Uit een onderzoek is gebleken dat spierkracht afnam na het hardlopen, dus je kan cardio beter bewaren tot na je krachttraining om het letselrisico zo klein mogelijk te houden. Daarnaast hoeft je cardiosessie na die tijd ook niet lang te duren. Een kwartier is voldoende.
Door krachttraining en cardiotraining te combineren train je dus zowel conditie als spieren. In een ideale wereld neem je 24 tot 36 uur rust tussen je krachttraining en cardiotraining.
Hoe snel en hoe lang je beweegt, pas je gemakkelijk aan op o.a. je leeftijd, conditie en gewicht. Cardio is ook erg geschikt voor mensen die veel zitten. Om vet te verbranden moet je wel minimaal 20 minuten cardio doen.
Als je de twee trainingen in één sessie combineert, is het algemene advies om eerst krachttraining te doen en daarna cardio, aldus Enja Schenck, kracht- en conditiespecialist. Ze legt uit dat aerobe training voor krachttraining een negatieve invloed heeft op de toename van kracht, maar vice versa niet.
Het effect van cardiotraining
Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe. Deze kan zelfs dalen. Van cardiotraining word je dus niet strakker.
Cardiotraining en Het Verhogen van Je Metabolisme
Hoe meer spiermassa je ontwikkelt en hoe actiever je bent, hoe hoger je rustmetabolisme zal zijn. En ja, ook dit draagt bij aan het verminderen van buikvet. Het mooiste van cardio is dat je zelf kunt kiezen hoe intens je wilt trainen.
Clarke wijst er verder op dat "Hoewel het waar is dat cardiotraining niet dezelfde winst oplevert als krachttraining, heeft het geen negatieve invloed op spiergroei . Sterker nog, cardio kan helpen, met name bij mensen die gevoelig zijn voor spierverlies, zoals oudere volwassenen".
Eigenlijk zou je het maar twee tot drie keer per week (hoogstens) moeten doen, want als je het vaker doet, heeft je lichaam geen tijd om voldoende te herstellen tussen de sessies door. Wat moet je dan doen op de andere dagen? Je raadt het al: krachttraining en/of cardio met een lagere intensiteit.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
De grote vraag is dus of je cardio en krachttraining moet combineren of dat het verstandiger is om je te focussen op een van de twee. Het antwoord is simpel: cardio en krachttraining kan je heel goed samen combineren! Deze trainingsvormen vullen elkaar enorm goed aan.
Als algemene doelstelling, streef naar ten minste 30 minuten matige fysieke activiteit per dag . Als u wilt afvallen, het verloren gewicht eraf wilt houden of specifieke fitnessdoelen wilt bereiken, moet u mogelijk meer bewegen. Het is ook belangrijk om minder tijd te besteden aan zitten.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Als je elke dag 30 minuten cardio doet én je calorie-inname met 250 kcal verkleint, zal je een halve kilo per week afvallen. Een slimme manier om dat laatste te doen is door één maaltijd per dag te vervangen door Orangefit Diet .
Meer winst, meer voordelen
Daarnaast biedt krachttraining nóg meer voordelen dan de winst die je al behaalt bij een goede wandeling. Beter slapen, minder stress, snellere stofwisseling en vermindering van rugklachten zijn slechts enkele van de tientallen voordelen die krachttraining ons biedt.
In plaats van beter te worden door een stuk te hardlopen, kan het dan juist averechts werken. Dr Doma wijst erop dat je na een typische krachttraining (van bijv. 40 tot 60 minuten) meer tijd nodig hebt om te herstellen. Dit kan meerdere dagen zijn terwijl volledig herstel na cardio al binnen 24 uur mogelijk kan zijn.
Als je lichaam alle energiebronnen al heeft gebruikt tijdens krachttraining, is het lastiger om nog een zware cardiotraining uit te voeren en loop je een grotere kans op blessures. Verder is een zware cardiotraining niet bevorderlijk voor de prestaties tijdens een daaropvolgende krachttraining.
Hoewel spieropbouw na je 40e uitdagender kan zijn, is het verre van onmogelijk. Met de juiste aanpak op het gebied van krachttraining, voeding en herstel kun je ook op latere leeftijd een krachtig en fit lichaam behouden. Begin (of blijf doorgaan) met krachttraining en zorg voor een eiwitrijk eetpatroon.
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
Cardio is goed bij krachttraining
Het is erg goed voor je conditie en je kunt er gewicht mee verliezen. Toch is cardiotraining ook goed voor het opbouwen van spieren. Dit komt doordat je met cardiotrainingen een betere conditie krijgt. Als je een betere conditie hebt kun je de krachtoefeningen ook langer volhouden.
Je kunt ervoor kiezen om een full body workout te doen, waarbij je elke training verschillende spiergroepen samen in één training traint. Als je vaker per week krachttraining wilt gaan doen en voor maximale spieropbouw wilt gaan, kun je beter kiezen voor een split schema.
Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
De data en wetenschap suggereren dat algemene cardiotraining GEEN spieren verbrandt . Echter, men moet de zaken in context houden. Aerobische oefeningen met mate eten geen spieren en verminderen de krachtniveaus niet. Het kan de kracht verbeteren en bijdragen aan spiergroei, vooral bij volwassenen van middelbare leeftijd en ouderen.
De aanbevolen hoeveelheid cardio is 150–300 minuten met matige intensiteit of 75–150 minuten met hoge intensiteit, verspreid over de week. Je kunt dit opdelen in sessies van 10 minuten tot meer dan een uur, afhankelijk van hoe hard en hoe vaak je traint.
Kan ik elke dag cardio doen en toch spieren opbouwen? Hoewel het mogelijk is om dagelijks cardio te doen en spieren op te bouwen, moet je wel op de hoogte zijn van je herstel-, voedings- en slaapstrategieën . 3 dagen cardio per week is genoeg om de voordelen te krijgen en toch genoeg tijd te besteden aan weerstandstraining en herstel.