In 2022 haalden Nederlandse ouderen (65 jaar en ouder) hun beweging voornamelijk uit activiteiten in de vrije tijd zoals; wandelen (gemiddeld ruim 4 uur per week) en fietsen (gemiddeld ruim 2,5 uur per week).
Bewegen aan matige intensiteit: minstens 150 tot 300 minuten per week. Dat kan je mooi spreiden over de 7 dagen. Bijvoorbeeld: minimum 5 dagen per week 30 minuten zwemmen, elektrisch fietsen, rijden in je rolstoel of wandelen aan een goed tempo. Bewegen aan hoge intensiteit: minstens 75 tot 150 minuten per week.
Ouderen (65 jaar en ouder) sporten het minst (39%). Hoogopgeleiden sporten meer dan laagopgeleiden (65% versus 30%). Nederlanders van 12 jaar en ouder met een lichamelijke beperking en/of een langdurige aandoening (20% tot 50%) sporten minder dan mensen zonder aandoening of beperking (59%).
Beweeg minstens 150 minuten per week op matig intensieve inspanning. Bijvoorbeeld wandelen en fietsen en verspreidt het over verschillende dagen. Langer, vaker of intensiever bewegen geeft extra voordeel voor de gezondheid. Doe minstens 2 keer per week activiteiten die de spieren en botten versterken.
De Beweegrichtlijnen voor volwassenen en ouderen luiden als volgt: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week (2,5 uur) aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over verschillende dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
10.000 stappen per dag staat gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen. En dat betekent doorstappen. Maar die stappen hoef je natuurlijk niet achter elkaar te zetten, maak gewoon gedurende de dag meters!
De beweegrichtlijn voor 65-plussers is vastgesteld op minstens 150 minuten matig intensieve inspanning verspreid over meerdere dagen. Hoe je matig intensief kunt bewegen lees je in dit artikel.
Als je stijf zit, krijgen je lichaam en hersenen minder zuurstof. Het resultaat: je voelt je moe en lusteloos.Ook een verminderd concentratievermogen is het resultaat van gebrek aan beweging. Uw hersenen kunnen alleen optimaal presteren als ze naar behoren van zuurstof en voedingsstoffen worden voorzien.
Alleen wandelen is dus niet genoeg om de spieren te versterken. Probeer als het mogelijk is om verschillende vormen van bewegen te combineren. Bijvoorbeeld door na een wandeling of fietstochtje thuis nog een paar oefeningen te doen. Het helpt ook om op vaste momenten in de week de oefeningen te doen.
Het percentage Nederlanders dat voldoende beweegt verschilt per leeftijdsgroep. In 2022 voldeden kinderen (4 t/m 11 jaar) het vaakst aan de beweegrichtlijnen (57%), gevolgd door 18 t/m 64-jarigen (46%). Voor ouderen (65 plussers) en jongeren (12 t/m 17 jaar) ligt dit percentage lager (respectievelijk 38% en 33%).
Hoeveel moet ik per dag bewegen? De Gezondheidsraad heeft de volgende beweegrichtlijnen opgesteld: Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Te weinig beweging. Wij dragen in ons lichaam de erfenis van generaties zwoegende voorouders. Ons lichaam is niet geschikt voor een zittend bestaan. Met te weinig beweging kan het lichaam slecht omgaan: er komt te veel LDL-cholesterol in het bloed en het risico op diabetes, hoge bloeddruk en stress wordt groter.
Voor 65-plussers is dit 8.000 stappen. Maar: staar je niet blind op dat cijfer, want in diezelfde studies zien we ook dat de sterkste daling van risico op sterfte al te zien is bij minder dan 10.000 stappen per dag. Iemand die evolueert van 3000 naar 4000 stappen per dag doet ook al heel wat gezondheidswinst.
Soms bewegen ouderen weinig omdat ze gezondheids- of mobiliteitsproblemen hebben. Als bewegen pijn doet of te moeilijk is, dan is de drempel daarvoor hoog. Anderzijds kan bewegen in zulke gevallen juist ook een positief effect hebben: het kan de problemen verminderen.
Mensen met een nauwelijks actieve levensstijl doen gemiddeld 6.000 stappen. Dus het kan zomaar zijn dat u al op die 6.000 zit. Dan is het niet moeilijk om dit dagelijks op te bouwen. Want voor ouderen (65+) is het advies 6.000 tot 8.500 stappen per dag.
Het is goed voor je hart, longen, spieren en botten.Ook zorgt een half uur per dag wandelen voor een lager cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk. Daarnaast vliegen de extra pondjes er met gemak vanaf; per kilometer verbrand je tot wel 70 calorieën.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Wandelaars zijn opgewekter en hun geheugen functioneert beter. Wandelen werkt tegen stress en depressieve gevoelens. Angststoornissen nemen met bijna de helft af. Wandelen is ook goed voor een goede nachtrust, waardoor in- en doorslapen beter lukken.
Lichamelijk snel moe. Weinig energie. Weinig kracht. Snel hijgen bij inspanning, kortademig.
Eet voldoende, regelmatig en geconcentreerd. Vermijd suikers en koolhydraten en eet vooral eiwitten, vezels en gezonde vetten. Drink bij voorkeur een half uur voor je maaltijd een glas water. Vul dit gezonde dieet eventueel aan met voedingssupplementen en lekkere afslankshakes.
Gladde spieren kun je dus niet bewust aanspannen of ontspannen, want ze reageren op prikkels en signalen vanuit je hersenen. De gladde spieren zitten bijvoorbeeld in de wanden van bloedvaten, de luchtwegen en in het spijsverteringskanaal.
Veel takken van sport (of bewegen) zijn populair bij ouderen, zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Ook tafeltennis, golf, schaatsen, bowls en volleybal zijn geschikt voor 65-plussers. Ook is er een groot aanbod gymnastiek- en danslessen.
Spieren kweken op oudere leeftijd is zeker mogelijk en draagt bij aan een lichaam dat meer robuust is, beter (pijnvrij) kan bewegen, fitter is en op mentaal & sociaal gebied voordelen biedt.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.