Afhankelijk van je gewicht verbrand je meer of minder calorieën als je wandelt (of welke vorm van beweging dan ook). Gemiddeld is dat 55 calorieën per gelopen kilometer. In 10.000 stappen gaan ongeveer 7 tot 8 kilometer. Dus idealiter verbrand je tussen de 400 en de 500 calorieën per dag door beweging.
Als je een paar kilo wilt afvallen dan is 10.000 stappen per dag om te beginnen een mooi streven. Een volwassen persoon verbrandt gemiddeld 100 calorieën per 2000 stappen. Dat leert ons dat 10.000 stappen gelijkstaat aan 500 calorieën.
Volgens zijn onderzoek zetten ze gemiddeld 3500 tot 5000 stappen per dag. Met 10.000 stappen zouden ze dagelijks 500 extra calorieën verbranden, hun gezondheid verbeteren en zelfs afvallen.
Om 500 kcal te verbranden moet iemand, van 57 kg, een uur lang roeien of 2 uur wandelen. Weeg je zwaarder, dan kost zo'n activiteit ook meer energie.
Nieuw onderzoek laat zien dat die 10.000 stappen helemaal niet nodig zijn om al die voordelen te behalen. Sterker nog, het aantal stappen dat je per dag zou moeten zetten om gezond te blijven ligt veel lager. Het onderzoek waar we het over hebben is gepubliceerd in JAMA Internal Medicine.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.
Vetverbranding begint na ongeveer 2.000 stappen, wat gelijk staat aan twintig minuten lopen. Door een stappenteller te gebruiken, houd je gemakkelijk bij hoe veel stappen je nog moet en tegenwoordig tellen de meeste stappentellers ook meteen hoe veel calorieën je hebt verbrand.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
We weten inmiddels dat je 7000 calorieën per week meer moet verbranden om 1 kilo af te vallen. Dat is 1000 calorieën per dag minderen. De beste methode is om dagelijks 500 calorieën met beweging te verbranden en 500 calorieën besparen door minder te eten.
Loop je op een gemiddelde wandelsnelheid van vijf kilometer per uur – dat is stevig wandelen, dus niet rustig – dan verbrand je al snel vier calorieën per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 60 kilogram kan na een uur dus maar liefst 240 calorieën afstrepen. Dat staat gelijk aan een roze koek of een saucijzenbroodje.
0-5.000 stappen per dag: veel te weinig beweging. 5.001-7.500 stappen per dag: licht actieve leefstijl, maar nog niet genoeg. 7501-10.000 stappen per dag: matig actief, maar kan beter. 10.000-12.500 stappen per dag: actieve gezonde leefstijl.
De Hartstichting adviseert iedere volwassene (waaronder senioren tot 75 jaar) gemiddeld 8.000 stappen per dag te zetten. Zo kan iemand die 70 jaar is en 3.000 stappen per dag zet, streven naar een actiever leven met gemiddeld 8.000 stappen per dag.
Volgens het Voedingscentrum verbrand je ongeveer 0,9 kilocalorieën per kilo per uur. Hieronder zie je hoe veel calorieën jij tijdens je slaap verbrandt als je 8 uur slaapt. Iemand die 70 kilo weegt en 8 uur slaapt, verbrandt dus zo'n 500 calorieën.
Je hoort vaak dat je 10.000 stappen per dag moet zetten. Maar dat is niet voor iedereen haalbaar. Vooral als je een zittend beroep hebt, kan het demotiverend werken. 8.000 stappen per dag is een goede richtlijn.
Eén kilo lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 7.700 kcal. Dat komt omdat het lichaamsvet slechts uit 72% tot 87% puur vet bestaat. De rest van deze massa zijn vloeistoffen en eiwitten. Dat betekent in theorie dus dat je met iedere 7.700 kcal die je níét eet of extra verbrandt, één kilogram lichter wordt.
Als je stappen van 65 centimeter zet en je in de loop van de dag 5 km hebt gestapt, vermenigvuldig dan eerst het aantal km met 100.000 om de afstand in centimeter te krijgen – 500.000 dus - en deel dit getal door 65 om je gemiddelde aantal stappen over deze afstand te krijgen.
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
Het 10 kilo afvallen in 4 weken is al weer meer realistisch, want dat is 2,5 kilo per week. Als je overgewicht hebt, zou je in deze 4 weken al ver kunnen komen met een extreem koolhydraatarm dieet. Bij overgewicht kan je met een koolhydraatarm dieet in het optimale geval tot wel 2 kilo per week verliezen.
Hou een minimum van 1500 kcal per dag aan als richtlijn voor vrouwen. Voor mannen is dit 1800 tot 2000 kcal per dag. Val je meer dan 1 kilo per week af, zorg dan dat je meer energie binnenkrijgt. Periodiek vasten is ook een manier om tijdelijk minder energie te krijgen en op die manier langzaam af te vallen.
Afvallen op je buik werkt het beste als je een gezonde voedingspatroon aanhoudt, regelmatig gaat sporten en in je dagelijks leven veel beweegt. Eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen zorgen voor een verzadigd gevoel. Duursport, HIIT en krachtsport zijn heel effectief als je wilt afvallen op je buik.
Wist je dat wandelen een uitstekende training is om calorieën en vet te verbranden? Wanneer je 45 minuten per dag lekker actief wandelt tast je lichaam in de vetreserves en verbrandt het opgeslagen vet. Wandelen is met name erg effectief om inwendig buikvet (visceraal vet) te verbranden.
Harley Pasternak legt uit hoe het zit: je verbrandt met hardlopen of een intense work-out misschien wel meer calorieën, maar die komen allemaal uit niet-vet-zones. En wandelen is een low intensity work-out waarmee je rechtstreeks je vetzones verbrandt en daarmee is het de beste sport voor vet verbranden.