Een kilogram vet bevat ongeveer 7.000 kcal. Als je 1 kg wilt afvallen, moet je dus 28 dagen lang 250 kcal minder eten dan jouw caloriebehoefte, die voor een vrouw dus gemiddeld 2.000 kcal per dag is. Wil je 2 kg afvallen in 28 dagen tijd, dan moet je dagelijks 500 kcal minder eten.
We weten inmiddels dat je 7000 calorieën per week meer moet verbranden om 1 kilo af te vallen. Dat is 1000 calorieën per dag minderen. De beste methode is om dagelijks 500 calorieën met beweging te verbranden en 500 calorieën besparen door minder te eten. Dan kom je in dit voorbeeld uit op 1899 calorieën per dag.
Eet ze per dag niet meer dan 1000 kcal, dan verliest ze in één week al 1 kilo. In deze situatie is afvallen gegarandeerd bij een dagrantsoen van 1000 kcal of minder. Bij de meeste mensen zorgt vermindering van hun calorie-inname tot onder de 1500 per dag al voor een gewichtsverlies van verschillende kilo's per maand.
Afhankelijk van je gewicht verbrand je meer of minder calorieën als je wandelt (of welke vorm van beweging dan ook). Gemiddeld is dat 55 calorieën per gelopen kilometer. In 10.000 stappen gaan ongeveer 7 tot 8 kilometer. Dus idealiter verbrand je tussen de 400 en de 500 calorieën per dag door beweging.
Vaak wordt er gekozen om af te vallen met 1200 kcal per dag omdat het een effectieve manier is om snel af te vallen. Doordat je minder calorieën eet dan dat je normaal doet, kan er snel resultaat behaald worden. Over het algemeen val je ongeveer 0,5 kilo per week af. Wat neer komt op 2 kg per maand.
Een dieet van 1500 calorieën is normaal gesproken veilig. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld het volgen van een crashdieet waarbij mensen zelfs minder dan 1000 calorieën eten. Mocht je twijfelen over hoeveel kcal eten veilig is, schakel dan een arts of diëtist in.
Mag jij 2000 calorieën per dag om op gewicht te blijven dan is 1 kilo per week afvallen (dus 1000 kcal per dag eten en drinken) geen realistisch doel, want je hersenen, longen etc. hebben de eerste energie die je tot je neemt nodig om te functioneren.
Met een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) verbrand je ongeveer 260 kilocalorieën (bij een gemiddeld lichaamsgewicht van 65 kilogram). Wie dagelijks een half uur wandelt kan daarmee één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar afvallen.
Als jij graag wilt afvallen, zal 10.000 stappen zeker positief bijdragen in je resultaat op de weegschaal. Wil jij je stofwisseling goed aanzwengelen? Start dan met een wandeling in de ochtend. Als je de dag start met een (stevige) wandeling komt je metabolisme op gang en verbrand je de rest van de dag meer calorieën.
500 calorieën is erg weinig en enkel aan te raden wanneer je naar een professional bent geweest die dat als advies geeft. Dit is een van de slechtste manieren om af te vallen, en het werkt niet zoals je zou verwachten. Een gemiddeld mens heeft zo'n 2000 calorieën per dag nodig.
Nee, je kunt niet zwaarder worden als je minder eet dan je nodig hebt. Als je minder energie via eten en drinken binnenkrijgt dan je verbruikt, val je in principe af.
Je kan dus zeker 1200, 1300, 1400 of 1500 kcal eten en niet afvallen, niet omdat je lichaamsvet niet daalt, maar wel omdat je lichaamsgewicht schommelt door andere factoren buiten de vetmassa. Kijk dus niet teveel naar het lichaamsgewicht, maar richt je vooral op andere factoren zoals omtrek, kledingmaat etc.
Om af te vallen adviseren wij je om dagelijks ongeveer 500 Kcal minder te eten dan je caloriebehoefte is. Daarmee val je ongeveer een halve kilo per week af. Je berekent als eerst jouw caloriebehoefte en trekt daar vervolgens 500 Kcal vanaf.
Door te snel afvallen belast je je lijf en kun je tekorten aan voedingsstoffen oplopen. Je kunt tot 3 kilo per week verliezen door koolhydraatarm te eten. Vervang pasta, rijst, brood en producten met suiker door gezonde koolhydraatarme voeding: groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en mager onbewerkt vlees.
Een persoon met een lichaamsgewicht van 70 kg moet ongeveer 6-7 kilometer wandelen om 500 kcal te verbranden. Als dezelfde persoon een snelheid van 5 km/u aanhoudt, duurt het ongeveer 1,5 uur om 500 kcal te verbranden.
De richtlijn gaat er echter vanuit dat we op een gemiddelde dag zo'n 5.000 stappen zet met je dagelijkse bezigheden. Tel hier die 3.000 bij op en je gaat al meer richting de 10.000! Ongeveer 7.000-8.000 per dag maken, heeft al een gigantisch mooi effect op je gezondheid.
Bij 10.000 stappen moet je denken aan zo'n 8 km.Net iets minder dan 10 km, maar allebei gezond. De voordelen van zowel 10.000 stappen per dag lopen als elke dag 10 km wandelen zijn namelijk groot.
Neem regelmatig pauzes
Trek voor een wandeling met kinderen twee keer zoveel tijd uit dan wanneer je zelf deze afstand zou afleggen. Voor een wandeling van 5 kilometer kun je dus over het algemeen rekenen op twee uur.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Water drinken zorgt er niet voor dat je meer afvalt. Wel kan het je helpen om het afvallen beter vol te houden en bevat water minder calorieën dan frisdranken. Om écht af te vallen zul je je voeding moeten aanpassen.
Met een uur wandelen verbrandt je zo'n 520 calorieën (2). Doe je dat dagelijks (en eet je niet meer dan je energiebalans) dan val je een halve kilo per week af. Lees ook: Hoeveel stappen per dag is gezond?
Calorieën per dag tellen of niet
Val je niet af of heb je moeite om op gewicht te blijven, dan kan dat komen doordat je te weinig eet of teveel eet. Eet je te weinig (1000-1200 calorieën per dag), dan raakt je lichaam in een spaarstand. Maar je kunt natuurlijk ook teveel eten.
Eet je weinig, maar blijf je toch gewicht stabiel? Dan is er zeker geen sprake van een vertraagde stofwisseling. Niet afvallen door te weinig eten is fysiologisch gezien dus onmogelijk. Er is namelijk een minimale hoeveelheid aan energie nodig, om te kunnen blijven functioneren.
Hoewel het 1000 kcal dieet leidt tot snel gewichtsverlies op de korte termijn, kunnen de hormonale veranderingen ervoor zorgen dat je het maar moeilijk volhoudt op de lange termijn. Bovendien is het eten van 1000 calorieën eten per dag nog niet de helft van wat je als volwassene nodig hebt om goed te functioneren.