De grootste gezondheidswinst vindt plaats wanneer de bewegingsactiviteit gestart/gecontinueerd wordt in het eerste trimester. De meeste richtlijnen adviseren om zwangeren te motiveren te (blijven) bewegen in de zwangerschap met een minimum van 150 minuten per week.
Elk lichaam is anders en geen zwangerschap verloopt hetzelfde, maar er zijn wel degelijk uitgangspunten voor verantwoorde beweging tijdens de zwangerschap. Zo is het advies voor zwangere vrouwen om per week minimaal 150 minuten matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen.
Het is goed om minimaal een half uur te bewegen als je zwanger bent. Zwemmen, fietsen en fitness zijn sporten die je heel goed tot het einde van de zwangerschap kunt doen. Sportte je al en ben je zwanger, dan kun je gewoon blijven sporten.
Vermijd springen en schokkende bewegingen.Vermijd bewegingen met tempowisselingen en snelle richtingsveranderingen of draaiingen. Je gewrichten en banden worden, door het toenemen van het hormoon relaxine, slapper in de zwangerschap, hierdoor heb je meer risico op blessures bij dit soort bewegingen.
Sport of beweeg in ieder geval 150 minuten verdeeld over de week. Ga bijvoorbeeld fietsen, wandelen, rennen, voetballen, tennissen of zwemmen. Loop ongeveer 10.000 stappen (7 tot 8 kilometer) per dag.
Bovendien is gebleken dat het lopen van 10.000 stappen per dag in het midden tot het einde van de zwangerschap geassocieerd wordt met een verminderd risico op overmatige gewichtstoename. Verder is er bewijs dat suggereert dat er een dosis-responsrelatie is tussen het aantal stappen dat tijdens de zwangerschap wordt gelopen en een verminderd risico op ongezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap.
Meestal is het veilig om te gaan hardlopen als je zwanger bent. Er zijn geen negatieve gevolgen voor jou of je ongeboren baby als je blijft hardlopen. Om gezond en actief te blijven tijdens je zwangerschap, is het advies zelfs om drie uur per week 'matig intensief' te sporten.
Waarschijnlijk heb je er wel eens van gehoord: je mag niet te veel bukken en tillen tijdens de zwangerschap. Gedurende je zwangerschap merk je dat lichamelijke inspanning steeds zwaarder wordt. Fysiek zwaar werk en grote lichamelijke inspanning kan nadelig zijn voor je zwangerschap en dus ook voor je baby.
De baby beweegt veel in buik
Dan is dit heel normaal. De baarmoeder biedt niet heel veel ruimte om lekker te bewegen, en juist daarom voel je je baby bewegen. Na 7 weken is je baby al in staat om de nek te bewegen, bijvoorbeeld. Hoe ouder je baby wordt, hoe meer je baby gaat bewegen.
De 'missionarishouding', waarbij de man boven en de vrouw onder ligt, is een goede positie. Dan kunnen de zaadcellen makkelijker omhoog zwemmen. Ook de zijligging en de knie-elleboogligging zijn goede posities.
Voor zwangeren en werknemers tot 6 maanden na de bevalling geldt een gereduceerde werktijd: maximaal 10 uur per dienst;maximaal 50 uur per week werken over gemiddeld 4 weken;maximaal 45 uur per week werken over gemiddeld 16 weken.
De gewichtstoename is meestal niet geleidelijk verdeeld over je zwangerschap. Het meeste kom je aan tijdens het tweede trimester, vaak zo'n 6 kilo (bij een gemiddeld BMI). In het eerste trimester valt de gewichtstoename vaak wel mee, 1 tot 2 kilo's.
De meeste vrouwen voelen hun baby voor het eerst bewegen tussen de 16 en 20 weken zwangerschap. Als je al eerder een baby hebt gehad, herken je het bewegen van jouw baby in de buik waarschijnlijk eerder. Als dit jouw eerste zwangerschap is, is het ook normaal dat je de baby pas na de 20e week voelt.
Zwangere en net bevallen vrouwen moeten streven naar ongeveer 30 minuten beweging per dag, gedurende vijf dagen in de week. Denk hierbij aan stevig wandelen, zwemmen, yoga of fietsen op een hometrainer.
Hoeveel beweging is aan te raden tijdens de zwangerschap? Voor zwangere vrouwen zonder contra-indicaties geldt het advies om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen[1,30].
Niet doen. Ingezakt zitten met je bovenrug. Met een te holle rug zitten. Met de knieën tegen elkaar aan zitten of het ene been over het andere been slaan (je kunt wel de voeten kruisen).
Dit doe je door door twee warme handen om je buik te leggen en de buik zachtjes heen en weer te wiegen. Dit doe je zachtjes en ontspannen, waardoor de baby rustig zal worden en jij zelf ook. Hoe vaker je dit doet, hoe groter de kans is dat je baby hierop zal reageren.
Steeds sterker
De eerste weken is het alleen iets wat jij van binnen voelt, maar een week of 4 later kan je partner het ook voelen door de hand op je buik te leggen. Vaak hebben de baby's de neiging om richting die hand te bewegen.
Je baby slaapt ongeveer 20 uur per dag, maar is ook heel vaak korte tijden wakker. Plotselinge geluiden of fel licht kunnen hem of haar wakker maken. Je baby kent absoluut geen dag- en nachtritme.
Zoals we al zeiden, is de foetus echt goed beschermd in de buik van een vrouw, dus het is niet de moeite waard om je zorgen te maken of je de baby in de buik kunt verpletteren tijdens seks . Natuurlijk moet je je gezonde verstand gebruiken en posities vermijden waarin een zwangere vrouw zich ongemakkelijk voelt.
Als je zwanger bent en lichamelijk zwaar werk verricht, zijn er risico's voor de zwangerschap.Met name is er meer kans dat: • je kind te vroeg geboren wordt; • je kind met een lager gewicht geboren wordt. Als je eerder een miskraam hebt gehad is de kans ietsje groter dat je weer een miskraam krijgt.
Probeer daarnaast asymmetrische bewegingen, zoals traplopen en tillen, te vermijden. Als je veel asymmetrische oefeningen doet tijdens je zwangerschap, bijvoorbeeld een leg press met één been, kan er scheefstand in je bekken ontstaan. Hierdoor ontstaan de pijnklachten.
Wandelen tijdens de laatste fase van de zwangerschap zou de Bishop-score kunnen verbeteren, het spontaan op gang komen van de bevalling kunnen vergroten en het aantal inleidingen, keizersnedes en kunstverlossingen kunnen verminderen, zonder dat dit nadelige gevolgen heeft voor de Apgar-score van de pasgeborene.