Het is onverstandig om meer dan 3500 tot 7000 extra calorieën per week te verbranden. 7000 calorieën is gelijk aan 1 kilo lichaamsgewicht. Als je wel probeert om meer dan 1 kilo kwijt te raken in een week dan verbrand je ook spieren en raak je vocht kwijt.
Als je 1 kilo lichaamsvet wilt verbranden staat dat gelijk aan circa 7700 calorieën (kcal). Als je iedere dag 500 calorieën minder eet dan dat je verbrandt, val je in theorie 1 kilo vet af per 2 weken.
Door 1000 kilocalorieën per dag te eten, ontstaat er elke dag een tekort aan energie. Een gemiddeld actief persoon zal wekelijks een tekort van 7000 tot 10500 kilocalorieën hebben. Het lichaam zal hierdoor de reserves aanspreken, waardoor men één tot anderhalve kilo vet per week verliest.
Afvallen met dagmenu's
We gaan bij deze dagmenu's uit van een minimum van ongeveer 1.500 kcal per dag. Dit is een richtlijn voor vrouwen die een energiebeperkt dieet willen volgen. Maar het belangrijkste is om je gewicht in de gaten te blijven houden. Het gaat erom dat je geleidelijk afvalt: 0,5 tot 1 kilo per week.
Hou een minimum van 1500 kcal per dag aan als richtlijn voor vrouwen. Voor mannen is dit 1800 tot 2000 kcal per dag. Val je meer dan 1 kilo per week af, zorg dan dat je meer energie binnenkrijgt. Periodiek vasten is ook een manier om tijdelijk minder energie te krijgen en op die manier langzaam af te vallen.
Het vermijden van koolhydraten, het eten van veel eiwitten en sporten helpen je afvallen. Met deze 3 stappen zul je 5 tot 10 kilo afvallen in de aankomende drie weken. Wanneer je deze 3 stappen ook na het bereiken van je streefgewicht hanteert, dan voorkom je jojoën.
Meer spiermassa door sport
Ook kan het zijn dat je door veel te sporten meer spieren hebt gekregen. Spieren zijn zwaarder dan vet en daarom lijkt het alsof je minder snel afvalt. Val je niet (meer) af ondanks dat je gezond minder eet en voldoende beweegt, bezoek dan een diëtist voor persoonlijk advies.
Je kan dus zeker 1200, 1300, 1400 of 1500 kcal eten en niet afvallen, niet omdat je lichaamsvet niet daalt, maar wel omdat je lichaamsgewicht schommelt door andere factoren buiten de vetmassa. Kijk dus niet teveel naar het lichaamsgewicht, maar richt je vooral op andere factoren zoals omtrek, kledingmaat etc.
Nee, je kunt niet zwaarder worden als je minder en gezonder eet. Als je minder energie via eten en drinken binnenkrijgt dan je verbruikt, val je altijd af.
800 kilocalorieën
Het is streng genoeg om snel af te vallen en toch hoog genoeg om het vol te kunnen houden.” Snel gewichtsverlies en vasten heeft een gunstig effect op je stofwisseling en je gezondheid, zeker als je last hebt van bijvoorbeeld diabetes type 2 of hart- en vaatziekten.
Komt jouw caloriebehoefte uit op 1.500 Kcal of minder per dag dan is ons advies om een aftrek van ongeveer 300 Kcal aan te houden. 500 Kcal is op deze caloriebehoefte teveel en kan ervoor zorgen dat je te weinig voedingstoffen binnenkrijgt en voortdurend last hebt van een hongergevoel.
Afhankelijk van je gewicht verbrand je meer of minder calorieën als je wandelt (of welke vorm van beweging dan ook). Gemiddeld is dat 55 calorieën per gelopen kilometer. In 10.000 stappen gaan ongeveer 7 tot 8 kilometer. Dus idealiter verbrand je tussen de 400 en de 500 calorieën per dag door beweging.
Wie 2000 calorieën verbrandt en 1200 calorieën per dag eet, zal na ongeveer 10 dagen een kilo vet kwijt zijn. In het begin val je sneller af, omdat je ook veel vocht verliest. Over het algemeen kun je op een gezonde manier een halve kilo per week afvallen.
Er is wel een richtlijn die aangeeft dat je minimaal 1200 kcal nodig hebt per dag om te kunnen functioneren en om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarom hanteren wij zelf een grens van 1400 kcal. Ieder lichaam is anders en dat betekent ook dat we hierin weer moeten kijken naar individuele context.
In het algemeen slaan mannen meer vetmassa op rond de buik. Mannen gaan dan meestal ook sneller afvallen op de buik dan op andere plaatsen. Vrouwen daarentegen slaan meestal meer vet op rond hun bovenbenen en heupen. Zij gaan daar meestal eerst afvallen voor ze meer bij hun buik gaan afvallen.
Loop je op een gemiddelde wandelsnelheid van vijf kilometer per uur – dat is stevig wandelen, dus niet rustig – dan verbrand je al snel vier calorieën per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 60 kilogram kan na een uur dus maar liefst 240 calorieën afstrepen. Dat staat gelijk aan een roze koek of een saucijzenbroodje.
Ons gewicht is een optelsom van het aantal kilo vet, bot en spier en liters vocht in ons lichaam. Dit noemen we ook wel de lichaamssamenstelling. De samenstelling van jouw gewicht uit vet, bot, spier en vocht is persoonlijk, het is voor iedereen anders.
Water is de beste afslank drank
En ze onbewust meer suiker binnen krijgen. Dit kan er voor zorgen dat je niet afvalt. Sterker nog, het kan er voor zorgen dat je in gewicht aankomt. Voldoende water drinken is de beste oplossing en je kan er veel meer van drinken dan van andere dranken.
Bijna vijf kilo in drie dagen tijd verliezen is toch echt wel serieus. Maar inmiddels zit het grootste gedeelte van het verloren gewicht er na 3 dagen weer aan.
Experts zeggen dat je in de regel 0,5 tot 2 kilo vet per week kunt verliezen. Let op: dat is dus vet! Als mensen willen afvallen of gewicht willen verliezen, willen ze eigenlijk altijd vet verliezen. Je kunt namelijk ook vocht verliezen of glycogeen (een suikervoorraad in je lichaam).