Zoals de meeste samengestelde oefeningen doe je je pull-ups het beste in de range van 6 tot 12 herhalingen, afhankelijk van hoe sterk je bent. Blijf één à twee herhalingen van spierfalen verwijderd.
Om de muscle-up te kunnen doen, zijn de pull en push kracht beiden nodig. Daarom zeggen we dat wanneer je 8 pull-ups en 8 straight bar dips kunt doen, je kunt beginnen met het leren van de muscle-up!
Pull-ups zijn vooral gericht op je brede rugspieren, de vleugelvormige spieren die langs je zijden en heupen over de volle lengte van je rug lopen. Maar ze versterken ook je armen (biceps, onderarmen en triceps), schouders, borst, midden- en bovenrug en alle kleine spieren langs je ruggengraat (rugstrekker).
Knijp in de stang
Door de stang extra stevig beet te pakken, creëer je spierspanning in je bovenrug en schouders. Dit maakt je niet alleen sterker, je kunt jezelf er ook makkelijker door omhoog hijsen. Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte en knijp drie keer in de stang.
Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set. Dit zorgt voor de beste resultaten bij spieropbouw.
Degenen die iets aan sport doen, en het bovenlichaam af en toe trainen in de sportschool (niet specifiek op pull ups) komen gemiddeld tussen de 1 tot 4 pull ups :). Als je gericht traint voor pull ups, maar niet de juiste opbouw hanteert, dan behoor je tot de doelgroep die er 5 tot 10 kunnen.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Je moet lang genoeg aan een stang kunnen hangen om vijf herhalingen te doen. Pak de stang en hang. Als je dit niet tenminste 30 seconden kunt, is je greep nog niet sterk genoeg. Probeer elke dag een halve minuut aan een stang te hangen.
Minimaal 2700m hardlopen in 12 minuten. Minimaal 4 pull-ups in 2 minuten. Minimaal 30 sit-ups in 2 minuten. Minimaal 30 push-ups in 2 minuten.
Toch kan ook dan 'actief hangen' een goede eerste stap zijn in de weg naar optrekken. Naast het trainen van het simpelweg kunnen blijven, kan je hiermee leren je lichaam in de juiste positie te stabiliseren. Terwijl je hangt, trek je de schouderbladen omlaag waarmee de borst omhoog en naar voren wordt gebracht.
Er zijn namelijk veel accessoires die de oefening zwaarder of lichter kunnen maken. Om de oefening zwaarder te maken zijn er riemen waar je gewicht aan kan hangen. Om de oefening lichter te maken zijn er weerstandbanden die je bevestigd aan de pull-up bar en aan je voet/knie om de oefening lichter te maken.
Pull-ups vergen behoorlijk wat kracht van je bovenlichaam. Het is niet alleen een steengoede oefening voor je rug, ook je schouders, biceps en triceps worden hiermee aangesproken. Het is ook niet zo gek dat optrekken als een van de lastigere oefeningen in de sportschool wordt beschouwd.
Zorg ervoor dat je rug recht is, je omhoog kijkt en je armen volledig gestrekt zijn. Trek jezelf nu omhoog totdat je kin net iets hoger gepositioneerd is dan je handen. Tijdens het optrekken, trek je je schouderbladen als het ware naar elkaar toe. Laat je daarna weer rustig zakken en herhaal de oefening.
Optrekstangen en monkey bars voor de ATX Rigs
De optrekstangen zijn gemaakt van 2,6 mm en 4 mm dik staal en het fabricageproces door middel van lasersnijden en robotlassen garandeert een hoge kwaliteit.
Het is namelijk een van de oefeningen waarbij je een heel groot deel van de grote bovenlichaamspieren traint. Zo train je zowel grote rugspieren als de Latissimus dorsi en Trapezius maar je traint tegelijkertijd ook je arm en borstpieren.
Techniek. Gebruik een dik elastiek om je eerste muscle-ups te maken. Dit vergt minder kracht, maar laat je lichaam wel kennis maken met de beweging. Hetzelfde geldt voor negative muscle-ups, hierbij voer je de oefening omgekeerd uit (zo langzaam mogelijk) om je spieren voor te bereiden op het echte werk.
Ja, ze hebben het ervaren als een zware opleiding, een zware week. Misschien wel de zwaarste uit hun hele leven. Maar daarvoor doen ze het ook uiteindelijk, want die baret moeten ze wel verdienen. Dus op het moment dat je die 25 kilometer aflegt, dan heb je alles bij je.
Jarenlang was de opleiding van het Korps Commandotroepen (KCT) alleen toegankelijk voor landmachters met een gevechtsfunctie. Zoals infanterie, cavalerie en pantsergenie. Vanaf september komt daar verandering in. Dan zijn ook militairen van de luchtmacht, marine en marechaussee welkom.
Je greep verandert hoe actief de individuele spiergroepen zijn. Chin-ups activeren je biceps iets meer door de onderhandse greep. Chin-ups zijn daarom makkelijker, want je kunt je armen meer gebruiken. Pull-ups activeren je rug meer door de bovenhandse greep.
Een pull dag bestaat uit spiergroepen waarbij je een trekbeweging doet. Dit gaat voornamelijk om de spiergroepen van de achterkant van je lichaam, zoals je bovenrug, onderrug, lats, biceps, billen en je hamstrings. Tegenwoordig is dit meer geëvolueerd naar een push pull legs schema.
Weerstandsband groen (zwaar) deze band heeft een weerstandskracht van 45KG. Deze band is geschikt voor beginners die bepaalde oefeningen willen verlichten(bijv. pull-up) of voor gevorderde athleten. Deze band biedt veel weerstand waardoor hij voor een warming up vaak al te sterk is.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.