Bij krachttraining en HIIT is het het best als je drie keer per week sport en ongeveer twee dagen rust houdt tijdens de trainingen om je spieren goed te laten herstellen. Voor cardio geldt dit minder. Hier worden je spieren over het algemeen minder zwaar belast en hebben ze dus ook minder rust nodig.
Eigenlijk zou je het maar twee tot drie keer per week (hoogstens) moeten doen, want als je het vaker doet, heeft je lichaam geen tijd om voldoende te herstellen tussen de sessies door. Wat moet je dan doen op de andere dagen? Je raadt het al: krachttraining en/of cardio met een lagere intensiteit.
De grote vraag is dus of je cardio en krachttraining moet combineren of dat het verstandiger is om je te focussen op een van de twee. Het antwoord is simpel: cardio en krachttraining kan je heel goed samen combineren! Deze trainingsvormen vullen elkaar enorm goed aan.
Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
Twee keer per week krachttraining voor meer spiermassa
Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets. Een spiergroep vaker dan twee keer per week trainen blijkt weinig meereffect te hebben op de spiergroei.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
20 minuten training per dag is voldoende om spieren op te bouwen en een atletisch lichaam te krijgen. Je moet echter een intensieve training doen om de kortere tijd te compenseren. Daarom is het intensieve trainingsschema met sportelastieken gebaseerd op sets die door hun intensiteit ideaal zijn voor korte sessies.
Cardiotraining, of kortweg cardio, bestaat uit activiteiten die je hartslag flink verhogen. Dus welk fitnessapparaat verbrandt buikvet? Denk aan joggen, fietsen, of het gebruik van een crosstrainer. Tijdens deze activiteiten vraagt je lichaam om meer energie, en dat haalt het uit je glycogeenvoorraden en vetreserves.
Als je lichaam alle energiebronnen al heeft gebruikt tijdens krachttraining, is het lastiger om nog een zware cardiotraining uit te voeren en loop je een grotere kans op blessures. Verder is een zware cardiotraining niet bevorderlijk voor de prestaties tijdens een daaropvolgende krachttraining.
Het klinkt vast als een open deur, maar voldoende bewegen is ontzettend belangrijk als je 5 kilo wil afvallen. Ons advies is om 5 keer per week een halfuur flink te bewegen, bijvoorbeeld door een stevige wandeling. Probeer daarvan minstens 3 keer per week intensief te sporten.
Cardio training
Activiteiten zoals hardlopen, wandelen, fietsen, zwemmen en dansen verhogen je hartslag en stimuleren de stofwisseling. Deze oefeningen helpen je om vet te verbranden en gewicht te verliezen. Probeer minstens 150 minuten matige cardio per week te doen voor goed resultaat.
Door krachttraining en cardiotraining te combineren train je dus zowel conditie als spieren. In een ideale wereld neem je 24 tot 36 uur rust tussen je krachttraining en cardiotraining.
Bijvoorbeeld, als je doel is om spieren op te bouwen en je doet zowel cardio- als krachttraining in één sessie, dan wil je gewichten gebruiken voor cardio . "Hierdoor zul je minder vermoeid zijn en kun je al je energie en inspanning in het gewichtstraininggedeelte steken," zegt Camila.
Hoe vaak je dezelfde spiergroep moet trainen per week voor het beste resultaat is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Beginners kunnen goede progressie behalen met 1 of 2 keer per week krachttraining. Als ze dan ook dezelfde spiergroepen trainen.
Houd rekening met het trainingsvolume. Oftewel, ga geen urenlange cardiotraining doen als je de volgende dag krachttraining doet. Geef de voorkeur aan een korte intervaltraining (HIIT) op hoge intensiteit, van maximaal 20-30 minuten. Lange duurtrainingen gaan ten kostte van je spierkracht [7].
Buikspierenoefeningen: Hoewel je je buikspieren technisch gezien elke dag kunt trainen, is het meestal een goed idee om ze minstens een dag rust te geven tussen de trainingen, net zoals je zou doen met andere spiergroepen. Dus je zou bijvoorbeeld 3-4 dagen per week buikspieroefeningen kunnen doen.
Het effect van cardiotraining
Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.
Mik op drie tot vijf cardio workouts per week.
Voor de meeste mensen is dit rond de 100-130 hartslag. De meeste LISS cardio sessies voor vetverbranding duren tussen de 20-60 minuten. Tijdens zo'n LISS cardio sessie wordt voornamelijk lichaamsvet aangesproken en in mindere mate glycogeen (dit zijn opgeslagen koolhydraten).
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.
Als je de twee trainingen in één sessie combineert, is het algemene advies om eerst krachttraining te doen en daarna cardio, aldus Enja Schenck, kracht- en conditiespecialist. Ze legt uit dat aerobe training voor krachttraining een negatieve invloed heeft op de toename van kracht, maar vice versa niet.
Wat is de snelste manier om buikvet in een week te verliezen? Elke dag cardio- en buikspieroefeningen doen, in combinatie met een gezond dieet (dat weinig calorieën, vetten en suikers bevat) is een efficiënte strategie om snel buikvet te verliezen.
Drie full-body trainingen per week zou genoeg moeten zijn en geeft je de mogelijkheid om al het werk goed te verdelen. Daarnaast is het verstandig minimaal een of twee dagen per week écht rust te pakken, want ook mentaal moet je herstellen.
Belangrijkste punten:
Drie trainingen van 10 minuten gedurende de dag kunnen dezelfde gezondheidsvoordelen opleveren als één training van 30 minuten . Lopend onderzoek toont aan dat zelfs 10 minuten matige tot intensieve dagelijkse beweging uw gezondheid kan verbeteren.
Krachttraining kan uw kwaliteit van leven verbeteren en uw vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren verbeteren . Krachttraining kan ook uw gewrichten beschermen tegen blessures. Spieropbouw kan ook bijdragen aan een beter evenwicht en kan uw risico op vallen verminderen. Dit kan u helpen om onafhankelijk te blijven naarmate u ouder wordt.