Hoeveel koffie moet je voor het sporten drinken voor optimaal effect? Om de sportprestaties te optimaliseren komt dat neer op een hoeveelheid van 200 tot 300 mg.
Ja, voor getrainde sporters kan cafeïne bijdragen aan kracht en uithoudingsvermogen, maar korte sprintjes kan het juist averechts werken. Voor korte intensiteit zou je circa 3 uur van tevoren ongeveer 2,5 kopjes koffie kunnen nemen, voor lang uithoudingsvermogen circa 1 uur van tevoren.
Samenvattend sport en koffie
Er is niets op tegen als je 's ochtends en/of na het eten een kopje drinkt. Het meeste voordeel heb je bij een kop zwarte koffie op nuchtere maag, vóór het sporten. Leg de grens op 3 kopjes per dag, in dat geval is de combinatie koffie en cafeïne zeker okee.
Zo'n 3-6mg per kg lichaamsgewicht voor het begin van je inspanning of in het laatste uur van je wedstrijd lijkt het meest effect te hebben (4). Dit komt voor iemand van 70kg neer op 210-320mg cafeïne. Eén kopje 'gewone' koffie bevat rond de 125mg dus twee bakjes troost voor de start zou prima zijn.
Wil jij op een makkelijke manier wat extra energie krijgen voor het sporten? Dan kun je koffie als pre workout gebruiken. Neem een bakje koffie zonder melk en suiker en drink deze ongeveer 30 tot 45 minuten voor je training. Na deze tijdsperiode is de cafeïneconcentratie in je lichaam namelijk het hoogst.
In de meeste pre workouts vind je 200 tot 300 milligram cafeïne. Dat staat gelijk aan zo'n twee á drie shots espresso. Het voedingscentrum raadt aan dagelijks maximaal 500 milligram cafeïne voor vrouwen en maximaal 600 milligram cafeïne voor mannen in te nemen.
De Hoge Gezondheidsraad stelt een maximale bovengrens voor blootstelling aan cafeïne voor gezonde volwassenen op 5,7mg/kg/dag. Toegepast op een persoon van 60kg komt dit overeen met 320 mg cafeïne per dag (voor een gemiddeld kopje koffie van ongeveer 80 mg cafeïne komt dit dus overeen met ongeveer 4 koppen koffie).
Over het algemeen wordt aangenomen dat de ideale dosis cafeïne tussen de 3-6 mg/kg ligt, vooral als je het gebruikt om je sportieve prestaties te verbeteren. Cafeïne blijft tot twaalf uur in je systeem, wat betekent dat het nog lang invloed kan hebben op je adenosine-receptoren nadat je het hebt ingenomen.
Tot hier meer onderzoek naar gedaan is, is het voor sporters aan te raden om voor pure cafeïne-supplementen te kiezen. Cafeïne kan zowel duurprestaties als korte (herhaalde) maximale inspanningen verbeteren. Ook kan dit supplement bepaalde positieve effecten hebben tijdens verschillende bal- en teamsporten.
De hoeveelheid cafeïne wordt uitgedrukt in aantal mg. Zo zijn er pre workouts zonder cafeïne, maar ook pre workouts met cafeïne hoeveelheden tot zo'n 500 mg cafeïne. Gemiddeld bevat 1 kop koffie 60-65 mg cafeïne dus ga maar na hoeveel energie je kan krijgen van een schepje pre workout.
Sterker lichaam, betere conditie en minder blessures
Ook zorgt cafeïne voor minder spierpijn doordat je na twee tot drie kopjes koffie bij een intensieve training van een half uur minder pijnlijke spieren ervaart.
Je hoeft geen koffie te drinken voor een training om een goede sessie te hebben, maar het helpt wel. Van cafeïne is aangetoond dat het de fysieke prestaties, de bloedsomloop, het metabolisme en de inspanningstolerantie verbetert.
Drinken voor het sporten
Bijna net zo belangrijk is drinken voor je aan de workout begint. Zorg dus dat je minimaal al 1 liter water hebt gedronken voor je start met sporten. Als je uitgedroogd aan een workout begint, moet je hart harder werken om bloed rond te pompen en stijgt je lichaamstemperatuur sneller.
Hoe lang het duurt voordat je volledig afgekickt bent van koffie, is vooral afhankelijk van de hoeveelheid koffie die je dronk. Gemiddeld duurt het 48 uur tot 2 weken.
De piek van de hoeveelheid cafeïne in je lichaam is een uur na het drinken en blijft bij de meeste mensen een paar uur op dit niveau. Zes uur na het consumeren van de cafeïne is de helft ervan nog in je lichaam. Het kan maximaal tien uur duren voordat het volledig uit je bloed is.
Gemalen koffie blijft ongeveer drie tot vijf maanden goed als je het op kamertemperatuur bewaart. Je kunt de houdbaarheid van koffie met maximaal twee jaar verlengen door het ongeopende pak gemalen koffie in te vriezen. Maar zodra je het pak openmaakt, zal het nog maar ongeveer vijf maanden goed blijven.
Koffie en afvallen gaan goed samen
En dat is veel. Er is ook goed nieuws, want: koffie en afvallen gaan goed samen! Cafeïne stimuleert namelijk de vetverbranding en vermindert het hongergevoel. Koffie en afvallen is dus een goede combi.
Door cafeïne wordt je slaapritme verstoord en lig je na het sporten langer wakker dan dat je zou willen. Per individu is het verschillend hoe je reageert op pre workout met cafeïne.De ene persoon zal meer kunnen verdragen dan de ander. Voor deze situaties bestaan er pre workouts zonder cafeïne.
Voor een optimaal effect moet je 3 à 4 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht innemen. Voor iemand van 70 kilo is dat is ongeveer 250 milligram cafeïne (pakweg 2 kopjes sterke koffie.)
Gezonde volwassenen kunnen gemiddeld gezien zonder problemen ongeveer 400 milligram (mg) cafeïne per dag binnenkrijgen. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven is het advies om niet meer dan 200 mg cafeïne over de dag te nemen.
Gezonde volwassenen kunnen gemiddeld zonder problemen, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, nog ongeveer 5 kopjes koffie drinken per dag (1 kopje is 125 milliliter), als ze verder geen of weinig producten met cafeïne nemen. Voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen gelden lagere adviezen.
Ieder blikje Red Bull Zero bevat 80 mg cafeïne en een reeks aan andere ingrediënten als taurine en B-vitamines als vitamine B6 en B12, die helpen om energie vrij te maken uit de voeding.
Dat veel koffie drinken (meer dan vijf koppen per dag) tot hartproblemen kan leiden, daarover zijn de meeste deskundigen het wel eens. Maar nieuw is, dat ook een paar koppen per dag al schadelijk kunnen zijn voor het functioneren van het hart.
Cafeïne kan in kleine hoeveelheden je alertheid en concentratie verhogen en je sportprestaties verbeteren.Te veel cafeïne kan negatieve effecten hebben, zoals rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen of hoofdpijn. De effecten van cafeïne verschillen per persoon.