Doe bij voorkeur minimaal 2 keer per week (20-30 minuten) extra cardio naast je krachttraining. Probeer daarbij je hartslag flink omhoog te gooien naar ongeveer 75 tot 85% van je maximale hartslag. Hier kun je lezen hoe je cardio en krachttraining het beste combineert.
Maar naast krachttraining wordt er ook volop cardio gedaan tijdens het droogtrain seizoen. Cardio toevoegen aan je trainingen zorgt ervoor dat je meer calorieën gaat verbranden. Hierdoor kun je ofwel meer eten, waardoor het droogtrainen je makkelijker af zal gaan, ofwel helpt het je om het proces te versnellen.
Schmitz: 'Als je veel spiermassa hebt en makkelijk verbrandt, is cardio geen vereiste. Zorg eerst dat je je dieet en de rest van je training op orde hebt, dan kun je daarna ergens op terugvallen als je vooruitgang stagneert. Cardio is ideaal voor mensen die minder streng willen diëten.
Na 3+ jaar effectief en goed trainen ben je gevorderd. Beginners met overgewicht kunnen goed spiermassa opbouwen in een groot calorietekort. Maar gevorderden verliezen spiermassa als het calorietekort tijdens droogtrainen te groot is.
Het belangrijkste is om genoeg eiwitten te eten, voldoende vetten en het juiste aantal koolhydraten. Wanneer je consistent in de juiste verhoudingen eet, en dat combineert met goede training, zal het droog trainen van de buik je goed afgaan.
Voeding en droog trainen. Je vetpercentage verlagen kan, zoals iedereen weet, enkel als je op je voeding let. Het perfecte droog trainen dieet bestaat niet, maar er zijn wel een aantal basisregels waar je je aan kunt houden om snel goede resultaten te zien.
Wanneer iemand droog traint door middel van te hard trainen en een crashdieet volgt is het gevaarlijk voor je lichaam. Dit komt omdat je je lichaam dan te weinig voedingsstoffen geeft, en het extra laagje energie (onze vetreserve) ook wegwerkt.
Houd bij hoeveel glazen water je drinkt of vul bijvoorbeeld (minimaal) twee literflessen met water en zorg dat deze aan het eind van de dag op zijn. Als je dorst krijgt betekent het eigenlijk al dat je lichaam een tekort heeft aan water, wat niet goed is.
Bij het cutten ga je met je voeding 200 tot 500 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten. 200 kcal als je niet veel gewicht hoeft te verliezen en 500 kcal als je veel vetmassa kwijt moet raken. Als je begint met het cutten dan ga je in eerste instantie 200 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten.
Veel mensen willen in de zomer droog zijn vanwege het strandseizoen. Wanneer je moet beginnen met cutten hangt af van de doelen die je hebt wat jouw huidige staat is. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt en je wil droog worden, zul je langer moeten cutten dan iemand die in de winter een cleanbulk heeft gedaan.
Om je vetpercentage te verlagen zul je ervoor moeten zorgen dat je lichaam minder energie binnenkrijgt dan het gebruikt. Dit doe je door minder te eten en meer te bewegen. Wat hierbij helpt is je voeding een tijdje te loggen in een app. Zo krijg je meer inzicht in welk eetpatroon geschikt is voor jouw doelstelling.
Door krachttraining en cardiotraining te combineren train je dus zowel conditie als spieren. In een ideale wereld neem je 24 tot 36 uur rust tussen je krachttraining en cardiotraining. Dit komt feitelijk neer op om de dag wisselen van training: één dag krachttraining, één dag cardiotraining.
Wanneer je genoeg vet bent verloren, kun je indien gewenst met bulken beginnen en dat vervolgens afwisselen met cutten. Je kunt bijvoorbeeld 5-8 weken bulken en daarna eventueel aangekomen vet weer doen afnemen door een aantal weken te cutten. Deze fases wissel je met elkaar af totdat je het gewenste resultaat hebt.
Met rijst kun je gemakkelijk veel koolhydraten binnenkrijgen. Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor je lichaam en vervullen daarmee een belangrijke rol. Koolhydraten vullen namelijk de glycogeen voorraad in je spieren en lever aan, deze energie gebruik je als eerst.
Twee keer per week aan krachttraining doen is hiervoor voldoende. Daarnaast is intervaltraining een efficiëntere manier om calorieën te verbranden dan duurtraining. Maar ook met matig intensieve inspanningen zoals stevig doorwandelen en fietsen kun je al enige vetmassa verbranden.
Rijstwafels zijn een goed voorbeeld van 'Je bent wat je eet'. Deze droge rakkers zijn een perfecte bron van vetvrije koolhydraten en geven je direct veel energie in ruil voor weinig calorieën.
Tijdens de Goud-Droog challenge werk je samen met alle deelnemers naar hetzelfde doel toe, namelijk; goud droog kunnen flaneren op het strand. In 8 weken tijd probeer je met intensieve begeleiding van ons zo laag mogelijk in vetpercentage te komen. Let op: inschrijven kan alleen tijdens de inschrijfperiode.
Als het tijdens je cut ook de bedoeling is om zo min mogelijk spiermassa te verliezen dan doe je er verstandig aan om niet meer dan 15 herhalingen te doen. Doe je dat wel dan train je meer richting je uithoudingsvermogen en steeds minder op spieropbouw. Dit vergroot de kans op spierverlies.
Calorieen droog trainen
Hoeveel calorieen je nodig hebt verschilt per persoon en is afhankelijk van onder andere jouw activiteitnsiveau. Een tekort creer je door eerst je caloriebehoefte te berekenen. Dit kan door je gewicht te vermenigvuldigen door 20 – 30 kcal.
Noten(boter)
Hoe vloeibaarder het voedingsmiddel, hoe minder verzadiging. Om die reden zijn alle notenboters en zeker ook pindakaas (ook al zijn pinda's eigenlijk geen noten) af te raden tijdens het cutten, hoe lekker ze ook zijn.
Creatine is een ontzettend goed supplement voor sporters, maar iets minder geschikt bij het droogtrainen. Creatine zorgt er namelijk voor dat de spieren meer vocht vast houden en dat maakt je lichaam minder droog. Het heeft verder geen effect op je vetpercentage, maar het beïnvloedt wel de spierdefinitie.