je lukt om 5 km te rennen, behoor je tot de beste 10% . De gemiddelde 5 km-tijd voor vrouwen is 36:24. De gemiddelde 5 km-tijd voor mannen is 31:18. Misschien ben je wel beter dan je denkt.
Ongeveer 1 op de drie lopers kiest voor de 5 km.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Alledaagse hardlopers kunnen proberen een mijl in ongeveer 9 tot 12 minuten af te leggen. Dit betekent dat je een 5K in ongeveer 28 tot 37 minuten aflegt . Wandelaars kunnen verwachten een mijl in ongeveer 15 tot 20 minuten af te leggen. Als je in een vlot tempo wandelt, zou je een 5K rond het uur moeten kunnen afleggen.
Kan ik iedere dag 5 km hardlopen? Het antwoord voor alle beginnende hardlopers is duidelijk. Nee, dat kan niet. Als je begint met hardlopen is het advies om 3 tot 4 keer per week te lopen met rustdagen tussendoor.
Voor de helft van de hardlopers is 10 km de favoriete wedstrijdafstand (50%, 850.000). Daarna volgen 5 km en de halve marathon (beiden 21%, 352.000).
Als je een beginner bent en je leeftijd is tussen de 20 en 40 jaar oud, is een goede gemiddelde tijd 31:59 . Als je echter een beginner of een gemiddelde bent, ben je op zoek naar respectievelijk 26:42 en 22:58. Gevorderde lopers rennen gemiddeld 20:12, maar elite- en wereldklasse-atleten noteren vaak tijden tussen 18:00 en 12:35!
Dat laat 6-7m over die onder de ~35 min voor 5k kunnen rennen. Maar van de race finishers, is slechts 1-2% onder de 20 min. Dus, 1-2% van 10-15 miljoen mensen = 100-300k Amerikanen die 5k in minder dan 20 min kunnen rennen.
Eerstejaars 5K-lopers
Als dit je eerste keer is dat je een 5K rent, is dat op zichzelf al een fantastische prestatie . Je hoeft je echt geen zorgen te maken over tijden – concentreer je gewoon op het behalen van die eerste 5K-run.
Door drie keer per week 5 km te lopen en iedere dag zo'n 350 calorieën te besparen op voeding, verlies je een halve kilo.
Vanuit een fysiologisch perspectief is vijf kilometer aan de lage kant van duurlopen . De combinatie van de eenvoud van de activiteit, de lage kosten en de gemiddelde trainingsintensiteit betekent dat het vaak wordt aanbevolen door medische organisaties en professionals in de gezondheidszorg.
Dan ligt de gemiddelde tijd van 5 kilometer tussen de 30 en 45 minuten. Dit kan een combinatie van hardlopen en wandelen zijn, omdat je aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers die aan hun snelheid werken, ligt de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten. Hele snelle hardlopers gaan meer richting de 17 minuten.
Een 5K run is een geweldige afstand voor een beginnende hardloper . Je kunt je in slechts twee maanden klaarmaken voor een 5K run. Misschien denk je dat je geen 5K kunt rennen. Of je denkt dat je niet genoeg tijd of energie hebt om je voor te bereiden op een 5K run.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Gemiddeld 5k keer
Dat is 35 minuten . Nogmaals, voordat je jezelf toejuicht – of wanhoopt – bedenk dat je niet gemiddeld bent. Je bent jij. Een 5 km in minder dan 18 minuten en 40 seconden (d.w.z. de beste 1% van de hardlopers) is misschien wel binnen jouw bereik, of een 5 km in 45 minuten is misschien een prestatie die applaus verdient.
Vergelijking van de finishtijden van mannelijke 5K
Voor mannen, om een bovengemiddelde hardloper te zijn, moet je sneller zijn dan 31:28 minuten . Als je een 5K in 30 minuten kunt rennen, dan ben je sneller dan meer dan 65% van de mannen. Om tot de snelste 10% van de mannen te behoren, moet je een finishtijd hebben die sneller is dan 23 minuten.
Running Level berekent dat een goede 5K voor een vrouw 26min 7sec is . Dit is het gemiddelde over alle leeftijden. En voor een man is een goede tijd 22min 31sec.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Misschien heb je door een drukke week niet kunnen trainen op je normale dagen. Maak dan niet de fout om 2 hardlooptrainingen achter elkaar te lopen om de training 'in te halen'. Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen.
5 kilometer is 5000 meter . 5k in mijl is 3,1 mijl. Als je deze race op een 400-meterbaan loopt, zijn 5000 meter 12,5 ronden.
Regelmatig hardlopen verbetert de gezondheid van uw hart en longen . Het kan u ook helpen om af te vallen, vooral in combinatie met een gezond dieet. Er is bewijs dat het bij sommige mensen de botdichtheid kan verhogen, wat kan helpen beschermen tegen botziekten zoals osteoporose.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.