Hardlopen is een goede manier om de calorieën te verbranden en om fit te worden. Hierbij geldt: hoe groter de inspanning, hoe groter de calorieverbranding zal zijn. Zo zal het lopen van een marathon je tussen de 2.500 en 3.000 kcal kosten.
Het lopen van een marathon kost tussen de 2500 en 3000 kcal. Een fietstocht van 4 uur in een pittig tempo bijna evenveel. De zelfde tijd naar een film kijken 250 kcal.
Probeer ongeveer 120 calorieën per uur te eten tijdens een marathon, wat gelijk staat aan ongeveer 30 gram koolhydraten. Dus als je een marathon in 3 uur loopt, overweeg dan om tot 360 calorieën te consumeren.
Hoeveelheid koolhydraten tijdens marathon
Je lichaam kan tot wel 90 gram koolhydraten per uur opnemen tijdens inspanning, dit zijn maar liefst 630 kcal. Let er wel op dat dit dan in de 2:1 koolhydraatratio is.
Hoeveel val je dan wel af door de marathon? Dat kun je berekenen als je weet dat ons lichaamsvet een energiewaarde heeft van 9 kcal per gram ofwel 37,6 kJ/g. De Marathon Man zal dus door een marathon in totaal 11844/37,6= 315 gram vet verliezen.
Zo blijkt dat naast aanleg en het uithoudingsvermogen, het lichaamsgewicht de belangrijkste bepalende factor is voor je hardloopprestaties op de lange afstand. Op de 10 km loop je grofweg een halve minuut sneller voor elke kilogram vet die je verliest. Het lichaamsgewicht is het resultaat van de lichaamssamenstelling.
Marathonlopers verliezen doorgaans 2-5 kg aan gewicht tijdens de race. Dit gewicht wordt verloren door vocht en kan worden aangevuld door 500 ml vocht per uur te drinken na het evenement. Te veel drinken tijdens en na een marathon kan gevaarlijk zijn.
Eten tijdens de marathon
Neem daarom tijdens de wedstrijd dezelfde voeding. Eet daarbij minstens 30 tot 60 gram en maximaal 90 tot 100 gram koolhydraten per uur. Kies voor koolhydraten die je snel opneemt, zoals suikers. Denk aan een gelletje, banaan, reep en sportdrank.
Voor langdurige duursportactiviteiten (4+ uur) streef je ernaar om 150-300 calorieën per uur te consumeren, en pas dat aantal aan op basis van hoe je je voelt tijdens en na de run. De timing van het eten en drinken is erg belangrijk, maar stel geen timer in of drink niet op basis van dorst.
Dit moet je echter wel trainen, want soms kan een lichaam maar 2 gels per uur aan. Het merk Maurten adviseert een sportgel elke 6 km, dus tijdens een marathon zou je dan ongeveer 6 gels nodig hebben.
Je lichaam heeft glycogeen verbruikt, dus het is belangrijk dat je deze weer aanvult. Dit doe je door het eten van koolhydraten.Bananen of energierepen zijn goede opties.Bij voeding na een marathon is het ook belangrijk dat je eiwitten binnenkrijgt.
Streef naar voedingsrijke, complete voeding zoals fruit, groenten, mager vlees en gezonde vetten . De meeste zetmeelrijke koolhydraten die u consumeert, moet u vóór/na uw hardloopsessies nuttigen en niet later op de avond, wanneer uw lichaam het metabolisch niet nodig heeft. Vermijd cafeïne na 10:00 uur om een goede nachtrust te garanderen.
Deze hoeveelheid koolhydraten per uur kan bestaan uit twee 1-ounce zakken sportbonen of twee energiegels . "Voor de meeste mensen geldt dat ze 30 tot 45 minuten na het begin van de run beginnen met tanken om een voorsprong te krijgen op hun glycogeenvoorraad." Als twee gels te zwaar lijken om te verteren, kies dan voor een combinatie: een mix van chews, bonen of een gel doet ook wonderen.
Tijdens de marathon geldt de volgende vuistregel: de ideale hoeveelheid vocht ligt tussen de 300 tot 750 milliliter per uur. De energie haalt je lichaam tijdens een marathon vooral uit suikers. Daarom geldt: 30 tot 60 gram suikers per uur is genoeg.
Met het zetten van 10.000 stappen per dag verbrandt een gemiddeld persoon ongeveer 400 tot 500 calorieën. Dit hangt wel af van verschillende dingen, zoals je gewicht, lengte, geslacht en de snelheid waarmee je loopt. Hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.
Afterburn verwijst naar de toename van het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt lang nadat u klaar bent met trainen . Met andere woorden, u hebt uw calorieverbrandingsoven opgestookt, zodat deze heet blijft branden. Ja, zelfs wanneer u ontspant - als u last heeft van afterburn - blijft uw lichaam op een hoger toerental draaien.
Zo zal het lopen van een marathon je tussen de 2.500 en 3.000 kcal kosten. Daarnaast kun je ervan uitgaan dat iemand die bijvoorbeeld wat zwaarder is meer energie verbruikt, omdat hij of zij nu eenmaal iets meer gewicht te verplaatsen heeft.
Het is optimaal om vanaf het begin van je evenement elk uur 2 of 3 gels te nemen. Dit betekent dat je bij mijl 20 nog steeds voldoende koolhydraatenergie beschikbaar hebt voor een sterke finish. Het ontbijt moet licht zijn en veel koolhydraten bevatten. Granen, toast en pap zijn goede opties.
Voeding tijdens de ultramarathon:
Ik streefde ernaar om tijdens de race ongeveer 300 calorieën per uur te consumeren, net als tijdens mijn training. Mijn voedingsplan bestond voornamelijk uit gels en sportdranken die koolhydraten bevatten.
Als vuistregel geldt dat je moet streven naar 2-3 gels per uur om je energieniveau stabiel te houden en de gevreesde "muur" te vermijden. Voor een marathon van 4+ uur komt dat neer op 8-12 gels. Hoewel dat veel lijkt, verbrandt je lichaam enorm veel brandstof, dus je moet blijven aanvullen.
Bovendien hebben mensen die lange, zware runs doen meer calorieën per uur nodig dan mensen die kortere, makkelijkere runs doen. Dat gezegd hebbende, iedereen is anders en je zou moeten streven naar 200-300 calorieën per uur, afhankelijk van wat goed voelt voor jou.
Pannenkoeken kunnen ideaal krachtvoer zijn voor lopers, zeker bij koud en guur weer. Als je gaat lopen in de kou, heb je meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse looptocht.
Intervaltraining en HIIT combineren
Als je serieus bezig bent met afvallen terwijl je traint voor een marathon, dan zouden intervaltraining, krachttraining en HIIT op je lijstje moeten staan. Ze kunnen je helpen het maximale uit je workouts te halen door de intensiteit van elke sessie te manipuleren.
A: Hardlopers kunnen aankomen omdat ze het aantal calorieën dat ze tijdens een run verbranden overschatten en uiteindelijk meer calorieën consumeren dan ze daadwerkelijk verbranden . Bovendien kunnen sommige beginnende hardlopers een verhoogd hongergevoel ervaren en uiteindelijk meer eten dan nodig is.
Een marathon lopen is een enorme fysieke prestatie en kan direct aanzienlijke schade aan het lichaam toebrengen . Voldoende rust en herstel zijn essentieel om de sport lang vol te houden, en de eerste 24 tot 48 uur na een race zijn het meest cruciaal.