Op tijd slapen kun je bereiken door op tijd je schermen uit te zetten én op tijd te stoppen met het geven van nieuwe input aan je hoofd. Pas dan kan het zich ontspannen, en pas daarna ga je naar bed! Door iedere avond een vast “slaapritueel” aan te houden, geef je je hoofd een signaal dat het bedtijd is.
1 op 3 vindt dat ze niet goed slapen. 9 op 10 sluit de dag af voor een scherm. Ondanks de drukke werkdag, slagen we erin om nog 2,5u televisiekijken in de avond te proppen. Jongeren spenderen dagelijks gemiddeld 8u36 voor een scherm, meer tijd dan dat ze in bed doorbrengen.
Je kunt ook te vroeg gaan slapen
En bij mensen die tussen 23.00 en middernacht naar bed gaan, is de kans 12 procent groter. Ook vroeg gaan slapen – voor 22.00 uur - gaat gepaard met een verhoogd risico van 24 procent.
9-10 jaar: 20.00 - 20.30 uur. 11-12 jaar: 21.00 uur. 12-13 jaar: 21.00 - 21.30 uur. 14-15 jaar: 21.30 - 22.00 uur.
Wij hebben een indicatie van bedtijden voor pubers voor je op een rijtje gezet: 12-15 jaar: tussen 21:00 uur en 21:30 uur. 15-17 jaar: tussen 21:30 uur en 22:00 uur. 17-18 jaar: tussen 22:00 uur en 23:00 uur.
Uit onderzoek blijkt dat de aanbevolen hoeveelheid slaap 8 uur is voor mensen van 18 tot 21 jaar en 7 uur per nacht voor volwassenen boven de 21 jaar. Volgens Volksgezondheid slaapt 90% van alle volwassen Nederlanders binnen de aanbevolen duur van 7-9 uur.
De Nederlanders gaan gemiddeld om 12:07 slapen en staan na 7:30 op, wat neer komt op gemiddeld 7,5 uren per nacht.
Nederlanders slapen gemiddeld genomen 7 uur en 20 minuten. Jan Modaal gaat om half twaalf naar bed, slaapt 10 minuten later in en staat om zeven uur weer op, blijkt uit onderzoek uitgevoerd aan de Universiteit Utrecht. Dat is opvallend weinig en vooral veel minder dan enkele decennia geleden.
Nog even op social media kijken of je favoriete serie bingen: het lijkt zo'n onschuldig momentje voor jezelf, maar we gaan hierdoor massaal te laat naar bed. Dit wordt ook wel 'opblijfwraak' of 'revenge bedtime procrastination' genoemd. En dat kan vervelende gevolgen hebben.
Door de cortisol (stresshormoon) in je lichaam zal je dus wakker worden. Als je dan rond 3-4 uur wakker wordt gaan we vaak kijken hoe laat het is. Deze lichtbron zorgt naast je alertheid dat je brein een seintje krijgt voor een nieuwe dag.
De eerste uren van je dag zijn altijd de meest productieve.
Je geheugen is fris, je bent uitgerust en klaar voor een nieuwe dag. Door vroeg opstaan en je ochtend langer te maken kun je deze vibe langer vasthouden en meer gedaan krijgen op een dag.
Naast je biologische klok, houden je organen zich ook aan hun eigen klok. Als je lever niet lekker gaat, is de kans groot dat 'ie tussen 01.00 en 03.00 uur ervoor zorgt dat je wakker wordt. Last van je dikke darm? Dan is de kans het grootst dat je tussen 05.00 en 07.00 uur opstaat.
Ze zijn gezonder
Uit onderzoek onder 51 studenten die een week lang een eet- en slaapdagboek bijhielden, blijkt daarnaast dat mensen die vroeg opstaan vaak een lagere BMI hebben, omdat ze minder vaak het ontbijt overslaan. En hierdoor minder neiging hebben overdag of 's avonds te gaan snacken of ongezond te eten.
Finse wetenschappers ontdekten dat ochtendmensen gezonder eten, waardoor hun afvalpogingen sneller vruchten afwerpen. Mensen die laat opstaan, eten daarentegen vaak meer suiker, minder eiwitten en hebben bovendien een grotere kans op hart- en vaatziekten.
'Dat hangt af van twee dingen: hoeveel slaap je nodig hebt, en of je een ochtend- of een avondmens bent', zegt slaapexpert en oprichter van Shleep Els van der Helm. 'Maar vijf uur is zelfs voor een ochtendmens wel erg vroeg. Natuurlijk wakker worden, dus niet van een wekker, is het beste.
De meeste deskundigen raden een slaaptijd tussen 7 en 9 uur per nacht aan. Sommige mensen voelen zich na 7 uur al uitgeslapen, andere hebben wat meer nodig. Langer dan 9 uur slapen per nacht wordt door de wetenschap en slaapexperts beschouwd als te veel voor een volwassene.
Mensen met hypersomnia slapen soms negen uur of meer, maar voelen zich 's ochtends nog steeds niet uitgeslapen. 's Ochtends kunnen ze moeilijk wakker worden, ze hebben geen energie en blijven zich vermoeid voelen. Ze hebben overdag nog steeds behoefte aan slaap en kunnen verward of prikkelbaar zijn.
De extra uren die je creëert door 's nachts hooguit 3 à 4 uur te slapen zijn extra waardevol. Het is namelijk geen lastige opgave om deze tijd nuttig te besteden. Omdat je veel vroeger dan normaal bent opgestaan en haast als enige wakker bent, kun je volledig ongestoord je gang gaan.
De meeste jongeren vanaf 12 jaar hebben ongeveer 9 uur slaap nodig per nacht. Dat begint pas minder te worden als ze 18 jaar zijn. Dan wordt het ongeveer 8,5 uur. Het slaapritme verandert in de puberteit en verschuift ongeveer 2 tot 3 uur.
De meeste van jullie blijven in de zomervakantie zo'n anderhalf uur langer op. Dat blijkt uit een onderzoek van het Jeugdjournaal onder kinderen tussen 10 en 13 jaar. Normaal gaan de meeste kinderen van die leeftijd tussen 20:00 uur en 21:00 uur 's avonds naar bed. In de vakantie is dat tussen 21.30 uur en 22.30 uur.
Zo is één uur voor de meeste veertien- en vijftienjarigen een heel acceptabele tijd en gaan oudere tieners minstens tot twee á drie uur uit (zie tabel). Die tijd wordt doorgaans (47 procent) in overleg met het kind vastgesteld volgens de 'schippermethode': onderhandelen en een beetje water bij de wijn doen.