Hoeveel keer je eet maakt niet zo veel uit. Je kan bijvoorbeeld 3 hoofdmaaltijden – verdeeld over de dag – eten: ontbijt, lunch en avondeten.Maar 4, 5 of 6 keer per dag een kleinere maaltijd kan in principe ook. Het gaat er uiteindelijk om dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.
Door 6 kleine maaltijden per dag te eten zul je sneller afvallen. Wat je niet uit het oog mag verliezen is dat elke maaltijd gezond moet zijn en elke tussendoortje verstandig. Dit betekent geen verzadigde vetten en geen suiker. Het betekent wel vezels en vitamines.
Mager vlees of vis, zoals kipfilet of pangasiusfilet, zijn goed geschikt voor gewichtsverlies. Vetarme kwark, eieren en magere kaas, zoals emmentaler, zijn ook lekkere en goede eiwitbronnen. Bij plantaardige eiwitbronnen heb je het over peulvruchten. Erwten, sojabonen, maïs of linzen zijn het meest geschikt.
Hoe vaak eet je op een dag? Het beste is om elke twee tot drie uur iets te eten. Dan krijgt je lichaam de hele dag door voldoende voedingsstoffen om te groeien en in beweging te blijven. Als je bijvoorbeeld tussen zeven uur en half acht ontbijt, pak je rond tien uur een tussendoortje.
Hoeveel keer je eet maakt niet zo veel uit. Je kan bijvoorbeeld 3 hoofdmaaltijden – verdeeld over de dag – eten: ontbijt, lunch en avondeten. Maar 4, 5 of 6 keer per dag een kleinere maaltijd kan in principe ook. Het gaat er uiteindelijk om dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.
Aantal eetmomenten per dag Het Voedingscentrum adviseert voor iedereen van 1 jaar en ouder om hooguit zeven eetmomenten per dag aan te houden. Drie hiervan zijn bestemd voor de hoofdmaaltijden en de overige momenten zijn de zogenaamde tussendoor eetmomenten.
7 eet- en drinkmomenten per dag
Drie hoofdmaaltijden per dag – ontbijt, lunch en avondeten – zijn de basis van een gezond voedingspatroon. Deze gelden als drie eet- en drinkmomenten. Zo heeft het tandglazuur tussendoor voldoende tijd om te herstellen.
Als je drie (of meer) tussendoortjes en drie maaltijden per dag eet, dan is je lichaam de hele dag bezig met de spijsvertering. Dat betekent ook dat er steeds insuline wordt aangemaakt door je lichaam. Dit hormoon is nodig om de suikers uit de tussendoortjes op te nemen in je lichaamscellen.
Afvallen op je buik werkt het beste als je een gezonde voedingspatroon aanhoudt, regelmatig gaat sporten en in je dagelijks leven veel beweegt. Eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen zorgen voor een verzadigd gevoel. Duursport, HIIT en krachtsport zijn heel effectief als je wilt afvallen op je buik.
Vetverbranding. Het lijkt erop dat intermittent fasting ook andere gunstige effecten dan afvallen heeft. Dit komt omdat je lichaam tijdens het vasten overschakelt van glucoseverbranding naar vetverbranding. Die overschakeling start als je grofweg 12 tot 24 uur niks eet.
Wat blijkt? Juist een groot ontbijt en een stevige lunch, hebben een gunstig effect op het lichaam. Geen lichte maaltijden en regelmatig een snack, maar twee stevige maaltijden per dag. Volgens onderzoekers van het Instituut voor Klinische en Experimentele wetenschap in Praag, reageert het lichaam hier beter op.
Daaruit blijkt dat we gemiddeld negen keer per dag iets eten of drinken. De meeste eten drie hoofdmaaltijden en verder wordt er veel tussendoor geconsumeerd”, vertelt Groenenberg. Kinderen eten volgens het onderzoek gemiddeld vier keer iets tussendoor en volwassenen zeven keer. Een kop koffie of thee telt dan ook mee.
Ook is het belangrijk dat er ca. 5 – 6 uur zit tussen ontbijt en lunch, en blijkt het effectief om de nachtelijke vastenperiode tot ca. 18–19 uur te verlengen (intermittend vasten).
Nog een reden om minder eetmomenten in te plannen op en dag, is het tegengaan van veroudering. Door minder vaak te eten, neemt de celgroei in je lichaam af. In plaats van nieuwe cellen aanmaken, onderhoud je lichaam de bestaande cellen beter. Je geeft hierdoor je lichaam en geest meer rust.
Het OMAD dieet staat voor One Meal a Day (één maaltijd per dag), ook wel bekend als een extreme vorm van intermittent fasting. Met het OMAD dieet eet je slechts één uur per dag een maaltijd en doe je de overige 23 uur van de dag aan vasten.
Ontbijt: Havermoutpap van 250ml melk, 40g havermout, een banaan en een beetje kaneel. Lunch: Twee volkoren boterhammen met daarop een omelet van 2 eieren met veel groenten naar keuze. Warme maaltijd: Quinoa met rucola en Parmezaanse kaas. Tussendoor: Twee droge rijstwafels en een stuk fruit naar keuze.
Als je 1 kg wilt afvallen, moet je dus 28 dagen lang 250 kcal minder eten dan jouw caloriebehoefte, die voor een vrouw dus gemiddeld 2.000 kcal per dag is. Wil je 2 kg afvallen in 28 dagen tijd, dan moet je dagelijks 500 kcal minder eten.
Wil je een gezond ontbijt om af te vallen, dan let je op de calorieën die het ontbijt bevat. Je zult dan kunnen terugvallen op ontbijtjes op basis van yoghurt, kwark of fruit. Bijvoorbeeld een powersmoothie met alleen de ingrediënten banaan, sinaasappel, aardbeien en magere yoghurt.