30 tot 60 gram per uurgels naar binnen moeten werken. Vijf, oké, maar negen? Goed nieuws voor deze categorie lopers; loop je in de buurt van de 4 uur of doe je langer dan dat over de marathon, dan is het prima als je dichter bij die 30 gram zit in plaats van bij de 60 gram per uur.
Dit betekent dat je per uur ongeveer 60-90 gram koolhydraten moet binnenkrijgen om je energiepeil stabiel te houden en optimale prestaties te leveren. Dit komt overeen met ongeveer 2 tot 3 gels per uur, afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten per gel.
Een marathon duurt voor de meeste hardlopers doorgaans 4–5 uur. HIGH5 raadt aan om elk uur 2–3 Energy Gels te consumeren tijdens de duurtraining. Dit komt neer op ongeveer 8–12 gels voor een marathon van 4 uur of 10–15 gels voor een marathon van 5 uur.
Je kunt dus tot vier GEL 100 per uur gebruiken voor de maximale opname. Zelf geven wij de voorkeur om per 6-7 kilometer 1 GEL 100 te nemen. Mede omdat niet iedere loper gewend is om een grote hoeveelheid gels te nemen tijdens het lopen zonder daar problemen met de maag mee te krijgen.
Tijdens de marathon geldt de volgende vuistregel: de ideale hoeveelheid vocht ligt tussen de 300 tot 750 milliliter per uur. De energie haalt je lichaam tijdens een marathon vooral uit suikers. Daarom geldt: 30 tot 60 gram suikers per uur is genoeg.
De aanbevolen hoeveelheid in te nemen koolhydraten voor hardlopers is 30 tot 60 gram per uur. De meeste gels bevatten rond de 25 gram koolhydraten, dus als je een marathon loopt in vier uur en je gaat uit van die 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, zou je tijdens die race 5 tot 9 (!)gels naar binnen moeten werken.
Als je 4g natriumcitraat (ongeveer 25% natrium) per uur neemt, zou je ongeveer goed moeten zitten (ik doe 3g/u bij 80kg en zweet een stuk minder, dus misschien heb je meer nodig). Je hebt geen andere ingrediënten van je elektrolyttabletten nodig en 3 per uur nemen alleen voor het natrium is overdreven.
Een energy gel begint meestal binnen 5 tot 15 minuten na inname te werken, waardoor het een ideale optie is voor onmiddellijke energieboosts tijdens het sporten.
Het aantal sportgels dat je nodig hebt, hangt af van hoe lang je race is. Voor een halve marathon nemen mensen meestal twee tot drie gels mee, en voor een hele marathon vijf tot zes gels. Maar het is ook slim om je eigen niveaus te vinden in je trainingsruns.
De Dextro Energy Sport Tablets zijn zeer populair onder sporters. De dextrose druivensuiker tabletten zijn geschikt om te gebruiken voor of tijdens het sporten.
Producten die je beter niet kan eten zijn aardappels, peulvruchten, fruit of brood. Bouw je training langzaam af en bouw je koolhydraatinname langzaam weer op. De laatste drie dagen voor je marathon kan je dan volop knallen met koolhydraten.
Over het algemeen raden we aan om elke 20 tot 40 minuten energiegels te nemen, afhankelijk van je tempo, metabolisme en raceafstand. Als je ze binnen kunt houden en goed kunt rennen, is meer altijd beter. Tijdens mijn 16 mijl lange runs neem ik gels rond mijl 3, 8 en 12 , wat neerkomt op ongeveer 25 minuten tussen elke tankbeurt.
Ik raad 60 gram koolhydraten per uur aan voor marathons onder de 3 uur en 60-90 voor marathons die langer duren. Dit komt neer op 2-3 gels per uur . Ik raad aan om wat eiwitten te nemen als je langer dan 3 uur weg bent, omdat dit de afbraak van spierweefsel vermindert.
10K: Voor een 10K-race kunt u ervoor kiezen om zonder energiegels te lopen of er één voor de race te nemen als eerste energieboost . Halve marathon: Uitgaande van een geschatte finishtijd van 2 uur of langer, moet u ten minste 2 - 6 energiegels bij de hand hebben, hetzij in uw hydratatiepakket of raceband.
Je hoeft enkel de Gel Drinks mee te nemen. Dit kan zeer eenvoudig door de Gel Drinks door de lusjes te schuiven. Deze blijven tijdens het hardlopen goed zitten en kan je al hardlopend er makkelijk uithalen. Henk-Jan: "Tijdens de TwoOceans Marathon Zuid-Afrika en de Amsterdam Marathon liep ik met de Elastic Belt.
Theoretisch zou je 3 gels per uur kunnen nemen, dus om de 20 minuten. Dit moet je echter wel trainen, want soms kan een lichaam maar 2 gels per uur aan. Het merk Maurten adviseert een sportgel elke 6 km, dus tijdens een marathon zou je dan ongeveer 6 gels nodig hebben.
Maurten raadt aan om maximaal vier gels per uur te nemen. Voor mijn halve marathon nam ik er één voor de race en daarna nog eens GEL 100 per 30 minuten. Dit is meer dan ik normaal gesproken zou nemen tijdens een halve marathon. Normaal gesproken zou ik één gel voor een race nemen en misschien één tot twee gels tijdens de halve.
Verdeel de Gel zodat twee derde van de gel onder de tailleband zit. Vouw de bovenste opening van de Gel over de bovenkant van de tailleband van je shorts. (Dit zal de Gel verder beschermen tegen schudden tijdens het rennen.)
Energiegels beginnen doorgaans binnen 5 tot 15 minuten na consumptie te werken, omdat het lichaam koolhydraten snel verwerkt en ze naar de bloedbaan stuurt. De snelheid kan variëren, afhankelijk van het type gel; isotone gels kunnen sneller worden opgenomen vanwege hun samenstelling die nauw aansluit bij de vochtbalans van het lichaam.
Gebruik iets over de helft van de halve marathon tenminste één gel, mocht je merken dat een tweede een positief effect heeft, dan kun je een tweede overwegen; bijvoorbeeld na elke 7km één.
Bewaar ze op een donkere, droge plaats en ze zullen maandenlang goed blijven. GU-gels zijn bijvoorbeeld tot 24 maanden na hun houdbaarheidsdatum prima te consumeren. Ze zeggen dit zelfs in hun FAQ's.
Bovendien kan overmatige waterconsumptie zonder voldoende elektrolyten tijdens lange duursportevenementen soms leiden tot een medische aandoening die hyponatriëmie wordt genoemd . Deze aandoening wordt gekenmerkt door hoofdpijn, misselijkheid, evenwichtsstoornissen en zelfs toevallen of coma (zeldzaam).
Door de dag voor de marathon en tijdens de race zelf (sport)drank te drinken met natrium (0.5-0.7 gram/liter) en kalium (0.8-2 gram/liter) kun je dit simpelweg voorkomen. Ook kies je het beste voor een isotone drank.
De symptomen die het vaakst voorkomen bij een teveel aan elektrolyten zijn misselijkheid, vermoeidheid, spierzwakte, hoofdpijn, en in ernstigere gevallen, verwardheid en ademhalingsproblemen. Ben je bang dat je te veel elektrolyten neemt, gaat nemen of hebt genomen?