Per dag eet een wielrenner meer dan 8000 calorieën. Vandaag hebben de deelnemers aan de Tour de France hun eerste bergetappe op de agenda staan. Het wordt een zware rit, dus het is extra belangrijk om goed te eten.
Gemiddeld verbruikt een wielrenner zo'n 6.071 kilocalorieën, maar bij een stevige bergetappe loopt dit soms zelfs op tot 9.000 kilocalorieën.
De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt om goed te blijven presteren tijdens het wielrennen, is afhankelijk van de duur van je training. Trainingen tot 2 uur: Zo'n 30 gram koolhydraten per uur. Trainingen van 2 tot 3 uur: 60 gram koolhydraten per uur.
Wit brood of rijst met omelet, havermoutpap met rozijnen en smoothies van fruit met yoghurt. Tussen het ontbijt en de start van de etappe blijven de renners eten: winegums, gels, rijpe bananen, rijstcakejes met honing of sportrepen.
Heb je een wedstrijd? Dan kun je een banaan beter voor of na de wedstrijd eten, omdat een banaan niet alleen maar uit snelle suikers bestaat. Een uur voor de wedstrijd werkt een banaan bijvoorbeeld uitstekend om nog even wat lichts en voedzaams naar binnen te werken.
Tijdens ritten op matige intensiteit die langer dan een uur, maar korter dan twee uur duren, kunnen wielrenners het beste elk uur 9-12 milliliter per kilogram lichaamsgewicht drinken, verspreid over het uur. Voor een wielrenner van 70 kilogram is dit dus 630-840 milliliter per uur.
Winegums heel normaal
Maar chips en winegums zijn wel normaal in het wielrennen. "Je moet binnen het half uur na de wedstrijd suiker en koolhydraten aanvullen en dat kan met met een handje winegums heel snel. Veel renners eten ook van die gummibeertjes." Winegums zijn prima, zegt ook sportdiëtiste Antoinette Drexhage.
Pannenkoeken zijn ook ideaal voor fietsers, zeker in dit koude en gure weer. Als je gaat sporten in de kou, heb je namelijk meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse fietstocht.
Volgens gegevens die het het American Institute of Physics verzamelde, rijden de wielrenners elke dag gemiddeld 177 kilometer en verbranden zo gemiddeld 6.071 calorieën. Die meer dan 6.000 calorieën staan onder meer gelijk aan ongeveer zes pakken friet met mayonnaise.
Veel vezels
De meeste topwielrenners wisselen pasta af met witte rijst. Beiden varianten bevatten weinig voedingsvezel, daarom zijn ze erg geschikt om veel van te eten.
"En de organisatie bepaalt wie waar slaapt, niet de renners zelf." Soms heb je een slaapplek dichtbij de start, maar zijn de bedden ronduit verrot. Een andere keer moet je ver reizen, maar heb je een heerlijk matras. Of je komt op een kamer waar het gordijn niet lekker sluit, of het bloedheet is.
Elke dag rijden de wielrenners gemiddeld 177 kilometer en verbranden per dag 6071 calorieën.
Niet alleen omdat je veel energie verbruikt met wielrennen, met een uurtje fietsen verbruik je 561 kcal per uur als je 50 kg weegt. Weeg je 100 kg, dan verbruik je 1122 kcal.
Maar topsporters die een paar uur per dag trainen, en dat vijf of zes dagen in de week, hebben niet genoeg aan de standaard 2000 tot 2500 kilocalorieën. Afhankelijk van welke sport een atleet beoefent, kan zijn caloriebehoefte op een trainingsdag oplopen van 2500 naar 8000 kilocalorieën.
Dat kun je zien in de volgende berekening: Als je 70 kilo weegt en 18 km per uur fietst, kun je in een uur tijd 450 calorieën verbranden. Zou je 90 kilo wegen en net zo snel fietsen, dan zul je in dezelfde tijd 630 calorieën verbranden.
Eet ruim van tevoren een bord havermout, muesli of een broodje jam. Dit eten bevat veel samengestelde koolhydraten, die geleidelijk vrijgegeven worden. Handig dus voor lange ritten. Een bord pasta, aardappelen of rijst de avond ervoor helpt ook!
Hoeveel? Met 100-120 gram havermout zit je goed vol en heb je genoeg brandstof in de tank om een paar uur gas te geven. Om de hoeveelheid koolhydraten te vergroten en je voorraad leverglycogeen bij te vullen, kun je de havermout combineren met fructoserijke producten zoals honing en banaan.
De vezels in deze producten houden namelijk veel vocht (en dus gewicht) vast en zorgen voor veel volume in je maag. Vooral bij intensieve inspanning verhoogt dit het risico op maag- en darmklachten. Kies de dag voor de wedstrijd dus liever voor wit brood, witte pasta en eet na de race weer netjes je fruit en groenten.
Wanneer je intensief fietst verbruik je ongeveer 25 calorieën per kilometer. Tijdens een tocht van 50 km verbruik je dus 50 x 25 = 1250 calorieën. Bij een tocht van 100 km is dit het dubbele, dus 2500 calorieën. Dit is wat mannen per dag ongeveer nodig hebben (vrouwen hebben per dag zo'n 2000 calorieën nodig).
Iemand van ongeveer 70 kg, verbruikt rond de 650 kcal per uur. Hiermee is wielrennen dus zeer voordelig voor gewichtsverlies. Om optimaal calorieën te verbranden is het aan te raden om een intensievere intervaltraining te doen van bijvoorbeeld een uur, in plaats van een rustigere duurtraining van 3 uur.
Fietsen doen we meestal niet voor 1 uurtje, tenzij je een korte intervaltraining hebt. Tijdens jouw duurrit en/of wedstrijd verlies je veel vocht en deze willen wij zo goed mogelijk aanvullen voor de start. Drink daarom 250-500 ml voor de start, het liefste een Isotone Sportdrank.
De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week fiets je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor. Duurtraining tempo 3 (93%) is gelijk aan het tempo wat je tijdens de 100 km wilt gaan fietsen.
Bidons, grote bidons
Als je rekent om 1 zo'n bidon per uur te drinken, zit je al snel goed. Je kunt door 2 bidons mee te nemen dus voor zo'n 2 uur drinken meenemen. Ga je langer dan 2 uur fietsen, vul je bidons dan bij een benzinestation.