melk, yoghurt, kwark of plantaardige zuivel en eventueel wat fruit: Ben je niet echt actief dan is 25-40 gram voldoende, heb je een actieve levensstijl dan is een ontbijt van 40-50 gram voor jou geschikt.
Wij hebben een aantal richtlijnen die we aanhouden qua aantallen; voor een echt eetmoment, zoals ontbijt, brunch, lunch, rekenen wij drie stuks voor een volwassene en iets erbij zoals een eierkoek. Voor kindjes twee stuks en wat erbij.
Wat kan ik zoal eten als gezond ontbijt? Volkoren brood met beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. En een glas magere of halfvolle melk of karnemelk bij je boterham. Drink je geen zuivel, dan is sojadrink verrijkt met calcium en B vitamines een alternatief.
Bij het ontbijt wordt gemiddeld 2 boterhammen aangehouden en bij de lunch 3 tot 4. Dit is altijd een gemiddelde en kan natuurlijk altijd wat meer of minder zijn, afhankelijk van je persoonlijke situatie en de afspraken die je hebt gemaakt in therapie.
1/3 stokbrood per persoon is voldoende.
Waarom je beter geen brood of yoghurt kan nemen
Brood of een schaaltje yoghurt met muesli/cornflakes (wat vaak bewerkte suikers zijn) bevatten erg veel koolhydraten. Daarnaast zijn deze koolhydraten ook nog eens snelle suikers.
Dat betekent dat volkorenbrood maar liefst drie keer meer voedingsvezels bevat dan witbrood. Idealiter eet een volwassen vrouw zo'n 4 à 5 boterhammen per dag, voor mannen is dat 6 à 8 sneetjes. Jouw kinderen kunnen dagelijks best zo'n 2 à 3 boterhammen eten.
Kortom, brood levert in verhouding veel belangrijke voedingsstoffen op en dat in relatief weinig calorieën. En precies dat is de reden dat er voor volwassenen zo'n 4 tot 8 sneetjes per dag wordt aanbevolen.
"Wanneer je eet is net zo belangrijk als wat je eet'', vertelt diëtiste Theresa Shank. Zij raadt aan om je ontbijt te nuttigen binnen de twee uur na het opstaan. "Als je in die tijdspanne eet, zal je door de dag heen meer controle hebben over je hongergevoel en stabiliseert je bloedsuikerspiegel'', legt ze uit.
Havermout. Havermout is hét ingrediënt voor de ochtend. Dee vezels zorgen ervoor dat je er lang vol van zit, en ze houden je bloedsuikerspiegel op peil. Je maakt de havermoutpap met water of (plantaardige) melk en je kunt ultiem variëren met toppings, zoals fruit, noten en zaden.
Het overslaan van het ontbijt kan namelijk samenhangen met ongezonde gewoonten, zoals veel snacken, roken, alcohol drinken en weinig bewegen. Uit ander type onderzoek (klinische studies) komt dat er een kleine daling is in de dagelijkse energie-inname en lichaamsgewicht als het ontbijt wordt overgeslagen.
Ben je een beginnende kampkok en weet je niet goed hoeveel brood je moet bestellen? Dan hebben wij voor jou deze handige richtlijn: kinderen van 6 tot 11 jaar eten 5 tot 9 sneetjes brood per dag (150 – 315 g) en jongeren van 12 tot 18 jaar eten er 7 tot 12 per dag (210 – 420 g).
Drie gesloten broodjes per persoon (ongeveer 1/4 stokbrood), gevarieerd met wit, grof stokbrood en sandwiches. Het beleg is gevarieerd en enkele zijn aangevuld met sla, tomaten, komkommer en eitjes. Deze formule is ideaal voor vergaderingen en opleidingen, feest onder vrienden, familie en etc.
Als je een regulier brood hebt, kun je er van uitgaan dat dat er ongeveer 24 sneetjes zijn.
Nee, brood op zich is geen dikmaker. Natuurlijk geldt voor alles, dat als je er te veel van eet dat je er dik van kunt worden. Wanneer je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft, zal je aankomen. Of deze calorieën uit eiwitten, vetten of koolhydraten komen, maakt niets uit.
Allereerst ontbijt je natuurlijk met brood omdat het lekker is. Maar het is ook gezond! Als je ontbijt met brood dan krijg je naast energie uit koolhydraten ook veel andere belangrijke voedingsstoffen binnen die je helpen om de dag goed te starten.
Griekse yoghurt bevat een scala aan gezonde ingrediënten. Deze qua structuur stevige yoghurt is rijk aan vitamine A, B2, B12, de mineralen kalium, calcium, magnesium en fosfaat en eiwitten.
Je vult een kommetje met ongeveer 100 gram Griekse yoghurt. Je kiest wat noten en zaden uit om te eten. Deze kan je met een deegroller grof wat kleiner maken. Dan strooi je deze noten en zaden met een snufje kaneel over de yoghurt.
Voordelen van fruit als ontbijt
Het hydrateert, wat ideaal is omdat je 's nachts minstens 0,5 liter vocht verliest. Het is licht verteerbaar, wat prettig is omdat je spijsvertering nog op gang moet komen. Het is een gezonde bron van koolhydraten. Beter dan de meeste ontbijtgranen.
Rooster je een hele kip, gans of kalkoen? Ga dan uit van 400-500 gram per persoon. Het lijkt veel, maar houd er rekening mee dat een hele vogel bestaat uit aardig wat bot. De kans is natuurlijk aanwezig dat je nog wat restjes overhoudt, maar dit is gezien de volgende dag helemaal niet erg.
Groenten: zo'n 100 tot 200 gram per persoon (bv. 1 tomaat, 1 geraspte wortel, beetje sla,…) Brood, pastasalade en/of aardappelen: een half stokbrood, 150 gram pastasalade of 2 tot 3 gemiddelde aardappelen.
Mijn algemene vuistregel is: uiteenzetten porties van 2-3 gram vlees per persoon. Dus voor 10 gasten zou de totale hoeveelheid gesneden vlees ongeveer 20 - 30 gram moeten zijn.