De maximale bovengrens die een supplement mag bevatten, is 400 mg. Mannen hebben per dag minstens 350 milligram magnesium nodig en vrouwen 300 milligram. Door onze drukke levensstijl hebben de meesten van ons meer nodig.
Magnesium zit in voeding vooral in groene groenten zoals spinazie, andijvie en broccoli, maar ook in bonen, walnoten, pinda's, amandelen en pure chocolade (cacao). Voor magnesium geldt een Adequate Inname (AI) van 350 milligram per dag voor volwassen mannen en 300 milligram voor volwassen vrouwen.
Het blijkt dat magnesiumcitraat bij sommige mensen meer energie-opwekkend werkt, waardoor je dit beter in de ochtend kunt nemen. Magnesiumbisglycinaat heeft een meer ontspannende werking en kan beter in de avond worden genomen om de nachtrust te bevorderen.
In dit geval is Magnesium Complex het beste magnesiumsupplement voor de brede toepassing met alle goed opneembare vormen verenigd in één tablet. Zo bevat deze ultieme combinatie de vormen bisglycinaat en tauraat; voor de hersenfunctie,* maar ook malaat en citraat; voor de spierfunctie.
Bij normale inname van magnesium zijn er geen bijwerkingen. Maar, als je naast je gewone voeding meer dan 250 milligram per dag binnen krijgt, kun je spreken van een overschot. Je krijgt dan eigenlijk te veel magnesium binnen. Volgens het voedingscentrum kunnen er dan darmklachten ontstaan, zoals diarree.
Magnesiumbisglycinaat bevordert slaap en ontspanning. Ideaal om in te zetten bij angst en stress en slaapproblemen door spanning. Slik de supplementen voordat je gaat slapen. Magnesiumcitraat kan goed zijn om in te zetten bij vermoeidheid.
Magnesium kan je zowel 's ochtends als 's avonds innemen. Neem je het 's ochtends in, dan geeft het je een energieboost voor de dag die komt. Neem je magnesium een uur voor het slapengaan, dan helpt het je ontspannen en goed doorslapen.
De Gezondheidsraad geeft geen ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) af voor magnesium, maar een zogeheten 'Adequate Inname' (AI). Voor volwassen vrouwen geldt een AI van 300 mg per dag, voor volwassen mannen een AI van 350 mg per dag.
Wanneer magnesium nemen? Het algemene advies is om een magnesiumsupplement in te nemen bij de maaltijd. Net als je doet met de meeste andere mineralen- en vitaminesupplementen. Als je last hebt van stress kun je het supplement ook voor het slapengaan innemen (dus na de maaltijd) voor het ontspannen van de spieren.
In een andere studie werd het effect van magnesiumsuppletie op depressieve patiënten met een magnesium tekort bepaald. Deelnemers kregen gedurende 8 weken 500 mg magnesium gesuppleerd. Dit leidde tot verbetering in de depressiestatus en magnesiumspiegels.
De ervaring leert dat de ene persoon er binnen 3 dagen al veel van merkt maar bij anderen zijn de resultaten pas merkbaar na 3 maanden. Dit is heel erg afhankelijk per persoon, de aard van de klachten, de duur van de klachten en hoe het met de huidige magnesium balans gesteld is.
Hoe kun je het herkennen? Magnesiumtekort is meestal moeilijk te herkennen. Vooral spier- en zenuwstoornissen staan op de voorgrond: spierzwakte of -krampen, beven, stuipen. Ook psychische veranderingen kunnen voorkomen zoals toegenomen prikkelbaarheid, depressie en psychose.
Het heeft namelijk een rustgevende werking op de hersenen. Vermindert vermoeidheid; magnesium zorgt niet alleen voor ontspanning, maar tegelijkertijd geeft het je energie zodat vermoeidheid minder kans krijgt. Verbetert jouw slaap; magnesium staat in contact met melatonine waardoor het de slaapkwaliteit kan verbeteren.
Vitaminen B5 en B12 spelen een belangrijke rol in ons lichaam. Vitamine B5 ondersteunt niet alleen tijdens drukke werkzaamheden,maar ook in spannende tijden en in stress-situaties. Zowel voor lichaam als geest. Samen met vitamine B12 helpt vitamine B5 ook bij vermoeidheid en moeheid te verminderen.
Minder bekend is dat magnesium ook enorm kan helpen bij slaapproblemen. Magnesium helpt om het lichaam en de hersenen te ontspannen en dat is precies wat je nodig hebt om in slaap te vallen. Ons lichaam kan magnesium niet zelf maken en moet het dus uit voeding halen.
Een langdurig of extreem magnesiumtekort kan zelfs leiden tot hartkloppingen, astma of problemen met de bloeddruk. Magnesium is ook cruciaal voor de goede opname van andere mineralen zoals calcium en kalium die belangrijk zijn om het gevaar op vroegtijdige botontkalking of osteoporose te verminderen.
Kruidvat Magnesium Citraat is goed voor de geestelijke balans, ondersteunt het energieniveau en speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren. Citraat is de best opneembare vorm van magnesium en het is een goede aanvulling tijdens en na het sporten.
Neem zeker niet meer dan 600 mg per dag. Voor vrouwen is de algemene dagelijkse hoeveelheid magnesium 310 mg tot 360 mg, voor mannen is dit 400 tot 420 mg. Aangeraden wordt om het supplement twee uur voor het slapen gaan in te nemen.
Foliumzuur (vitamine B11) draagt bij aan je weerstand tegen stress. Verder ondersteunen vitamine B1, B3, B6, B12 en biotine je concentratievermogen en je gemoedstoestand. Vitamine C is goed bij moeheid en vermoeidheid, en activeert de natuurlijke energie in je lichaam.
Een veel gebruikt supplement bij burn-out en stress is GABA. Het aminozuur GABA is een neurotransmitter die de werking van andere neuronen remt en hierdoor dus zorgt voor een beter innerlijk ritme. Het wordt ook wel het valium van het brein genoemd.
Magnesiumsupplementen met organische binding zijn het beste. Dat zijn onder andere magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumaspartaat. De hoeveelheid magnesium is net zo belangrijk als de opname ervan. De beste magnesium tabletten bevatten hulpvitamines (zoals vitamine B6) voor een goede opname.
Wanneer er hartritmestoornissen optreden kan dit een gevolg zijn van een magnesiumtekort. Extra magnesium kan dan helpen bij het opheffen of verminderen van hartritmestoornissen. Een tekort aan magnesium is vaak een combinatie van slechte voeding en leefstijl in combinatie met genetische aanleg.