5 eieren per dag wordt door veel bodybuilders als hét ultieme aantal gezien voor meer spiermassa. Ook in diverse diëten om af te vallen wordt vijf per dag geadviseerd.
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Kun je écht te veel eieren eten? Uit een studie van de Universiteit van Sydney, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutritionbleek, bleek echter weer dat mensen die tot een dozijn eieren per week aten geen nadelige gevolgen aan hun gezondheid ondervonden.
Voor krachtsporters in het algemeen en bodybuilders in het bijzonder zijn eieren een zeer efficiënte bron van proteïnen, blijkt het voorafgaande. Ze bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Ook zitten er diverse gezonde voedingsstoffen in.
Eieren zijn een grote bron van eiwitten en worden door sporters dan ook graag gegeten. Toch wordt er vaak gezegd dat je beter niet te veel eieren kunt eten in verband met de grote hoeveelheid cholesterol dat in een ei aanwezig is. Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan drie eieren per week te eten.
Om de spiergroei te versnellen is het verstandig om je oefeningen én de training meerdere keren te herhalen (ook wel: trainingsfrequentie). Denk aan zo'n 8 tot 10 herhalingen per oefening, die je in 3 of 4 sets kunt uitvoeren (dus 3 of 4 keer 8 tot 10 herhalingen).
Eieren zijn inmiddels terug in de kijker als gezonde voeding; maar ze zijn ook een serieus spieropbouwend voedingsmiddel. De cholesterol in eigeel dient als bouwsteen voor steroïde hormonen en de halve gram leucine per ei is als olie op je spieropbouwende vuur gooien.
Voor gezonde mensen kan een dagelijks eitje geen kwaad, het verhoogt de kans op hart- en vaatziekten niet. Hou er wel rekening mee dat in sommige voedingsmiddelen al eieren verwerkt zijn. Meer dan een ei per dag wordt niet aangeraden.
Na het sporten is het advies om binnen 2 uur na de inspanning 20 tot 40 gram eiwit te eten of drinken. Waarvan ongeveer 8 tot 10 gram aan essentiële aminozuren, met daarbij 2 tot 3 gram aan leucine. Leucine zit bijvoorbeeld in melk, kwark, ei en kaas. Leucine speelt een belangrijke rol bij het herstel van spiermassa.
Een gemiddeld gekookt ei bevat maar ongeveer 90 kcal. Een gekookt eitje is beter dan een gebakken ei, omdat het minder (verzadigd) vet bevat. Eieren bevatten alle essentiële aminozuren in een goede verhouding. Ze zijn een bron van biologische hoogwaardige eiwitten.
Eet je ei in de ochtend
“Als je in de ochtend een ei eet houd je je bloedsuikerspiegel stabiel en je snaaitrek later op de dag onder controle. Ook bevat die zo gevreesde eidooier juist allerlei gezonde vitaminen en stoffen zoals choline, een stofje wat belangrijk is voor onder andere je zenuwen en hersenfunctie.
Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten.
De volgende producten kunnen extra gasvorming veroorzaken. Gebruik deze voedingsmiddelen met mate: eieren, noten, nieuwe aardappelen, prei, ui, knoflook, peulvruchten, koolsoorten, rauwkost, paprika en spruitjes. Ook het eten van scherpe kruiden en specerijen kan bij sommige mensen boeren veroorzaken.
Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen. Een teveel zal bij gezonde mensen geen invloed hebben op de nieren of botmassa, maar kan wel een negatief effect hebben op het gewicht.
64 kcal energie. 4,4 gram vet.
Ze bevatten nuttige stoffen als ijzer, choline, foliumzuur, zwavel en zink, en vitamines B2, B12, E en D. Deze vitamines verbeteren de geheugenfunctie en de cognitieve vermogens, en bevorderen in combinatie met zwavel de natuurlijke groei van haar en nagels.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium. Prima idee voor een heerlijke shake dus!
Een gekookt eitje is gezonder dan een gebakken ei
Het Voedingscentrum raadt aan om te kijken wat je verder iedere dag eet. Een gebakken ei bevat namelijk ongeveer twee keer zoveel vet en verzadigd vet (17,6 gram vet waarvan 5,6 gram verzadigd) dan een gekookt ei (8,8 gram vet waarvan 2,9 gram verzadigd vet).
Eieren zijn fantastisch sportvoedsel: rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Ideaal om je spieropbouw mee te stimuleren na een krachttraining. Eventueel kun je er een volkoren cracker of boterham bij eten, zeker als je hard hebt getraind. Wanneer: snack na een krachttraining.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
De belangrijkste reden: havermout versnelt het energieherstel van de spieren. Daarnaast bevat het eiwitten die de spieropbouw sterk bevorderen. Als je sneller resultaat wilt boeken op de sportschool, dan is havermout zeker een aanrader.
Creatine kan de spieropbouw optimaliseren. Het is een lichaamseigen zuur, dat voornamelijk in de spiercellen aanwezig is. Met creatine kun je je sportieve prestaties verbeteren. Het is aan te raden om bij de spieropbouw dagelijks 3 gram creatine, het beste met vruchtensap, in te nemen.
Je kan het beste kiezen voor noten die rijk zijn aan eiwitten. Van alle noten bevatten amandelen de meeste eiwitten. Per 100 gram bevatten amandelen 20 gram eiwitten. Bij krachttraining zorgt een handje amandelen van tevoren, dat ook rijk is aan vitamine E, voor bescherming van de cellen en verhoging van de weerstand.